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Sel : un ennemi bien caché

En France, on consomme entre 9 à 15 g par personne et par jour alors que les recommandations se situent autour 6 g de sel à peine. Cette consommation est-elle dangereuse pour la santé ? Comment reconnaître les produits industriels riches en sel ? Réponses de Raphaël Haumont qui vous livre ses astuces.

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Sel : un ennemi bien caché

C’est un problème de santé publique et les produits ultra-transformés en sont en grande partie responsables. Nous consommons trop de sel. Et pour décrypter les étiquettes des produits industriels il faut s'accrocher. S’il y a du sucre dans les produits salés, il y a du sel dans les produits sucrés, c'est un duo infernal.

"Je ne comprends pas la différence entre sel et sodium.… je compte sur le chimiste pour m’éclairer".

Sur certaines étiquettes il y a parfois la teneur en sodium et ce n’est pas la même chose que la teneur en sel donc pas toujours facile de savoir si les quantités recommandées sont respectées.

Le sodium est la moitié des atomes du sel mais pour l’organisme, il faut regarder la masse que cela représente (ce n’est pas la moitié en masse).
La conversion est simple : 2,5 g de sel équivaut à 1g de sodium. Pour calculer approximativement la teneur en sel, il faut multiplier la teneur en sodium par 2,54. Pour calculer approximativement la teneur en sodium, il faudra diviser la teneur en sel par 2,54.

Les recommandations sanitaires sont 1,5 et 2,4 g de sodium soit 3,7 et 6 g de sel.

5-6 g de sel représente à peu près une cuillère à café par jour, de sel pur, mais il y a aussi du sel "caché" dans nos produits au quotidien. Il y en a partout, en faible quantité, et il faut faire la somme. 

  • Hydrogenocarbonate de sodium dans les eaux gazeuses.
  • Bicarbonate de soude ou sodium dans les levures chimiques.
  • Alginate de sodium comme texturant, etc…
  • E211…obscure….benzoate de sodium comme conservateur (bière, olive, soupe, chewing-gum, confitures allégées…). 
  • Nitrate et nitrite de sodium dans quasiment toutes les charcuteries et produits de salaison.
  • Glutamate…de sodium dans de nombreux produits.

"On voit des sels sans sodium comme le chlorure de potassium ? Je ne sais pas l’utiliser, et est-vraiment bon ? "

Tout dépend des doses, il y a des sels avec potassium, mais aussi magnésium, calcium etc… Certains parlent de "sels de régime", soit une partie du sodium est remplacée, soit tout est remplacé donc il faut bien lire les étiquettes.  

Ces sels sont une alternative possible au sodium, mais attention, il ne faut pas faire de surconsommation pour autant. Enfin, le goût est parfois assez différent, souvent un peu plus acide. 

"Après la cuisson du petit salé, Morteau et lentilles j'ai gouté le bouillon, excellent mais trop salé, comment réduire le sel pour un potage ? "

  • Attention aux choix des ingrédients initiaux. Le petit salé est parfois fait avec des viandes injectées de saumures (à excès).
  • Ne surtout pas saler l’eau de cuisson initiale, quitte à rectifier ensuite.
  • Ne pas oublier que pendant la cuisson, la sauce se réduit avec l'évaporation de l’eau donc le sel se concentre. Comme par exemple avec les lentilles etc.. Dans la cuisson longue, il y a une forte évaporation donc une plus grande concentration.

"Un morceau de pomme de terre absorberait un excès de sel dans les soupes ou les sauces. Est-ce vrai ? "

Cela absorbe un peu d’eau de cuisson, comme tout légume, mais il y a un équilibre entre le sel contenu dans la pomme de terre et la sauce/soupe. L’effet est négligeable. Si vous mangez de la pomme de terre, vous mangez le sel également. C'est la même chose pour la mie de pain. 

Par contre, la pomme de terre libère un peu d’amidon dans la sauce. Ce qui ne se sent pas forcement en bouche, mais cela dépose une sorte de film sur nos papilles, qui peut suffire à donner une impression de légèrement moins salé. Pour l’organisme, c’est la même quantité de sel.

"Le sel de l’Himalaya est-il si bon ? De nombreuses vertus sont mises en avant : énergétique, régulateur du PH interne, etc…. "

Ce sel rééquilibre l’acidité, il y a une richesse en minéraux, et surtout en fer et en soufre. Ce sont ces minéraux qui donnent sa couleur rose et son odeur à ce sel.  

C’est un sel complet, au même titre que le sel de Guérande par exemple. Il est différent du sel raffiné ou blanc transparent. Il est également appelé "sel gemme" formé uniquement de cristaux purs de chlorure de sodium. 

C’est un peu comme le sucre, il faut préférer un sel complet. Même si les quantités employées ne sont pas les mêmes, il est à modérer quand même.
Sel de Perse, sel d’Himalaya, sel noir de lave d’Hawaï… il faut aussi faire attention aux effets de mode et au prix au kilo, il ne faudra pas non plus oublier l'empreinte carbone.

"Je souffre d’insuffisance cardiaque : comment donner du goût ? Des astuces ? Je tourne en rond dans les recettes ".

Il faut une vigilance toute particulière pour ne pas consommer de produits transformés, ce n'est pas simple. Voici quelques astuces :  

  • Le sel de céleri, ou le céleri, est une fausse bonne idée. Il y a beaucoup de sodium dans ce légume donc manger du céleri revient à manger du sodium, ce n’est pas un substitut. Cela est déconseillé pour les insuffisants cardiaques (presque 1g de sodium pour 100g de légume cuit).
  • Réadapter son palais à des saveurs plus brutes.
  • Le sel n’est pas un exhausteur de goût. Il peut se substituer à d'autres saveurs, comme des mélanges d’épices qui comblent ce "manque apparent" de sel. Ex : tajine ou curry sans sel. Mélange de graines broyées type sésame torréfié (inspiré du gomasio).
  • Jouer avec les herbes fraiches aromatiques : basilic, coriandre, estragon etc…
  • Les saveurs umami sont intéressantes : tomate, champignon, algue. Il existe le glutamate sans le sodium, les produits au goût iodé permettent aussi de "détourner" l’attention du palais.
  • Jouer avec toutes les autres saveurs, comme les saveurs fleuries, sucrées, boisées, torrefiées, acidulées, amères, etc… Assaisonner avec tout sauf du sel.

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