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De la course à pied au marathon... il n'y a qu'un pas

De nombreux Français pratiquent la course à pied, et du jogging au marathon, il n'y a qu'un pas. Que se passe-t-il dans notre corps quand nous courons ? Et comment bien choisir ses chaussures de sport ?

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De la course à pied au marathon... il n'y a qu'un pas
De la course à pied au marathon... il n'y a qu'un pas
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Le mécanisme de la course

Le mécanisme de la course : explications de Michel Cymes et Marina Carrère d'Encausse

Sur un plan physiologique, la course à pied fait intervenir, comme pour la marche, à la fois, le squelette, les muscles et le système nerveux. Les trois constituent l'appareil locomoteur.

Le squelette joue le rôle de la charpente et la rencontre des os forme les articulations. Et pour qu'il y ait un mouvement, il faut que des forces s'exercent sur cette articulation. C'est le rôle de la contraction musculaire qui est commandée par le système nerveux.

Différentes régions du cerveau interviennent, à commencer par le cervelet, une sorte de contrôleur aérien. Il envoie en permanence des messages au lobe frontal (partie avant du cerveau) pour lui donner des informations sur la position du corps, la direction à prendre, la force nécessaire, s'il y a des obstacles, etc. Le lobe frontal planifie les mouvements et envoie un message au cortex moteur pour choisir le groupe de muscles à contracter, puis il envoie les ordres de contractions par l'intermédiaire de la moelle épinière, qui à son tour enverra des messages à travers les nerfs jusqu'aux muscles des fessiers, des jambes et des pieds.

Quand le muscle de la cuisse se contracte (le quadriceps), il raccourcit, tire sur les tendons et les ligaments qui sont reliés à l'os du tibia. Résultat, le genou est en extension, la jambe va vers l'avant. Quand ce sont les ischio-jambiers (les muscles de la face postérieure de la cuisse) qui se contractent, le genou est en flexion et plie. Et c'est de la même manière que tous les autres muscles de l'appareil locomoteur vont agir, en se contractant puis en se relâchant, dans un rythme précis et coordonné, notre squelette se met à avancer et en accélérant, on se met à courir.

Et quand on court, cette belle mécanique a besoin d'encore plus d'oxygène et de carburant. Le coeur pompe alors quatre à cinq fois plus de sang qu'au repos. Les muscles striés et le myocarde sont les mieux servis, la peau est aussi mieux irriguée pour évacuer la chaleur. C'est pour cette raison que l'on devient tout rouge, que les battements cardiaques s'accélèrent et qu'à la fin de la course, on est essoufflé.

Course à pied : les règles à respecter

Il n'est jamais trop tard pour se (re)mettre à la course à pied.

Que ce soit pour améliorer sa condition physique, être en bonne santé, perdre du poids ou tout simplement pour se sentir bien, 8,5 millions de Français pratiquent la course à pied, soit presque 20% de la population.

Simple à pratiquer, compatible avec un emploi du temps chargé et peu coûteuse…  La course à pied est excellente pour améliorer sa condition physique, doper son moral et réduire le risque de développer certaines maladies. Mais que l'on soit débutant ou confirmé, pas question de se lancer dans la course à pied bille en tête. S'entraîner nécessite quelques règles de base.

Les dix commandements du sportif

Le Club des cardiologues du sport a défini dix règles d'or qu'il est conseillé de suivre afin que le sport continue à rimer avec santé et bien-être. Ces préconisations, valables pour toute activité sportive, sont a fortiori à prendre en considération lorsque l'on se prépare à un marathon :

  1. Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives ;
  2. Je bois 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes d'exercice, à l'entraînement comme en compétition ;
  3. J'évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à - 5°C ou supérieures à 30°C ;
  4. Je ne fume jamais 1 heure avant, ni 2 heures après une pratique sportive ;
  5. Je ne prends pas de douche dans les 15 minutes qui suivent l'effort ;
  6. Je ne fais pas de sport intense si j'ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures) ;
  7. Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l'effort ;
  8. Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l'effort ou juste après l'effort ;
  9. Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l'effort ou juste après l'effort ;
  10. Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j'ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.

L'entraînement du marathonien

Jean Pierre, un accro de la course à pied, démarre tout juste sa préparation pour le prochain marathon de Paris.

Le marathon de Paris est une course mythique qui représente un véritable objectif pour de nombreux coureurs. Chaque année, 40.000 personnes prennent le départ de cette course de 42 km. Une distance qui demande un entraînement intensif.

Aux bons coureurs les bonnes chaussures

Pour bien choisir ses chaussures de sport, il faut se faire aider d'un podologue.

Avant de se mettre à la course à pied, il faut bien s'équiper. Et quand on parle course à pied, l'accessoire indispensable est une paire de chaussures de running. Comment choisir ses chaussures de running ? En matière de chaussures de sport, il existe des tonnes de modèles. Comment trouver bonne chaussure à son pied ?

Semelles épaisses ou plus fines, crantées ou non, souples ou plus fermes… pas facile de choisir la paire de chaussures de running qu'il vous faut. Pour faire votre choix, un podologue spécialiste de la course peut vous aider car pour trouver chaussure à son pied, encore faut-il connaître son pied. Un examen statique permet tout d'abord d'identifier d'éventuelles déformations du pied. Pour y faire face, des semelles spécifiques peuvent parfois être nécessaires. Pour affiner le choix de la chaussure, impossible d'échapper à une simulation de course. Toutes ces analyses permettent ainsi de définir les caractéristiques de votre chaussure.

À partir de ces caractéristiques, il vous faudra encore répondre à quelques questions : la surface sur laquelle vous allez courir, votre poids… La structure de la chaussure doit être adaptée à votre type de foulées et l'amorti doit correspondre à votre poids. Plus on est lourd, plus l'amorti doit être conséquent.

Au cours des décennies, la généralisation des chaussures de sport très amortissantes ont modifié notre façon de courir, en favorisant une réception sur le talon. "Cela est source de blessures, de [douleurs osseuses], de fractures et de fatigue" rappelait le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, début 2013 dans le Magazine de la Santé. "Pour solliciter l'amorti naturel", poursuivait-il, "[il faudrait plutôt] rentrer en contact avec le sol la chaussure à plat."

Les spécialistes préconisent donc des chaussures ayant un amorti modéré, afin de mieux solliciter le "système amortisseur naturel" qui sont nos articulations. Il convient simplement de fléchir celles-ci légèrement à chaque réception. Le docteur Stéphane Cascua observe toutefois que des chaussures sans amorti "peuvent malmener l'appareil locomoteur si on n'est pas habitué."

Il ne faut pas hésiter à changer ses chaussures régulièrement car elles ont tendance à se déformer. Le critère pour un changement de chaussures : soit le contrefort est incliné, soit on voit des traits dans la substance amortissante en éponge qui signifie que les micro-bulles qui assurent ses propriétés sont cassées.

L'intérieur de la chaussure peut également s'affaisser vers l'intérieur ou vers l'extérieur, même si la semelle semble intacte. Il faut donc vérifier avec attention l'intérieur de la chaussure.

Le renforcement musculaire du coureur

Nordine Attab, coach sportif, présente différents exercices de renforcement musculaire adaptés à la course à pied.

Lorsque l'on pratique la course à pied, il est intéressant de faire du renforcement musculaire. Des exercices simples qui permettent notamment de travailler son équilibre afin d'éviter les entorses. On peut également renforcer la ceinture abdominale et lombaire pour adopter la bonne posture pendant la course. Enfin pour la course à pied, le travail du haut du corps est important car on utilise énormément les bras. Des exercices de pompes sont alors bénéfiques.

 

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