Sport : optimiser le renforcement musculaire
Faute de temps, on aimerait tous optimiser ses séances de renforcement musculaire et ce, sans pour autant diminuer le nombre d'exercices. Heureusement il est possible de les associer les uns aux autres pour créer des exercices sollicitant deux, trois voire quatre muscles différents. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
On s'attache souvent à solliciter muscle par muscle durant nos séances de renforcement musculaire. Pourtant, au quotidien, durant notre pratique sportive, rares sont les moments durant lesquels on ne va solliciter qu'un seul muscle.
C'est pourquoi, même durant vos séquences de renforcement, il est intéressant d'associer plusieurs sollicitations musculaires. Non seulement vous y gagnerez en temps, mais vous donnerez du sens à vos exercices en retrouvant des attitudes sur lesquelles vous évoluez naturellement au quotidien.
Ce qui est intéressant, c'est que vous pouvez ainsi associer des exercices de renforcement musculaire entre eux mais également des exercices d'équilibre et de coordination.
Association de plusieurs exercices pour les débutants
Cet exercice peut être réalisé face à un partenaire ou seul (contre un mur). Posez une demi-sphère par terre. Debout, un médecine ball entre vos mains, posez un pied dessus, l'autre par terre. Commencez par effectuer un déplacement latéral en alternant le pied posé sur la demi-sphère et le pied posé par terre.
Une fois cet exercice maîtrisé, effectuez le même exercice en effectuant des passes à votre partenaire. Si vous effectuez l'exercice seul, effectuez-le face à un mur. Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, vous pouvez, toutes les cinq répétitions, maintenir en équilibre sur un pied sur la demi-sphère.
Association d'exercices pour les amateurs
Cet exercice peut être réalisé face à un partenaire ou seul (contre un mur). Placez-vous côte à côte espacés d'environ un mètre. Saisissez chacun une extrémité de l'élastique dans vos mains et tendez les bras devant vous. Levez un pied afin de vous maintenir en équilibre sur l'autre pied. À partir de cette position, effectuez chacun votre tour un mouvement de rotation vers l'extérieur en luttant contre la résistance de l'élastique et en vous maintenant en équilibre.
Si vous désirez obtenir une difficulté supplémentaire, vous pouvez soit prendre davantage d'espace entre votre partenaire et vous, soit effectuer le même exercice en rajoutant une instabilité sous votre pied d'appui. La première variante sollicitera davantage le haut du corps alors que la deuxième variante sollicitera davantage le bas du corps.
Association d'exercices pour les confirmés
Placez-vous en position de pompe, une main posée sur un ballon, l'autre sur un haltère. Inspirez en amenant la poitrine vers le sol, expirez en revenant en position initiale. Ensuite, effectuez directement un mouvement de tirage à un bras avec l'haltère dans votre main. Finissez ensuite par un mouvement de rotation du buste vers l'extérieur afin de finir en position de croix, une main posée sur la ballon, l’autre en l’air avec l’haltère en main. Revenez ensuite en position de départ, les deux mains en appui, le corps face au sol.
Afin d'obtenir une sollicitation plus importante, cet exercice peut être effectué sans que l'haltère soit en contact avec le sol, au départ. Ce qui vous demandera d'effectuer un mouvement de pompe à un seul bras.
Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices
Que vous soyez débutant, amateur ou confirmé, prenez le temps d'intégrer chaque gestuelle avant de vouloir mettre une difficulté supplémentaire. Chaque modification peut amener à une évolution considérable du niveau de l'exercice.
Si vous sentez que l'exercice n'est pas adapté à vos possibilités, arrêtez-vous. À aucun moment vous ne devez compenser un manque de force musculaire par une gestuelle approximative.
N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance. Même si vos séances peuvent être courtes, il est primordial que votre corps soit prêt à effectuer un effort.
En fonction du (de la) partenaire avec lequel (laquelle) vous effectuerez vos séances, n'hésitez pas à, soit effectuer les mêmes exercices (si vous êtes du même niveau), soit à garder le même type de sollicitation mais avec des niveaux différents (si vous êtes de niveaux différents). Cela vous permettra d'effectuer des séances en famille, entre ami(e)s ou entre collègues.
