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La santé se joue aussi aux fourneaux...

À la poêle, au four, à la vapeur... Ces différents modes de cuisson ont tous leur intérêt. Gustatif, bien sûr, mais pas seulement puisqu'ils ont également un impact sur la valeur nutritive des aliments. Quels sont les meilleurs modes de cuisson pour la santé ? Comment conserver les vitamines ?

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Bien cuisiner ses papillotes

Comment bien réussir ses papillotes ?

Parmi les modes de cuisson réputés "bons pour la santé", il y a les papillotes. À Paris, des ateliers cuisine sont organisés pour apprendre à bien cuisiner ses papillotes.

Petit conseil santé : on peut utiliser du papier cristal pour faire les papillotes. Ce papier se ferme facilement. L'autre intérêt du papier cristal est que l'on peut suivre la cuisson du produit à l'intérieur. Il faut éviter les papillotes en aluminium surtout si l'aliment est acide, ce qui risque de solubiliser l'aluminium qui est toxique pour le système nerveux notamment. L'aluminium est donc à proscrire.

La plancha, un mode de cuisson très tendance

Avec la plancha, les aliments gardent leurs saveurs et leurs vitamines.

Parmi les modes de cuisson en vogue, il y a la plancha qui vient du Pays basque. Christian Etchebest, chef basque, nous présente les bienfaits de cette technique avec un menu entier cuisiné à la plancha.

La cuisson des brocolis

Comment faut-il cuire les brocolis ?

Bouillir, sauter, griller, rôtir, braiser, blanchir ou encore pocher… Les modes de cuisson sont nombreux. La cuisson, par l'action de la chaleur, modifie le goût, la saveur, l'aspect, la couleur, le poids, mais parfois aussi les qualités nutritives d'un aliment.

Selon la température atteinte et le mode de cuisson choisi, la cuisson permet aussi de détruire certains germes ou parasites et assure donc dans certains cas une meilleure garantie sanitaire à l'aliment cuit.

Les légumes sont excellents pour la santé mais les nutriments qu'ils contiennent sont aussi très sensibles à la cuisson. C'est notamment le cas d'un légume vert que l'on retrouve sur les étals de nos marchés : le brocoli. De la famille des crucifères, le brocoli contient une quantité exceptionnelle de vitamines, de minéraux et de fibres. Des atouts nutritionnels qui peuvent rapidement disparaître lors de la cuisson.

Quelle est la cuisson idéale des brocolis ? Pour le savoir, direction Beauvais dans un laboratoire de recherche en nutrition humaine. Un chercheur a mesuré l'impact du mode de cuisson sur le taux de vitamine C du brocoli qui en contient deux fois plus qu'une orange.

Première étape, couper les bouquets en gardant le pied particulièrement riche en vitamine C. Ensuite, le chercheur a testé trois modes de cuisson : certains brocolis ont été placés dans des paniers vapeur, d'autres ont été plongés dans l'eau bouillante, quant aux derniers, ils sont cuits dans un micro-ondes.

A la vapeur, dans l'eau bouillante, ou au micro-ondes, une dizaine de minutes plus tard, tous les brocolis sont cuits à une texture équivalente. L'analyse peut alors commencer. L'eau de cuisson est aussi récupérée pour l'expérience. Pour l'analyse, les brocolis sont broyés pour en extraire la vitamine C. Un échantillon de mélange est prélevé et inséré dans un petit tube. La manipulation est renouvelée pour chaque mode de cuisson. La vitamine C présente dans les échantillons est quantifiée dans un chromatographe. Dix minutes plus tard, les résultats apparaissent enfin.

Frédéric Tessier, enseignant-chercheur, nous présente les résultats : "Sur ce test, nous observons bien que la vitamine C dans un brocoli cru est assez élevée (environ 100 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes de portion). Dans un brocoli cuit à la vapeur ou cuit au micro-ondes, il reste tout de même 80 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes de portion. En revanche, la vitamine C dans un brocoli cuit à l'eau est très faible puisqu'on arrive à peu près à 50% de perte de vitamine C avec la cuisson à l'eau. Et on retrouve la vitamine C dans l'eau de cuisson".

Pour récupérer toute la vitamine C qui s'est échappée des brocolis, n'hésitez donc pas à utiliser l'eau de cuisson dans une soupe par exemple. Mais comme pour de nombreux légumes, c'est la cuisson à la vapeur que vous devez privilégier.

Cuisson : du bon usage des matières grasses

Matières grasses et cuisson

Dorer, rissoler, saisir, frire… Tous ces termes renvoient à l'utilisation de corps gras. Un réflexe en cuisine tant pour le côté pratique que sur le plan gustatif mais il y a des règles à respecter pour éviter que la cuisson n'entraîne des effets négatifs sur la santé.

Beurre, huile, margarine, toutes ces matières grasses ne se valent pas pour la cuisson car une fois chauffées, certaines peuvent dégager des composés toxiques pour notre santé.

Bien choisir son huile

Selon le Pr André Picot, toxicochimiste, pour bien choisir son huile, "il faut essayer d'utiliser les huiles les plus stables possibles : arachide, tournesol… éviter aussi les huiles très insaturées (huile d'olive, huile de noix…)". Faire son choix parmi les huiles, c'est bien mais il faut aussi faire attention lors de la cuisson à ce que l'on appelle le point de fumée, cet état à partir duquel les corps gras peuvent dégager des molécules toxiques comme l'acroléine.

L'acroléine est une molécule que l'on retrouve également dans la fumée de tabac. On peut aussi trouver de l'acrylamide, une autre substance qui se forme au moment de la cuisson à haute température au contact avec des aliments riches en amidon comme la pomme de terre. "L'acrylamide a une toxicité à long terme par exemple sur les rongeurs, elle provoque des cancers, et le Centre international de recherche sur le cancer a classé l'acrylamide comme cancérogène probable chez l'homme", souligne le Pr Picot.

Bien utiliser le beurre

Bien que très utilisé en cuisine, le beurre n'est pas la meilleure graisse pour faire cuire les aliments car son point de fumée est assez bas, 120 degrés contre 160 pour l'huile. Au delà il noircit très rapidement et devient donc toxique comme le confirme le Pr Picot : "C'est du carbone. Mais on sait que le noir de carbone est classé cancérogène. Par ailleurs, on commence à faire des études parce que l'on s'aperçoit qu'il est sous une forme très fine qu'on appelle nanoparticules".

Pour la cuisson, la margarine qui elle est d'origine végétale semble être une alternative intéressante. La margarine a un point de fumée plus élevé que le beurre. Mais pour la rendre solide, les industriels utilisent un processus appelé hydrogénation qui pose d'autres problèmes pour la santé. "Les margarines vont avoir des effets sur la santé à cause du procédé industriel classique qui fait apparaître des molécules qui n'existaient pas dans le produit d'origine qu'on appelle acides gras trans et qui augmentent les maladies cardiovasculaires".

Huile, beurre, margarine… quelle que soit la matière grasse utilisée pour votre cuisson, mieux vaut ne jamais la laisser brûler au point de dégager de la fumée.

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