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Comment soulager des douleurs de genoux ?

Par Nordine Attab, coach sportif
rédigé le 24 avril 2010, mis à jour le 9 juin 2010

Les genoux sont souvent les premières victimes de la croissance, des mouvements à répétition, de l’âge qui passe et du surpoids. Articulations essentielles du corps, elles doivent être protégées en évitant les activités à risque et renforcées en fonction de leur pathologie.

Comment soulager des douleurs de genoux ?

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Pendant la simple marche, la pression exercée sur le genou d’une personne de 80 kg va de 240 à 320 kg, soit 3 à 4 fois le poids du corps !

Attention aux douleurs dues à la croissance !

Quand on grandit, les muscles et les os grandissent en parallèle. Normalement les croissances se suivent sans problèmes mais si le muscle grandit moins vite que les os, il devient trop petit pour l'os et peut créer des tensions musculaires donc au final tendineuses. Pour cela, il faut s’étirer régulièrement pour gagner en souplesse et allonger les muscles : quadriceps et ischios.

Il faut maintenir l'étirement plusieurs minutes pour que celui-ci soit efficace, et répéter plusieurs séries dans la même séance. Il faut également assouplir quotidiennement si on veut obtenir une amélioration sensible. Ne pas confondre souplesse et étirements, qui servent eux, à préparer un muscle à l’effort.

Pour des tendinites

Position de départ : debout, face à un champ de porte. Maintenez-vous à la poignée. Mettez vous sur une jambe et fléchissez votre jambe d’appuie en contrôlant la descente (5 à 10 secondes pour descendre). Une fois la position assise obtenue reprenez appui sur vos deux jambes et revenez en position initiale. En aucun cas vous ne devrez vous servir que de la jambe du genou douloureux pour revenir à la position de départ. L’objectif de cet exercice est de solliciter et de renforcer les muscles jambiers par une contraction excentrique (par étirement du muscle).

Vous pouvez effectuer cet exercice face à face avec un partenaire en vous tenant les mains et effectuer le même exercice.

Pour de l’arthrose

Afin de solliciter vos muscles sans accentuer la douleur du genou, l’objectif sera de travailler en isométrie (sollicitation du muscle sans allongement ou rétrécissement... exercice sans bouger). Il vous faudra choisir un exercice en chaîne ouverte afin d’éviter de mettre trop de pression sur l’articulation.

Position assise, trouver l’angle idéal sans douleur afin de pouvoir travailler en toute sérénité. Levez la jambe et maintenir la position sans bouger durant 30 secondes. Répétez l’exercice une dizaine de fois. N’hésitez pas à prolonger la durée d’exercice et/ou la difficulté en ajoutant une chevillière lestée.

Suivre des règles essentielles au quotidien

Eviter de rester accroupi, les rotules détestent ça ! L’alternance de flexions et extensions est préjudiciable à la longue.

Bien sûr, le surpoids et les régimes yo-yo, qui sont des scénarios catastrophes car les muscles fondent très vite donc les genoux sont plus sensibles aux chocs car moins soutenus par les muscles, sont à éviter.

Pour les joggers, dans 90 % des cas, c’est facile d'y remédier car la cause vient des chaussures inadaptées aux caractéristiques des pieds du coureur. La chaussure utilisée est totalement opposée à ce qui lui convient, ou bien le système anti-pronation de la chaussure est trop faible, voire insuffisant.

Pour les cyclistes éviter d’avoir une position trop "en avant". Placez-vous bien en arrière de la selle afin de ne pas exercer trop de pression sur les genoux.

Un genou doit toujours être silencieux. En cas de signes (gonflement, douleurs...) consulter un rhumatologue ou orthopédiste. 

En savoir plus :


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@Lacrim : un examen médical permettrait de savoir quelle est l'origine de la douleur (vraisemblablement ligamentaire). Dans les douleurs de genou, on recommande en général le glaçage et des antalgiques, en l'absence de contre-indication pour réduire la douleur.
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Lacrim
Bonsoir, je joue souvent au foot avec des amis dans un terrain synthétique et la derniere fois quand on a jouer j'ai essayé de shooter le ballon et j'ai shooté dans le vide et depuis j'ai tres mal a mon genou gauche svp une solution pour qu'il redevienne comme avant merci .
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Dr Tourmente - Allodocteurs.fr
Modérateur
@Larochera s'il s'agit réellement d'un syndrome fémoro-patellaire, on recommande le repos en effet, le TENS (neurostimulation externe) ou les ultrasons pour leur effet anti-inflammatoire, la thérapie manuelle et les étirements passifs.
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Larochera
Bonjour, J'ai 17ans et ma croissance et terminer depuis 1ans et depuis 1ans j'ai mal au genoux en profondeur. J'ai mal pendant la cours et quant je reste debout trop longtemps, mais les plus gros douleur vienne après l'effort. J'ai vus un médecin il y a 1ans et ma fait faire des radios et rien, il dit que s'ai le syndrome femoro patellaire et que ça va passer. J'ai arrêter le sport pendant 1mois et toujours mal. Il ma conseiller de porter une genouillere et c'est la seul chose qui me soulage pendent la cours mais pas après. Pourriez vous m'aider ....., Merci d'avance
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@bahiesamb : un examen clinique et des examens complémentaires permettraient de savoir si la douleur est d'origine ligamentaire (tendinite de la rotule par exemple, suite à un choc ou la répétition d'un mouvement fatigant le tendon) ou liée à une atteinte du cartilage ou de l'os. on soulage habiuellement la douleur avec des anti-inflammatoires en l'absence de contre-indications, en attendant qu'un diagnostic soit posé et que le traitement soit adapté. Une contention (bandage, plâtre,...) est parfois nécessaire.
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Modérateur
@bahiesamb : un examen clinique et des examens complémentaires permettraient de savoir si la douleur est d'origine ligamentaire (tendinite de la rotule par exemple, suite à un choc ou la répétition d'un mouvement fatigant le tendon) ou liée à une atteinte du cartilage ou de l'os. on soulage habiuellement la douleur avec des anti-inflammatoires en l'absence de contre-indications, en attendant qu'un diagnostic soit posé et que le traitement soit adapté. Une contention (bandage, plâtre,...) est parfois nécessaire.
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bathiesamb
j'ai un probleme de genou au dessous de la rotille je sens des douleurs en marchant aussi je sens des douleurs on dirait que les os se frotte je peux pas plier la jambe ça fait mal merci quel remede et quel medicament et pomade
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latnach
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