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Idées reçues sur le sport

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Le mythe du calcul de la fréquence cardiaque maximale

Rédigé le 08/11/2012 / 2

Le cœur est un organe endocrine (qui sécrète des hormones) et aussi une pompe à faire circuler le sang. Savez vous qu’il a fallu presque 150 ans pour que la science admette cette réalité ? Avant, nous pensions que le sang était un liquide qui stagnait.

La fréquence cardiaque de repos est à surveiller et son augmentation constante au fil des années nécessite un dialogue avec son médecin. L’INSERM recommande de la prendre régulièrement. La baisse de la FC de repos suite à la reprise de l’activité physique est souvent associée à l’amélioration de la condition physique. A l’exercice, il est préconisé de travailler à une intensité donnée pour obtenir des bénéfices au niveau santé cardiaque.

Qu’en est-il de la fréquence cardiaque maximale (FC max) ?

C’est votre compte tour personnel avec une zone rouge dans les valeurs les plus élevées et il a tendance à évoluer à la baisse avec l’âge… la zone rouge arrive de plus en plus tôt.

Comment la trouver ?

La formule la plus répandue est 220 – votre âge ou formule de Haskell et Fox (1970) improprement appelé formule d’Astrand (erreur reproduite dans de nombreux ouvrages depuis des dizaines d’années alors que ces docteurs ès science se sont déjà exprimés sur le sujet dans le New York Times en 2001).

Imaginons que vous ayez 60 ans. Votre FC max sera égale à 220 – 60, soit une FC max de 160. Cela veut dire que votre FC max est théoriquement de 160 BPM (BPM = battements par minute). Attention aux croyances qui préconisent une formule différente pour les hommes et les femmes sédentaires ou actifs.

Pourquoi cette valeur semble importante ?

Les magazines vous expliquent comment ajuster l’intensité de votre exercice en fonction d’un pourcentage de votre FC max. La même chose est proposée dans les salles sur les machines de cardio training (vélo, tapis, rameur, etc.) ou mémorisé dans des montres de différentes marques mesurant la FC en continu.

Si vous faites de l’hypertension artérielle, il est conseillé de travailler à 50 % de la FC. Pour la personne de 60 ans dont la FC max est de 160 BPM, cela donne : 160 X 50% = 80 BPM. Comprenez que cette valeur est nettement trop faible pour avoir un quelconque effet sur votre santé cardiaque puisqu’il correspond grosso modo à la FC que vous avez en étant debout sans bouger puisque que la FC au repos peut aller de 50 à 90 BPM. Pourtant, c’est ce qu’on lit régulièrement.

Comment alors obtenir la bonne valeur ?

Il faudrait utiliser une autre formule nettement plus récente et précise car basée sur une étude réalisée avec un grand nombre de personne et sur une période de suivi sur 20 ans. C’est actuellement la formule la plus fiable… ou la moins fausse (Gellish et coll. 2007) :

FC max = 207 – 0,7 x âge

(Précision, initialement pour ceux qui voudraient faire un excel, la formule est 206,9 - 0,67 x âge et même mieux, entre 35 et 75 ans, il faudrait utiliser 191,5 - 0,007 X âge², toujours des mêmes auteurs)

Toujours pour un âge de 60 ans, cela donne une FC max de 165 BPM. Même si l’écart ne semble pas si énorme, l’utilisation d’une formule statistique pour faire une estimation d’ordre individuelle introduit forcément une erreur. Là où elle est de +/- 11 BPM pour la formule de Haskell et Fox, elle n’est plus que de +/- 3 à 5 BPM pour celle de Gellish et coll. Il convient donc de la limiter le plus possible par l’utilisation de la formule la plus récente.

Maintenant, si vous voulez individualiser votre entrainement au mieux, à chaque fois que vous voudrez appliquer un pourcentage de travail lu ou conseiller par un professionnel, utilisez cette manière de procéder. C’est un peu technique, mais c’est plus fiable que tout ce qui est généralement proposé.

Vous avez 60 ans, votre FC max par calcul est de 165 BPM. Vous devrez mesurer votre FC de repos.

Allongez-vous 2 minutes dans un endroit calme, comptez le nombre de battement en une minute en prenant votre pouls au poignet ou à la gorge. Vous trouvez par exemple 75 BPM. La FC de repos prise le matin au réveil reflète mal votre FC de repos de la journée et n'est pas forcément la valeur que nous devons rechercher.

Comment utiliser cette valeur pour doser son entraînement ?

La bonne fréquence cardiaque pour votre entrainement sera obtenue avec la formule suivante (Karvonen et coll., 1956) :

FC d’entrainement = 50% x (FC max –FC de repos) + FC de repos

Cette formule très bien pensée explique que votre FC de repos est votre 0% d’intensité et vous aide a déterminer tous les étapes jusqu’à votre 100% donc, votre FC max

Cela donne pour vous :

  • FC d’entrainement = 50% x (165 BPM – 75 BPM) + 75 BPM
  • FC d’entrainement = 50% x 90 BPM + 75 BPM
  • FC d’entrainement =  45 BPM + 75 BPM
  • FC d’entrainement = 120 BPM à laquelle on ajoute une petite marge de 3 BPM (donc une fourchette comprise entre 117 et 123 BPM)… on est loin des 80 BPM que nous avions trouvé plus haut.

En résumé, vous allez mesurer votre FC de repos mais calculer votre FC max avec la bonne estimation ; la seule variable restante sera l’intensité de l’effort a calculer avec la formule de Karvonen.

Ne dépassez pas 80% au niveau intensité lors de la reprise d’une activité physique, et allez voir votre médecin avant tout début d’entraînement.

Un test d’effort est le seul moyen de connaître votre véritable fréquence cardiaque maximale (avec des valeurs parfois éloignées du théorique) si le médecin vous amène jusqu’au bout de vos possibilités physiques.

Article de Didier Reiss et Pascal Prévost.

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