Le p'tit-déjeuner est-il vraiment sacré ?
Le petit-déj pour certains, c'est sacré ! Et ils ont bien raison car il évite le coup de pompe de 11 heures et les difficultés de concentration dans la matinée. Il est en revanche illusoire de croire que ce repas matinal ne fait pas grossir, que son absence condamne au surpoids ou qu'il faut se forcer si l'on n'a pas faim. Quel type de petit-déjeuner préférer ? Quelles céréales choisir ? En cette période de rentrée scolaire, Allodocteurs.fr fait le point sur le petit-déjeuner.
Un sondage du CREDOC* a réalisé un état des lieux sur le petit-déjeuner chez les enfants du primaire. Bilan : près d'une majorité des enseignants sondés trouvent que trop d'enfants somnolent sur leurs problèmes de "math" et ne sont pas assez concentrés ni attentifs faute d'un petit-déjeuner consistant. Plusieurs arguments sont cités par les sondés : le contexte familial, un réveil trop tardif, un repas du soir trop copieux entraînant un manque d'appétit ou encore des raisons socio-économiques.
Petit-déjeuner ou ne pas petit-déjeuner, that is the question…
L'adage "le petit-déjeuner est le repas du roi, le déjeuner le repas du prince et le dîner celui du pauvre" a fait des dégâts : un certain nombre de préjugés positifs entourent le petit-déjeuner. Il serait le repas le plus important de la journée, il ne ferait pas grossir, le sauter conduirait à l'obésité ou un taux élevé de cholestérol…
Mais aucune étude ne prouve ces dires… Une étude[1] de 2014 estime que le fait de petit-déjeuner ou pas n'a aucune incidence sur la perte de poids. Tout comme un autre travail[2] également publié en 2014 qui juge qu'il n'y a pas de différence entre les "petits-déjeuneurs" et les non "petits-déjeuneurs" sur le taux de cholestérol. Les participants ayant mangé le matin étaient plus actifs que ceux à jeun.
Le petit-déjeuner est toutefois important pour la concentration et l'apprentissage puisqu'une étude[3] a montré que les élèves ayant déjeuné le matin avaient de meilleurs résultats scolaires que ceux qui n'avaient rien consommé : ils bénéficiaient d'une meilleure mémoire spatiale et à court terme d'une meilleure concentration que les autres. La différence était d'autant plus marquée chez les enfants issus d'un milieu social défavorable et d'un statut nutritionnel bas.
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et avec un dîner normal, chaque individu (enfant compris) a son propre rythme : certains ont faim le matin, d'autres plus tard dans la matinée. Respecter sa faim est la clé…
Les règles d'un bon petit-déj
Le quarté gagnant du matin, c'est un aliment céréalier, un produit laitier, un fruit et une boisson chaude ou froide pour bien s'hydrater après la nuit. Idéalement, il couvre 20 à 25% des apports caloriques de la journée, soit 500 calories environ.
Le produit céréalier offre une palette de choix possibles : céréales (non fourrées et non sucrées), tartines, pain grillé ou frais et idéalement complet… Le fruit est consommé nature, en jus ou en compote. Thé ou café pour la boisson chaude, tandis que le produit laitier laisse plusieurs options selon l'humeur : lait, yaourt, fromage blanc ou éventuellement fromage…
Le week-end en cas de grasse matinée, l'option brunch permet de ne pas faire l'impasse sur le "petit-déj" et apporte un repas complet.
Pain ou céréales, dilemme…
Que choisir entre le pain ou les céréales ? Tout dépend de la qualité du produit !
Parmi les pains les plus intéressants, on retrouve le complet, aux céréales ou au seigle. Attention à l'épaisseur de la couche de beurre, de confiture ou de pâte à tartiner...
Quant aux céréales, elles présentent en moyenne un taux de sucres incorporés de 25 grammes pour 100 grammes de produit, alors que l'OMS en préconise 10 grammes. Les flocons d'avoine et les mueslis (non croustillants) remportent la palme des céréales les plus saines, mais rares sont les enfants qui les apprécient. Ils sont suivis des céréales "ligne et forme" ayant une plus faible teneur en lipides et en sucres, des céréales chocolatées ou au miel, puis fourrées qui sont les plus sucrées et les plus grasses (source : Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé).
En résumé, il vaut mieux limiter les produits au miel, au chocolat ou au caramel, les céréales colorées (témoignant d'un glaçage) ou fourrées, et préférer les céréales les plus simples ! Alterner le type de céréales et de pains reste sans doute la meilleure alternative.
Que faire si l'on n'a pas faim le matin ?
Il est incontournable de boire au réveil, mais il n'est pas utile de se forcer (ou de forcer son enfant) à manger. A 9 ou 10 heures, quand un "petit creux" se manifeste, la récré sera le moment de manger une barre de céréales, un yaourt à boire et un fruit. Autre option : une tranche de pain avec du fromage et un jus de fruit. Encore faut-il que les parents pensent à glisser cette collation équilibrée dans le cartable de leur enfant, ils ne sont à peine que 22% à le faire…
* Enquête CRÉDOC, enquête menée après de 540 enseignants du CP au CM2 aux mois de mai et juin 2015
[1] The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Dhurandhar EJ1. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
[2] James A Betts et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr August 2014
[3] Hoyland A et a1. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Hoyland et all. Nutrition Research Reviews, 2009. doi: 10.1017/S0954422409990175.
