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Idées reçues sur le sport

Idées reçues sur le sport

Les étirements : que sait-on aujourd'hui ? Bon ou pas bon d'en faire ? (1/3)

Rédigé le 28/02/2014 / 0

Deux articles parus dans des journaux sportifs très connus ont récemment attiré notre attention. Tous deux déconseillaient fortement de faire des étirements avant une activité sportive : soit parce qu’ils augmenteraient les risques de blessure, soit parce qu’ils n’auraient aucun effet sur les courbatures, soit parce qu’ils diminueraient les performances. Ils conseillaient une certaines formes d’étirements dit balistiques qui seraient la meilleure de toute.

Nous vous proposons de faire la lumière sur ce que l’on sait des étirements en l’état actuel des connaissances. Pour cela, nous passer au crible ces 3 points de vue dans 3 articles différents compte tenu du nombre d’idées reçues qui circulent sur ce sujet.

C’est un sujet très polémique car de nouvelles données sont publiées tous les mois pour enrichir notre compréhension mais aussi dérouter ceux qui pensaient avoir tout compris. Nous avons déjà fait le point de façon assez poussée (300 références) dans le chapitre 10 de notre ouvrage paru en juillet 2013 et en donnons ici quelques extraits.

Nous allons voir que ce manque de cohérence est lié à trois choses : une mauvaise compréhension du comportement mécanique du muscle, un amalgame fait entre effets immédiats et effets à long terme des étirements, une méconnaissance de l’impact de la durée, de la méthode utilisée, de la personne qui les réalise, du type d’activité physique.

PARTIE 1 : LES BLESSURES

Prenons d’abord le cas des blessures. Souvent, on associe un muscle « tonique » à un muscle capable de mieux encaisser les contraintes de l’exercice physique. Les étirements avant l’exercice diminueraient cette capacité de résistance et provoqueraient donc des lésions musculaires.  C’est une vision très caricaturale de la façon dont réagit un muscle.

Première confusion

On tend à opposer la raideur (facilitant la réactivité du muscle par une transmission des forces plus rapides) et la souplesse (facilitant l’allongement du muscle vers son point de rupture). Or, plusieurs chercheurs ont clairement montré que ces deux comportements du muscle étaient deux paramètres mécaniques indépendants.

En termes un peu technique, on dit que la compliance est l’inverse de la raideur. Or, la souplesse est bien plus que la compliance. Elle est multifactorielle. Se limiter à un seul paramètre pour l’expliquer est pour le moins risqué lorsque l’on veut donner des conseils avisés et valides.

Plusieurs travaux ont montré qu’il est possible d’améliorer raideur et souplesse en même temps avec certaines formes d’étirement. Le muscle est à la fois capable de se contracter rapidement, et à la fois capable de s’allonger facilement.

Deuxième confusion

On pense à tort qu’un muscle qui s’allongerait trop serait un muscle qui serait plus fragile car il atteindrait plus rapidement sa longueur de tension de rupture. Dans ce cas, pourquoi les gymnastes ne se blessent-ils pas à chaque entraînement vu leur niveau de souplesse et les acrobaties qu’ils réalisent ? Ici encore, l’opposition entre raideur et souplesse montre ses limites.

Prenons comme analogie le chêne et le roseau d’une fable très connue. Le second « plie mais ne rompt pas ». Un matériau trop raide va casser plus rapidement qu’un matériau plus « flexible ». Être flexible c’est en quelque sorte être capable d’absorber une partie de la contrainte (flexion) grâce à sa déformation. C’est exactement ce que l’on observe par exemple pour un os qui, contrairement aux idées reçues,  est souple… mais moins qu’un muscle. Appliquons ce raisonnement au muscle et on comprend qu’un muscle extensible se blessera beaucoup moins qu’un muscle qui ne l’est pas. C’est exactement ce qu’a montré une équipe de chercheurs belges qui ont suivi pendant 2 ans des footballeurs professionnels. Ceux qui se sont blessés le plus les muscles à l’arrière de la cuisse (ischiojambiers) sont ceux qui étaient les plus raides… ou, dit autrement, ceux qui avaient les muscles les moins extensibles. Or, 1 blessure musculaire sur 2 touche ces muscles.

L’extensibilité n’est pas l’élasticité. L’extensibilité est ce qui permet à un tissu de subir une contrainte sans pour autant se léser. Un muscle extensible s’allonge donc sous l’action d’une force extérieure en encaissant beaucoup mieux la déformation qui lui est imposée par celle-ci. Il aura moins de chance de se faire une déchirure.

En conclusion

Vous l’aurez compris : les choses sont beaucoup plus complexes qu’il n’y paraît. Il est préférable de se garder de toutes recommandations d’ordre général sous peine d’envoyer un message erroné vis-à-vis de l’impact des étirements aux sportifs qui les pratiquent régulièrement.

D’autres faits nous permettront d’illustrer et de compléter ce constat dans les deux prochains articles.

Article rédigé par Pascal Prévost et Didier Reiss

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