Comment gérer son addiction à la cigarette pendant le confinement ?
Le confinement met les fumeurs et ex-fumeurs à rude épreuve entre le stress, l'ennui ou la gestion de la famille. Voici nos conseils pour essayer de diminuer ou arrêter de fumer.
Compenser les cigarettes par les substituts nicotiniques
Dans un Allo Docteurs en date du 30 mars, le Dr Jousseran, président de l'Alliance contre le tabac, déculpabilise d'emblée tous les fumeurs ou ex-fumeurs qui ont craqué : "le confinement est un moment compliqué pour arrêter ou tenter d'arrêter. Il ne faut pas se stresser de façon supplémentaire. Ce ne sont pas quelques semaines de plus dans le tabagisme qui vont changer les choses."
Les substituts disponibles en pharmacie
Néanmoins, si un fumeur souhaite arrêter, il doit agir sur les deux composantes du tabagisme, la dépendance à la nicotine et la dépendance comportementale. "Quelqu'un qui fume, c'est pour 2 raisons, explique le Pr Dautzenberg, pneumologue. Il y a d'une part la dépendance à la nicotine, le fumeur a alors besoin de fumer dans l'heure du lever. Il faut donc compenser via les substituts nicotiniques." Ils atténuent en effet les symptômes de sevrage, comme le besoin urgent de fumer, l'irritabilité, la déprime, l'anxiété, la prise de poids, les troubles du sommeil ou encore les difficultés de concentration.
"Tous les substituts nicotiniques peuvent être achetés en pharmacie, précise Françoise Gaudet, psychologue et tabacologue, fondatrice de la page Facebook Je ne fume plus. Ils sont pris en charge s’il y a une ordonnance par un professionnel de santé (dentiste, kinésithérapeute, infirmier,...)." Chaque fumeur aura une façon propre de se substituer qui lui conviendra : certains utiliseront davantage des patches, d'autres des gommes à mâcher ou des microtabs à faire fondre sous la langue.
Comment utiliser les substituts nicotiniques ?
La première étape est de calculer approximativement la dose de nicotine à laquelle on est habitué. Une cigarette correspondant à 1 à 2 mg de nicotine absorbée et les substituts doivent donc en apporter autant au départ. Cette méthode de calcul est toutefois à pondérer, par l'intensité avec laquelle le fumeur tire plus ou moins sur ses cigarettes et par le fait que les gommes ne relâchent que 70 à 75% de la nicotine.
"Le 1er jour, il faut mettre un patch, recommande le Pr Dautzenberg. Il faut prendre la quantité de nicotine qui fait que l'on n'a plus envie de fumer et qu'au bout de 5 ou 6 cigarettes par jour, ce ne soit plus bon. En plus, il faut prendre une forme orale de nicotine (NDLR : par gomme ou microtabs) dès qu'il y a une envie."
"Dans des moments aussi douloureux, il faut bien se substituer et ne pas hésiter à marier les substituts pour diminuer le stress, les crises de manque et les envies de se précipiter sur les tablettes de chocolat et les bonbons.", confirme Françoise Gaudet.
Le Pr Dautzenberg précise que l'on peut tout à fait fumer avec un patch mais que si on va au bout de la cigarette, c'est que le patch n'est pas assez fort. Une autre stratégie fait appel à un médicament, la varénicline, qui nécessite une ordonnance et un suivi médical.
Il ne faut pas hésiter à demander un avis au pharmacien. La prise de substituts nicotiniques doit se faire sous contrôle médical chez les femmes enceintes ou qui allaitent, et les personnes qui viennent d'avoir un infarctus ou un accident vasculaire cérébral.
Concernant la cigarette électronique, Santé publique France regrette le manque de recul et de données scientifiques robustes sur ses effets en termes d’aide à l’arrêt du tabac, son innocuité, mais rappelle la position du Haut conseil de la santé publique a actualisé en 2016 son avis sur le sujet, dont il ressort que "la cigarette électronique peut être considérée comme une aide au sevrage tabagique pour les fumeurs désireux d’arrêter leur consommation de tabac."
Gérer la dépendance comportementale
"La deuxième raison de fumer est la dépendance comportementale, reprend le Pr Dautzenberg. Ceux qui fument le font soit avec des amis et quand ils font la fête en consommant de l'alcool, soit parce qu'ils s'ennuient. Ou c'est éventuellement en consommation parallèle quand on a besoin de cannabis."
Pour diminuer cette dépendance comportementale, les fumeurs peuvent s'aider du site Tabac info service, qui propose une ligne téléphonique le 3989, un programme d'e-coaching personnalisé, énormément d'informations sur le tabagisme et les façons de se sevrer, un annuaire de tabacologues (la téléconsultation est toujours possible), et une page Facebook permettant d’échanger avec une communauté solidaire d’ex-fumeurs et de fumeurs souhaitant arrêter. Ils abordent les peurs classiques des fumeurs, celles du manque, de stresser, de déprimer, de prendre du poids, avec des réponses pratiques.
La page Je ne fume plus, animée par Françoise Gaudet, qui est aussi une ancienne fumeuse, propose un groupe d'entraide très efficace, fondé sur la compréhension, le partage et la bienveillance. Exprimer ses difficultés ou une envie brutale de fumer peut aider à les dépasser. "C'est un site très bien, où la communauté fournit un vrai soutien, confirme le Pr Dautzenberg. En aidant les autres, on s'aide soi-même. La pratique de la relaxation, du yoga, ou de la méditation est également intéressante." Et le confinement laisse parfois le temps et la disposition d'esprit pour s'y mettre.
Pour tous les fumeurs que le confinement pousse à fumer encore plus, le premier réflexe est bien sûr de substituer pour le Dr Jousseran,mais il convient également de réfléchir au déroulement de ses journées. "On tourne en rond et on a l’impression que la cigarette est une lutte contre l’ennui donc on peut trouver des occupation pour occuper ses journées de façon utile et ça nécessite un travail de réflexion. Il faut arriver à s’occuper et à se distraire et à ne pas focaliser sur la cigarette pour s’occuper l’esprit." Sport dans le salon, activités culturelles ou artistiques, lectures, séries et films,... le confinement pousse à réfléchir et à élargir ses centers d'intérêt. Pour le médecin, le fait de dumer plus peut aussi traduire une angoisse qu'il faut réussir à verbaliser auprès d'une personne de confiance...
