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Comment bien choisir ses conserves de poissons ?

Les conserves de poissons sont intéressantes car elles gardent une grande partie des éléments nutritionnels du poisson fraîchement pêché. Mais que contiennent-elles réellement et comment les choisir ?Angélique Houlbert nous aide à les décrypter.  

Rédigé le , mis à jour le

Comment bien choisir ses conserves de poissons ?

Les conserves de poissons sont faciles à consommer, disponibles tout au long de l’année, elles ont un bon rapport qualité/prix et une longue conservation. 

Le thon riche en graisses et oméga-3 ?

Malgré une idée reçue, le thon en conserve ne fait pas partie des poissons dit "gras " car il contient moins de 2% de graisses, comme le cabillaud ou le colin d’Alaska, et il a une faible teneur en oméga-3

C’est le cas notamment pour 2 types de thon : 

  • Le thon Listao ou bonite (Eco+).
  • Le thon Albacore ou thon jaune (Petit navire, Le savoureux). 

Le thon Germon ou thon blanc (Phare Eckmühl, PN) contient un peu plus de graisses. Il est aussi un peu moins sec en bouche mais ne comptez pas dessus pour faire le plein d’oméga-3.

  • Gardez à l’esprit que le thon est un prédateur en bout de chaîne alimentaire. C’est-à-dire qu’il a déjà mangé tous les petits poissons.
  • Il est donc plus pollué, il contient  notamment plus de métaux lourds dont le méthylmercure, toxique à haute dose pour le système nerveux, ou encore l’arsenic inorganique, cancérigène. 

Les jeunes enfants, les femmes enceintes et allaitantes doivent limiter au maximum le thon. 

Label Rouge, un gage de qualité 

Le cahier des charges est assez strict et le Label Rouge est une garantie. Les conserves (sardines, maquereaux) sont exclusivement réalisées avec des poissons frais, selon une méthode traditionnelle et avec des taux de matières grasses bien définis. 

Les sardines et les maquereaux sont de petits poissons plus riches en bonnes graisses, moins pollués et qui ne sont pas victimes de surpêche. Il n'y a donc pas toutes les problématiques du thon. 

Stérilisation et perte de qualités nutritionnelles

Les protéines sont conservées et ont une très bonne valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles apportent tous les acides aminés indispensables. L’organisme sait parfaitement les utiliser. 

Avec une boîte de sardines ou de maquereaux vous couvrez les besoins protéiques d’un repas (17-23 g, comme un steak).

Sardines et maquereaux à gogo

Concernant les graisses, les sardines et les maquereaux sont classés parmi les meilleures sources d’acides gras oméga 3 à longues chaînes, appellées EPA, acide eicosapentaénoïque et DHA, acide docosahexaénoïque.

Ce sont eux qui possèdent de nombreuses vertus sur la santé  : 

  • Ils contribuent à maintenir une pression sanguine et un taux de triglycérides dans les normes, ils ont de véritables effets positifs sur la santé cardiovasculaire.
  • Ils soutiennent la vision.
  • Ils ont des vertus anti-inflammatoires aussi bien au niveau des articulations que du cerveau, ce qui va favoriser un bon équilibre psychique et émotionnel.

Les besoins en EPA et DHA 

Si vous mangez une boîte de sardines ou de maquereaux, vous couvrez largement vos besoins jusqu’à 7 fois . Puisque les besoins sont évalués à 250 mg de chaque par jour, c'est-à-dire 500 mg.

Aux 100g, la teneur en oméga-3 est de : 

  • 800 mg pour le saumon en conserve.
  • 1 300 mg pour les anchois.
  • 2 300 mg pour les sardines.
  • Environ 3 400 mg pour les maquereaux.

 Vitamines et minéraux sont-ils aussi préservés  ? 

  • Vous retrouvez de la B12 (5 fois plus dans les sardines que dans un steak haché).
  • Du fer (les sardines en apportent plus qu’un steak haché), de l’IODE (pour le bon fonctionnement de la thyroïde).
  • Si vous consommez les arêtes des sardines, du calcium (autant que dans certains fromages à pâtes dures) parfaitement bien assimilé par l’organisme.
  • Le seul petit problème par rapport aux poissons frais est la teneur en sel mais qui ne dépasse rarement 1g de sel aux 100g.

Petit Navire vient de sortir des thons avec -25% de sel  (0,4 g seulement aux 100 g), ce qui est très intéressant. 

Les poissons gras, riches en vitamine D

La vitamine D se retrouve un peu mais n’espérez pas faire le plein de cette vitamine via les sardines et les maquereaux. 

Seules les conserves de foie de morue en sont bien pourvues et sont d’ailleurs les meilleures sources alimentaires de vitamine D3, parfaite pour l’ossature et l’immunité. 

Elles sont aussi très riches en vitamine A (bonne pour la vision). Préférez toutes ces conserves "Au naturel " .

Il faut laisser dans les rayons : 

  • Celles à l’huile de tournesol (Parmentier) trop riches en oméga-6.
  • Celles à la "moutarde ", à la " mayonnaise" Saupiquet qui en plus des oméga-6, apportent des sulfites, du sucre, des amidons transformés, des épaississants (des gommes), un colorant… 

Préférez toujours les versions  : " Au naturel", "Au citron ", "À l’huile d’olive vierge extra" (C’est qui le patron) et au moins une fois par semaine .

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