Pâtes complètes ou pâtes blanches : lesquelles sont les meilleures pour la santé ?
Pâtes blanches ou pâtes complètes ? Le débat fait rage pour savoir quelles pâtes sont meilleures pour la santé. On vous aide à faire le bon choix.
Dans la bataille nutritionnelle entre pâtes complètes et pâtes blanches, la question revient souvent : l’une est-elle vraiment meilleure que l’autre ? La différence principale se trouve dans le type de farine utilisée. Les pâtes complètes sont fabriquées à partir de farine dite "complète", car elle conserve toutes les parties du grain de blé : l’enveloppe, l’amande riche en amidon et en gluten, ainsi que le germe. Ce trio permet d’obtenir des pâtes plus foncées, au goût plus rustique.
À l’inverse, les pâtes blanches n’utilisent que l’amande, une fois débarrassée de son enveloppe, ce qui leur donne leur couleur pâle et leur texture plus douce. D’un point de vue calorique, les deux types de pâtes se ressemblent, avec environ 350 kcal/100g pour les blanches et un peu moins, autour de 330 kcal/100g, pour les complètes. La véritable différence se joue ailleurs, notamment dans la teneur en fibres, qui est significativement plus élevée dans les pâtes complètes, selon la diététicienne-nutritionniste Sophie Janvier. Ces fibres ont un rôle capital pour la santé digestive et métabolique.
Quelles sont les pâtes à l'indice glycémique le plus bas ?
Les fibres contenues dans les pâtes complètes participent activement à la régulation du microbiote intestinal et ont aussi pour effet d’abaisser l’indice glycémique, c’est-à-dire de ralentir l’élévation de la glycémie après un repas. Dans ce registre, les pâtes complètes présentent un indice glycémique autour de 50, contre environ 70 pour les pâtes blanches. Cet écart est significatif pour les personnes souhaitant mieux maîtriser leur taux de sucre dans le sang.
Au-delà de la glycémie, les fibres jouent également un rôle dans la sensation de satiété. Elles prolongent cette impression de ventre plein et contribuent à limiter les fringales. Elles favorisent aussi un meilleur transit intestinal. Comme l’explique Sophie Janvier, la plupart des gens consomment trop peu de fibres. Opter pour des pâtes complètes est un moyen simple d’augmenter ces apports au quotidien.
L’autre avantage des pâtes complètes réside dans leur richesse nutritionnelle. Parce qu’elles conservent toutes les parties du grain, elles apportent davantage de vitamines, notamment celles du groupe B, ainsi que des minéraux comme le fer, le calcium ou encore le magnésium. Leur teneur en protéines est aussi légèrement supérieure, avec une moyenne de 10 à 12 grammes pour 100 grammes de produit.
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Des pâtes bonnes pour la santé... et pour le porte-monnaie
Pourtant, malgré tous ces bienfaits, tout le monde ne les apprécie pas. Le goût un peu plus marqué, la texture différente ou même la couleur peuvent freiner certains consommateurs. Une solution pour s’y habituer consiste à commencer par des pâtes semi-complètes, plus douces en goût et plus faciles à digérer. Cela permet aussi d’éviter un apport brutal en fibres, qui pourrait provoquer chez certaines personnes une accélération du transit intestinal.
Pour prendre le pli de consommer des pâtes complètes, il est possible de les accompagner d’une bonne sauce tomate pour s'habituer au goût et à la texture. En termes de cuisson, mieux vaut les garder al dente, car une cuisson trop longue augmente l’indice glycémique. Enfin, bonne nouvelle côté budget : les pâtes complètes sont aujourd’hui largement disponibles en supermarché et leur prix reste proche de celui des pâtes blanches, ce qui les rend bien plus accessibles qu’auparavant.
