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La marche, un sport comme un autre

Pour aller au travail, à l'école, comme loisir... La marche est un sport accessible à tous, gratuit, qui peut être pratiqué n'importe où. Alors avant d'investir dans des abonnements de centre de remise en forme ou dans du matériel, n'oubliez pas l'activité la plus vieille du monde. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

"La meilleure façon de marcher...", chronique de Nordine Attab, coach sportif, du 3 octobre 2018

Aujourd'hui beaucoup de personnes ont oublié que la marche devrait être intégrée dans notre vie, que ce soit d'une manière sportive (marche nordique, afghane, athlétique, etc.) ou au quotidien (pour se rendre à son travail ou se déplacer dans ses trajets).

Et même si on pourrait minimiser les bienfaits de la marche, ils sont pourtant nombreux : augmentation du tonus musculaire, amélioration de la posture, amélioration du système cardiovasculaire et respiratoire, diminution du stress...

Les échauffements

Echauffement des chevilles : debout, les bras le long du corps, placez un pied sur les orteils, le talon relevé. A partir de cette position, effectuez des mouvements circulaires vers l'intérieur puis vers l'extérieur.

Echauffement des genoux/hanches : debout, les bras le long du corps, placez un pied sur les orteils, le talon relevé. A partir de cette position, effectuez des mouvements circulaires vers l'intérieur puis vers l’extérieur.

Echauffement du haut du corps : debout, les bras le long du corps. Effectuez un mouvement de rotation d'un bras. Une fois le bras en l'air, débutez un mouvement de rotation de l'autre bras. Continuez le mouvement de chaque bras en gardant l'alignement des deux bras. En plus d'être un exercice de mobilité articulaire, vous obtiendrez un exercice de coordination des bras.

Le renforcement

En dehors des séances de marche : debout, les bras le long du corps. Tout en amenant les bras devant vous, fléchissez les jambes en inspirant, expirez en revenant en position initiale. Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, placez-vous devant une chaise. Effectuez une flexion de jambe (l'autre jambe étant légèrement levée) afin d'amener votre fessier en contact de l'assise de la chaise. Une fois que le fessier frôle l'assise, expirez en revenant en position initiale.

Durant les séances de marche : tout en marchant, fléchissez légèrement les jambes et avancez comme cela durant dix pas. Une fois effectué, relevez-vous et marchez normalement durant une minute. Puis fléchissez à nouveau les jambes et effectuez vingt pas. Effectuez cet exercice cinq fois durant dix minutes de marche.

Les accessoires associés à la marche

Podomètre / montre / smartphone : sur chacun de ces objets, il est possible d'obtenir le nombre de pas effectués durant votre séance et de façon journalière. Vous pouvez retrouver la vitesse de votre marche en km/h mais également le dénivelé.

Les chaussures : chaussures à tiges hautes, à tiges basses, de trail. En fonction de votre pied (supinateur, universel, pronateur). Type de semelle (l'accroche, la rigidité, l'amorti). Mais également le poids, le confort, le maintien, la protection, l'imperméabilité, la respirabilité, le laçage.

Les bâtons : Le poids des bâtons, l'encombrement, le systeme de rangement (à vis, clips, en z), les matériaux, les poignées. Mais également les dragonnes, la taille, les pointes, le système anti-choc.

Différents types de marches

Marche nordique : grâce à l'utilisation de bâtons, la marche nordique vous permettra de solliciter davantage la partie haute du corps en tirant sur les bâtons. Elle vous permettra d'obtenir une sollicitation plus importante durant votre marche en augmentant la vitesse de déplacement.

Marche afghane : la marche afghane permet de développer sa capacité respiratoire durant l'effort. En effet, le but de cette marche est de synchroniser ses pas avec sa respiration à savoir trois temps d'inspiration par le nez, un temps d'apnée puis trois temps d'expiration par la bouche, etc. Le but étant d'emmagasiner un maximum d'oxygène durant la marche afin notamment d'optimiser encore plus l'utilisation des muscles. Moins de fatigue pour plus de distance durant sa séance.

Marche athlétique : technique de marche très rapide durant laquelle le corps doit constamment être en contact avec le sol. Pour cela, en alternance, l'un des deux pieds ne devra pas quitter le sol. À partir du moment où un pied est sur une phase de propulsion, l'autre pied sera sur une phase d'amorti, etc.

Les conseils de Nordine Attab

Pour toutes les personnes qui aimeraient se lancer dans la marche à pied en loisir, prenez le temps de l'intégrer dans votre quotidien. Augmenter votre temps de marche (pour aller travailler, faire des courses, etc.) est déjà un bon entraînement avant de vous lancer dans des moments de marche à pied plus longs.

Comme dans toute activité sportive, gardez une bouteille d'eau avec vous. Pensez à vous hydrater par petites gorgées régulièrement.

Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, la marche est une activité essentielle, en plus d'une alimentation équilibrée. Chaque séance de marche à pied vous aidera à atteindre votre objectif. De plus, la marche, qu'elle soit à allure douce ou rapide, sera sans contrainte pour votre corps.

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