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Idées reçues sur le sport

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Les étirements : que sait-on aujourd'hui ? Bon ou pas bon d'en faire ? (2/3)

Rédigé le 31/03/2014 / 0

PARTIE 2 : LES COURBATURES(*)

Comme promis, voici le second post sur ce sujet si controversé des étirements.

Pour beaucoup, ils n’auraient aucune utilisé contre les courbatures.

Pour valider cette affirmation, il est nécessaire à nouveau de regarder le problème sous deux aspects : les effets immédiats et les effets différés des étirements.

Rappelons ce que nous disions dans l’article précédent : « L’extensibilité n’est pas l’élasticité. L’extensibilité est ce qui permet à un tissu de subir une contrainte sans pour autant se léser. Un muscle extensible s’allonge donc sous l’action d’une force extérieure en encaissant beaucoup mieux la déformation […] imposée par celle-ci. Il aura moins de chance de se faire une déchirure. ». Gardons cela en tête pour la suite, et précisons ce qu’est-ce une courbature avant de poursuivre.

Maman bobo !

Selon la théorie la plus communément admise aujourd’hui, la courbature résulte de l’apparition de microlésions au sein des muscles suite à la mise en tension de leurs fibres de façon importante alors qu’ils sont en train de s’allonger. C’est ce que l’on appelle le travail excentrique. Dans sa forme la plus simple, on obtient sollicite de façon excentrique un muscle en freinant un mouvement : flexion de jambe, descente d’escalier, réception lors d’un saut verticale… Mais on peut aussi l’avoir lorsque l’on fait un marathon car chaque réception que l’on fait sur une jambe pendant la course est aussi un freinage. On peut donc avoir des courbatures dans des formes d’activités physiques très variées : une séance de musculation avec ou sans charges, un marathon où l’on aura posé près de 17500 fois chaque pied si l’on a une foulée qui fait environ 1,20 m, un déménagement d’un ami alors qu’on est plus physiquement actif depuis longtemps, un changement de matériel sportif ou la répétition d’un geste inhabituel.

Ces microlésions s’accompagnent d’un ensemble de symptômes qui sont pour les plus fréquents :

  • Une diminution de la force musculaire avec comme corollaire une incapacité à stimuler le muscle de façon maximale pendant plusieurs jours ;
  • Une diminution de l’angle articulaire mobilisé par le muscle courbatu qui traduit une augmentation de la « raideur » musculaire ;
  • Un œdème intramusculaire, reflet de toutes actions faites par noter corps pour nettoyer, réparer et consolider la/les zone(s) microlésé(e)s ;
  • Etc.

Ces symptômes apparaissent entre 30 min et 36 heures après l’exercice de type excentrique. D’où le terme anglais de "delayed-onset muscle soreness", soit douleur musculaire à effet retardé. Ce qui décrit plutôt bien le phénomène observé.

La courbature n’est pas un traumatisme au sens propre du terme. C’est simplement le signe que l’effort est trop important par rapport à la capacité d’adaptation tissulaire du muscle. L’intensité de la contrainte mécanique a été plus forte que la capacité à l’absorber… d’où les microlésions.

Quid des étirements dans tout ça ?

Nous allons avoir maintenant des éléments de réponse à cette question.

Peine perdue

Tout d’abord, il est illusoire de penser que l’on peut empêcher l’apparition des courbatures en s’étirant avant une séance difficile. Ni le petit cachet d’antalgique, ni la petite pastille de vitamine C, ni le petit massage à la pommade chauffante, ni la prise d’anti-inflammatoire avant la séance, etc., ne pourront empêcher le stress mécanique imposé par le travail excentrique.

La seule méthode validée à ce jour pour limiter voire empêcher l’apparition des courbatures est de préparer le muscle à cette forme de contrainte en introduisant de façon régulière et progressive… du travail excentrique. En faisant d’abord une séance à faible intensité et peu de contractions excentrique pour arriver à une séance plus intense 3 fois par semaine pendant 4 semaines, on limite les courbatures et on optimise en même le temps d’entraînement par une meilleure gestion de la charge de travail et de la récupération.

Le chêne et le roseau

Ensuite, tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. On n’est d’autant plus courbatu après une séance que l’on est une personne qualifiée « raide » (**). Plusieurs études ont montré que les personnes « raides » ont plus souvent des courbatures que les personnes « normales » ou « souples ». Pourquoi ? Parce qu’une personne raide atteint plus rapidement la zone où la tension imposée aux fibres musculaires sollicite fortement le tissu conjonctive (élastique) du muscle. Nommons-là : « zone de stress mécanique ». Or, c’est ce tissu qui supporte la quasi-totalité des contraintes lors d’un exercice excentrique. C’est pour cela que les microlésions touchent principalement cette composante du muscle. Les personnes ayant une mobilité « normale » devront faire des mouvements bien grands en amplitude ou les répéter plus souvent pour obtenir les mêmes contraintes. Et les personnes « souplesses » ne seront quasiment jamais dans la zone de stress mécanique et n’auront donc quasiment jamais de courbatures.

Du pareil au même

Enfin, si l’on fait appel à la notion d’extensibilité décrite au premier article, on peut même aller plus loin en disant que c’est plus sur le long terme que les étirements auront un effet bénéfique vis-à-vis de la courbature. En améliorant et/ou en entretenant l’extensibilité musculaire, on recule ou maintient une réserve de mouvement dont l’amplitude est supérieure à celle qui mettrait le muscle « dans le rouge », c’est-à-dire dans la zone où les tensions internes génèrent des lésions. C’est ce qu’ont démontré plusieurs études réalisées chez des sédentaires et des sportifs.

Conclusion

Une nouvelle fois, une analyse plus poussée du phénomène d’adaptation du muscle aux étirements nous montre que les effets immédiats et différés sont souvent confondus, à tort… mais pas à raison.

Cet amalgame sème le doute quant à l’intérêt de leur pratique. Une meilleure connaissance des effets sur le long terme donne une réponse opposée à la première affirmation que nous avons évoquée au début de cet article. Les étirements réguliers limitent les courbatures surtout si les personnes sont initialement raides.

Une question sans réponse aujourd’hui est de savoir si l’on peut ou pas s’étirer après une séance… Ce que l’on sait c’est que le travail excentrique (étirements) est utilisé lors des protocoles de restauration et reconstruction des ligaments ou tendons lésés. La logique voudrait donc que l’on ne fasse que des étirements en dessous du seuil de douleur pour favoriser la réorganisation des fibres musculaires lésées. Il est préférable d’attendre 1 ou 2 jours lorsque les courbatures sont vives. On peut cependant utiliser des étirements posturaux légers car ils ont un effet « anti-douleur »… mais cet effet n’est que temporaire (une dizaine de minutes).

À chacun de gérer selon son ressenti.

 

Article rédigé par Pascal Prévost et Didier Reiss

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(*) Quelques données plus scientifiques sont disponibles sur Sciensport.

(**) On entre dans cette catégorie si, par exemple, en position allongée, on n’arrive pas à mettre sa jambe droite tendue à la verticale tout en maintenant la jambe gauche tendue au sol.

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