Protéger et renforcer son dos grâce au bâton

Ce n'est plus une découverte, de nombreuses personnes souffrent de maux de dos. Et même si avec du repos et des anti-inflammatoires, les douleurs peuvent s'estomper, il est essentiel d'apprendre à placer son dos en fonction des mouvements et de le renforcer au quotidien. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 06/03/2015

Pour renforcer son dos au quotidien, nul besoin de matériel sophistiqué. Avec un simple bâton, vous pouvez vous sensibiliser sur les différentes postures de votre dos (notamment avec l'antéversion et la rétroversion du bassin). Vous pourrez également renforcer l'ensemble des muscles de votre dos, que vous soyez sportif (ve) ou pas.

Mais attention, il est essentiel, en plus d'effectuer des exercices de renforcement musculaire, de compléter par des exercices d'assouplissement spécifiques en fonction de vos besoins. \"Spécifiques\" car d'une personne à une autre, la cause des maux de dos peut être différente. Il faudra donc, éviter d'effectuer des exercices dont vous n'êtes pas certain de l'utilité pour vous. N'hésitez pas à en parler avec un kinésithérapeute ou un ostéopathe qui sera à même de faire un bilan.

span style=\"font-size: medium;\">Exercice pour redonner de la mobilité à son dos

Afin de prévenir les maux de dos, il est primordial de garder une souplesse optimale des muscles antérieurs et postérieurs du corps. Car un déséquilibre (sangle abdominale ou ischios trop raides) peut amener à des douleurs de dos. En plus d'exercices d'assouplissement, il est intéressant d'effectuer des exercices de mobilisation du bassin afin d'apprendre à le placer correctement (antéversion et rétroversion) en fonction du placement du corps (en flexion, en position assise, debout, en mouvement, etc.). Non seulement vous optimiserez vos postures, mais vous relâcherez une partie des tensions musculaires accumulées avec le temps.

Exemple : Exercice avec un bâton placé dans le dos (les fessiers, le haut du dos ainsi que l'arrière de la tête seront collés au bâton). Le but de l'exercice est de venir plaquer le bas du dos sur la bâton sans décoller le fessier, le haut du dos ainsi que la tête. Cet exercice est excellent pour sensibiliser les personnes sur le placement de bassin.

span style=\"font-size: medium;\">Exercice de renforcement

Toujours en utilisant le bâton, placez-le derrière vous en maintenant une extrémité dans chaque main au niveau des lombaires, bras détendus. En expirant et en gardant les bras tendus, amenez les bras vers le haut. Revenez ensuite en position initiale. Afin de solliciter la région lombaire, en plus de la partie haut du dos, effectuez le même exercice en inclinant le buste vers l'avant. Afin d'obtenir un placement optimal, n'hésitez pas à écarter légèrement les pieds et fléchir légèrement les jambes.

span style=\"font-size: medium;\">Exercice plus sollicitant

Prenez un bâton dans chaque main en le saisissant sur la partie haute. Tout en gardant les bâtons droits, inclinez le buste vers l'arrière avec les bras détendus, avancez les pieds vers l'avant en les écartant légèrement afin d'obtenir une meilleure stabilité. Gainez votre corps en contractant les fessiers et les abdominaux. A partir de cette posture, inspirez en tirant sur les bâtons afin que votre buste remonte quasiment à hauteur de vos mains. Inspirez en revenant en position initiale.

Cet exercice, beaucoup plus sollicitant que les exercices précédents sera excellent pour le renforcement du dos. Durant ce même exercice, vous pouvez également contracter les fessiers durant le moment où vous tirez sur les bâtons. Pour certaines personnes, les maux de dos peuvent être dus notamment à un manque de force au niveau des fessiers (accentuant une hyperlordose).

span style=\"font-size: medium;\">Les conseils de Nordine Attab

L'origine des maux de dos peut être multiple : posture inadaptée au quotidien, surcharge pondérale, grossesse, gestuelle sportive traumatisante, déséquilibre musculaire. En fonction de chaque personne, le protocole à effectuer pourra être différent. Attention donc à ne pas effectuer de copier/coller sans donner de sens à vos exercices.

Il existe différents types de poids pour les bâtons. Du bâton de 1 kg, vous pourrez aisément trouver dans les grandes surfaces de sport ou sur Internet des bâtons allant jusqu'à 10 kg. Néanmoins, attention à ne pas vous surestimer. L'essentiel étant d'y aller progressivement.

Beaucoup de maux de dos disparaissent en réapprenant à mobiliser son corps d'une manière globale et optimale. N'hésitez pas à intégrer une routine de \"déverrouillage articulaire\" permettant de mobiliser l'ensemble des articulations et des chaînes musculaires. Cette routine pourra être effectuée le matin afin de débuter la journée ou en soirée afin de libérer les éventuelles tensions musculaires accumulées durant la journée.

Gardez toujours en tête qu'il est important de prévenir avant que des douleurs éventuelles n'apparaissent. N'attendez pas que votre dos vous gâche votre quotidien.

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