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Prévenir les rechutes de la dépression avec la méditation

Pratiquer quotidiennement la méditation de pleine conscience diminue les symptômes de stress et de dépression, selon une récente étude américaine, publiée dans le Journal of the American Medical Association. Curieux ou adeptes, nous vous donnons toutes les clés pour pratiquer cette technique de méditation.

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Prévenir les rechutes de la dépression avec la méditation
Prévenir les rechutes de la dépression avec la méditation

Eviter les rechutes dépressives avec la méditation de pleine conscience

Prendre 30 minutes par jour pour se recentrer et pratiquer une méditation dite de "pleine conscience" permettrait de diminuer de façon significative les symptômes de stress, de dépression et de sensation de douleurs.  C'est ce qu'affirme une récente étude américaine, publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA). Le Pr Madhav Goyal et son équipe ont recensé près de 50 publications scientifiques internationales évaluant l'impact de la méditation de pleine conscience sur la santé de 3.515 participants.

"S'arrêter et observer, les yeux fermés, ce qui se passe en soi (sa propre respiration, ses sensations corporelles, le flot incessant des pensées) et autour de soi (sons, odeurs...). Seulement observer, sans juger, sans attendre quoi que ce soit, sans rien empêcher d'arriver à son esprit, mais aussi sans s'accrocher à ce qui y passe".

Dr Christophe André, psychiatre à l'hôpital Sainte-Anne à Paris.

Les patients qui se sont soumis ont différentes études ont suivi des séances de 30 minutes de méditation de pleine conscience, de façon régulière pendant huit semaines. Cette pratique, issue du Bouddhisme, implique de diriger son attention sur l'instant présent, délibérément, à un moment voulu, sans jugement de valeur. Elle consiste à examiner les sensations internes qui se présentent à l'esprit, tout en restant neutre et silencieux.

Il s'agit d'observer mentalement l'apparition et la disparition des sensations agréables ou désagréables, sans jugement, sans chercher à retenir la sensation agréable ou à rejeter la sensation désagréable. En d'autres termes: ressentir sans intervenir.

Cette pratique a réduit de façon significative les symptômes de stress et de dépression, mais aussi les sensations de douleurs chez les 3.515 participants, à huit semaines, puis à 3-6 mois.  Aucune répercussion n'a par contre été notée sur l'attention, la consommation de substances, l'habitus alimentaire, le sommeil ou le poids. L'auteur précise que ce type de méditation ne se substitue en aucun cas à un traitement actif de la dépression, mais peut être utile en association ou dans la prévention des rechutes dépressives.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience

D'après le Dr Christophe André, la pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales : ouverture du champ attentionnel qui correspond aux pensées conscientes de l'esprit (perception de la respiration, des sensations corporelles, des émotions, de ce que l'on voit et ce que l'on entend) ; la deuxième attitude est un désengagement des tendances à juger et à vouloir contrôler ; la troisième est le fait d'observer et d'éprouver plutôt que de chercher à analyser ou verbaliser.

Durant une séance de méditation de pleine conscience, généralement dispensée en groupe collectif, les participants pratiquent des exercices de méditation, qu'ils doivent ensuite pratiquer chez eux quotidiennement. Il s'agit ensuite de "prêter attention aux gestes simples du quotidien : manger, marcher, se brosser les dents en pleine conscience et non pas en pensant à autre chose", précise le psychiatre. Il explique l'intérêt d'adopter la pleine conscience comme une "attitude mentale régulièrement pratiquée", comme par exemple, se recentrer quelques instants sur sa respiration pendant les temps d'attente ou de transports.

Contrôler les pensées négatives et réguler ses émotions

Le Dr André souligne l'attention particulière que prête les psychiatres à la MBCT (Mindful Based Cognitive Therapy), thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, associant thérapie cognitive et méditation. Cette thérapie a montré son efficacité dans la prévention des rechutes de dépression mais n'a pas été validée pour le traitement curatif de la dépression et reste un outil de prévention.

D'après le psychiatre, la méditation de pleine conscience agirait à deux niveaux : d'une part, elle entraînerait une régulation cognitive qui permettrait de mieux contrôler ses pensées négatives en évitant de les laisser dégénérer. D'autre part, elle modulerait les émotions, ce qui permettrait de développer "des capacités accrues d'acceptation, de recul et de modulation envers les émotions douloureuses".

Maintenant qu'il existe une preuve scientifique basée sur près de 50 études cliniques, les médecins pourront conseiller à leurs patients de pratiquer cette technique de méditation, pour diminuer les symptômes d'anxiété, de dépression et de douleurs, sans aucun effet délétère sur la santé.

Sources :
Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. A Systematic Review and Meta-analysis. Dr Madhav Goyal. JAMA Internal Medicine. Janvier 2014.
La méditation de pleine conscience. Dr Christophe André. Cerveau et Psycho. N°41. Septembre-Octobre 2010.

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