L'auto-rééducation après un tennis elbow
Quand vous jouez au tennis ou lorsque vous mobilisez une souris d'ordinateur, vous pouvez ressentir des douleurs au coude. Vous souffrez peut-être alors d'un tennis-elbow, une tendinite très fréquente. En cas de tennis-elbow, le médecin prescrit généralement de la rééducation. Mais en plus de la kinésithérapie traditionnelle, il est possible de réaliser quelques exercices à la maison : c'est l'auto-rééducation. Les explications avec le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport.
Tennis elbow signifie "coude du tennisman". Il s'agit en effet de la lésion du coude la plus fréquente chez le joueur de tennis. Le tennis elbow est en fait une tendinite des muscles qui étendent le poignet et les doigts. Ils partent du dos de la main et de l'arrière des phalanges, puis rejoignent la face externe du coude, du côté du pouce. Tous ces muscles s'accrochent sur une petite surface osseuse située en bas de l'humérus appelée "épicondyle", ce qui explique l'autre nom de cette blessure : épicondylite, pour inflammation de l'épicondyle.
Cette lésion survient quand vous étendez le poignet ou quand vous évitez sa flexion. C'est typiquement ce que vous faites lors d'un revers à une main. La tension de ces muscles est aggravée par la flexion des doigts inhérente à la prise de la raquette. Les contraintes de traction augmentent aussi lorsque vous liftez la balle. Le maniement de la souris de votre ordinateur impose aussi une contraction permanente des extenseurs du poignet. La concentration voire le stress augmente encore les tensions et vos muscles finissent par se tétaniser. En cas de surmenage, il se produit des micro-déchirures du tendon rejoignant le muscle et l'os.
En l'absence de traitement et même en cas de repos excessif, une cicatrice anarchique se constitue. Les fibres sont enchevêtrées et fragiles. Elles se déchirent lors de chaque brusque remise en tension comme une gerçure se casse lorsque vous osez sourire. L'objectif de l'auto-rééducation consiste à stimuler la réparation tissulaire et à redonner une bonne qualité à la cicatrice. On parle de "mécanisation".
L'auto-rééducation en cas de tennis elbow
L'auto-rééducation consiste à réaliser quelques exercices à la maison, une fois que votre médecin a fait le diagnostic de tennis elbow et en complément des séances de kinésithérapie qu'il vous a prescrit.
Vous pouvez d'abord commencer par un automassage des muscles relaxants. En cas d'épicondylite, vous ne souffrez pas que du point d'accrochage tendineux. Vous avez aussi mal dans les muscles dits "épicondyliens". Ces derniers présentent des contractures "pseudo protectrices" qui limitent les mouvements du coude et du poignet. Mais ce réflexe ne paraît pas très bénéfique : il majore les tractions sur le tendon et les masses musculaires toujours au travail s'épuisent puis deviennent douloureuses.
Massez avec une pommade chauffante ou décontracturante. Partez du poignet et rejoignez le coude. Ainsi, vous drainez vos muscles, vous ramenez vers le coeur les déchets biologiques issus d'une contraction trop prolongée. Allez dans le sens des muscles, comme si vous vouliez les étirer pour qu'ils se relâchent. Insistez, appuyez sur les zones plus dures et plus douloureuses afin de faire céder les noeuds de contracture.
Des massages énergiques localisés sur la cicatrice tendineuse
Il faut aussi réaliser des massages énergiques localisés sur la cicatrice tendineuse. Ils sont douloureux mais ils sont bénéfiques. Le tendon est une cordelette qui relie les muscles à l'os. En cas d'épicondylite, le tendon est abîmé, tout particulièrement son point d'amarrage sur l'humérus. Dans un premier temps, il faut assouplir la cicatrice anarchique et enchevêtrée. Il est nécessaire de faire des MTP ou Massages Transversaux Profonds. Croisez les bras, votre épicondyle tombe juste sous votre pouce opposé. La posture est idéale. Frottez perpendiculairement au tendon afin de casser les fibres mal orientées. Ça fait mal mais c'est bon signe. Ajoutez une flexion du poignet pour majorer la tension du tendon, la technique n'en sera que plus efficace. Prolongez vos MTP deux à cinq minutes en fonction de votre tolérance. Recommencez deux jours plus tard.
Une fois la cicatrice assouplie, il faut que les fibres enchevêtrée retrouvent un bel alignement dans l'axe des contraintes mécaniques. Après les MTP, faites des étirements. Tendez le coude. Pliez le poignet et inclinez-le vers le petit doigt. Pour majorer les tensions, prenez une bouteille d'eau que vous remplirez de plus en plus. Vous pouvez même utiliser une raquette pour gagner en spécificité grâce au levier et à votre grip. Conservez l'attitude une trentaine de secondes.
Les exercices pour renforcer le tendon
Pour accentuer l'effet "mécanisant" des étirements, il faut y adjoindre des contractions de freinage. Dans ces circonstances, le tendon part dans un sens avec l'articulation alors que le muscle tire dans l'autre. Le tissu tendineux est comme écartelé. Pour que ces contraintes ne l'abîment pas, il est impératif que le mouvement soit lent afin que les fibres enchevêtrées aient le temps de se réaligner. À l'inverse, un geste rapide (comme en sport) abîmerait la cicatrice.
Dans la position de l'exercice d'étirement, remontez la raquette. Remontez le poignet. Descendez-le très doucement. Faites une dizaine de répétitions
Reprendre le sport après un tennis elbow
Vous pouvez continuer le sport pendant la blessure. Une blessure au coude ne vous empêche pas de courir. Faites des footings, du fractionné, des sprints et des déplacements latéraux. Optez pour un bon programme de préparation physique. Avec les bras, faites tout ce qui ne provoque pas de douleur. La musculation sur appareil est souvent possible, tant que vous ne serrez ni poignée, ni haltère. Souvent, vous pouvez jouer au ping-pong, profitez-en pour conserver quelques réflexes. Au fur et à mesure de votre amélioration, réessayez le coup droit et même le revers à deux mains, les extenseurs de poignet sont beaucoup moins sollicités.
Au moment de la reprise, n'hésitez pas à mettre avec un brassard sous le coude, il détend l'insertion et réduit les contraintes. Revoyez votre technique et votre placement, votre grip, la tension de votre cordage, le poids et l'équilibre de votre raquette. Il est vivement conseillé de renoncer aux modifications qui ont précédé votre blessure. Ou si elles sont essentielles à votre progression, réintroduisez-les très progressivement.
Réduisez aussi vos contraintes tendineuses en bureautique. Elles peuvent entretenir vos douleurs. Utilisez un track ball. Cette grosse souris permet un appui ergonomique du poignet. Vos extenseurs du poignet ne sont plus tétanisés et vous mobilisez le curseur en faisant tourner une boule avec les doigts. En quelques semaines, vous retrouvez le plaisir de jouer et surfer sur le net.
