Aliments alcalins, acides, acidifiants... Le vrai du faux sur l'équilibre acido-basique
L'équilibre acido-basique est un concept nutritionnel en vogue ces dernières années. L'alimentation peut-elle vraiment modifier cet équilibre délicat et avoir une influence sur la santé de l'organisme ? On vous explique.
Difficile de faire plus contre-intuitif que certains aspects de la nutrition... Il n'est par exemple pas chose aisée d'assimiler que les fromages les plus coulants, comme le Munster ou le Mont d'Or, sont moins gras et caloriques que les fromages à pâte dure, comme le comté ou l'emmental. Une autre croyance nutritionnelle voudrait que le jus de citron provoque des remontées acides en raison de la forte acidité de l'agrume. En réalité, c'est tout l'inverse qui se produit : le jus de citron est idéal, à petite dose, pour limiter les reflux gastriques.
Ce phénomène s'explique par la différence sémantique et nutritionnelle entre un aliment "acide" et un aliment "acidifiant". "Il faut bien comprendre qu'un aliment au goût acide prononcé n'est pas forcément un aliment « acidifiant » pour l'organisme", explique Virginie Dubois, diététicienne-nutritionniste. Ainsi, un aliment très acide en bouche, comme le citron pour reprendre l'idée reçue précédente, n'est pas acidifiant, tandis que le pain blanc par exemple, qui est loin d'être acide au goût, est bien acidifiant pour l'organisme.
Quels sont les aliments alcalins et acidifiants ?
Les aliments alcalins sont principalement les légumes et les fruits, y compris les agrumes, qui fournissent des minéraux indispensables à l'alcalinité de l'organisme, comme le potassium, le calcium ou le magnésium. "Il est aussi possible de boire de l'eau riche en magnésium", signale Virginie Dubois. Certaines eaux pétillantes, comme Rozana ou Hépar, sont particulièrement indiquées pour leurs propriétés alcalinisantes.
Au contraire, les viandes, les fromages ou autres féculents et céréales raffinés génèrent de l'acidité lors de leur métabolisation et sont donc qualifiés d'aliments "acidifiants". Un indice appelé PRAL (pour Potential Renal Acid Load, ou "charge potentielle d'acide rénal") permettrait de calculer le degré acidifiant ou alcalinisant d'un aliment. Mais les méthodes de calcul de cette échelle varient selon les sources et aucun outil ne permet d'évaluer précisément l'indice PRAL d'un aliment.
L'équilibre acido-basique : un mythe à déconstruire
Selon les partisans des régimes basés sur l'équilibre acido-basique, une alimentation alcaline contribuerait à élever le pH de l'organisme et serait donc bénéfique pour la santé. À tort ou à raison ? "Les régimes dits « acido-basiques » n'ont pas de réel effet sur l'organisme", fait remarquer Virginie Dubois. Aucune étude scientifique sérieuse n'a d'ailleurs permis de mettre en avant un quelconque effet de ces régimes acido-basiques sur la santé. Rééquilibrer l'acidité de son alimentation ne risque pas de changer le pH de votre sang. Si c'était le cas, il s'agirait au contraire d'une situation critique pour votre santé.
Dans un article sur le sujet publié en 2023 par l'Association Française pour l’Information Scientifique (AFIS), Séverine Gratia, ingénieure en génie biologique et docteure en biologie, corrobore que "notre corps régule sans aide la quantité d’acide qui survient à la suite d’un repas trop riche en protéines par exemple". Si elle confirme que "certains aliments sont acides, d’autres sont alcalins", la scientifique regrette que "des demi-vérités sont à la base du discours pseudo-scientifique autour de l’« équilibre acido-basique »".
Quels sont les symptômes d'un mauvais équilibre acido-basique ?
Le corps subit-il d'ailleurs les effets d'un mauvais équilibre acido-basique dans l'alimentation ? "Pas vraiment", tempère Virginie Dubois, "le corps et ses mécanismes sont capables d'auto-réguler le pH sanguin et les symptômes sont donc peu visibles." Dans les cas extrêmes de déséquilibre, les patients peuvent toutefois ressentir des douleurs musculaires et articulaires, "en particulier chez les patients qui sont très sportifs" ajoute la spécialiste en nutrition, "car les muscles produisent beaucoup plus d'acides lors de l'effort."
La surproduction d'acide dans l'organisme et la baisse du pH dans le sang a pourtant un nom : l'acidose. Ce trouble n'est toutefois pas lié à l'alimentation mais à diverses causes d'ordre métabolique ou respiratoire, comme l'indique la plateforme du Manuel MSD. L'acidose est un trouble de l'équilibre acido-basique aux conséquences graves et qui doit être pris en charge médicalement le plus rapidement possible.
Quel est le pH idéal de l'organisme ?
L'organisme maintient en permanence un pH sanguin légèrement alcalin, situé entre 7,35 et 7,45. Or, "le pH sanguin est maintenu dans d’étroites limites par les systèmes tampons et ne varie heureusement pas", que l’alimentation soit "acidifiante" ou "alcalinisante", indique un rapport du Centre de ressources et d'informations nutritionnelles (Cerin). "En revanche, le pH urinaire varie en fonction de l’alimentation car le rein excrète les ions H+ générés au cours du métabolisme des protéines, animales ou végétales", ajoute l'organisme nutritionnel. Le pH urinaire peut varier de 4,5 lorsqu'il est très acide, à 7,5 lorsqu'il est basique.
Virginie Dubois confirme que le pH sanguin ne varie que très peu en fonction de l'alimentation, contrairement au pH urinaire. "On conseille donc plutôt aux patients d'avoir des urines alcalines, en réajustant leur alimentation pour retrouver un bon équilibre acido-basique", précise-t-elle. "Un déséquilibre peut entraîner des calculs rénaux, que le pH soit trop acide ou trop basique", selon la diététicienne-nutritionniste.
"On préconise alors un rééquilibrage du régime alimentaire, avec une alimentation adaptée et équilibrée." Pas d'inquiétude si vous suivez d'ores et déjà les recommandations alimentaires des autorités de santé (cinq fruits et légumes par jour, une activité physique régulière et adaptée, etc.) : vous ne risquez pas de souffrir de lacunes, assure Virginie Dubois.
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L'importance d'une alimentation variée et équilibrée
Spécialistes en nutrition et scientifiques se rejoignent finalement sur un point : les aliments recommandés dans les régimes dits "acido-basiques" sont effectivement bénéfiques pour la santé. "Les aliments les plus alcalins sont les fruits et les légumes, donc les intégrer à son alimentation est plus que recommandé", rappelle Virginie Dubois.
Séverine Gratia, de l'Association Française pour l’Information Scientifique, pointe tout de même du doigt un risque de mettre en avant cette alimentation : "le rééquilibrage alimentaire proposé par ces conseils de bon sens inclus dans un discours ésotérique pouvant permettre une amélioration de l’état de santé général, le patient sera plus enclin à suivre d’autres recommandations pseudo-scientifiques avec de nombreux risques pour lui-même (crudivorisme, jeûne, etc.)". L'occasion de rappeler l'importance d'aborder toute question d'ordre nutritionnelle avec un professionnel de santé qui saura vous guider vers une prise en charge adaptée.
