Une soupe aux saveurs indiennes pour faire le plein d'énergie
Pour commencer cette nouvelle année, Solveig nous propose une recette de soupe... Une "Super soupe Mulligatawny" d'origine anglo-indienne, idéale après les fêtes pour drainer les excès, et recharger les batteries. Cette soupe est à base de plusieurs légumes (oignons, carottes, poivron rouge), de féculents (patates douces, lentilles corail), d'épices (cumin, cardamome, gingembre frais), de fruit (pomme acidulée), laitage (yaourt) et de jus de citron pour la vitamine C. Il s'agit donc d'une recette très complète.
Cinq bonnes raisons de manger de la soupe !
- Elle est hydratante :
la baisse des températures extérieures fait souvent oublier de s'hydrater. Or, même en hiver, le corps a toujours besoin d'eau. Grâce à l'eau des légumes et celle ajoutée pour la cuisson, les soupes constituent un moyen de pallier cet oubli tout en se réchauffant.
- Elle est peu calorique :
compte-tenu de l'apport majoritaire de légumes, les potages contiennent assez peu de calories. Si la recette contient une petite dose de féculents comme les pommes de terre ou des petites pâtes, des légumes secs, pas de panique, vous aurez en plus des glucides lents qui calment l'appétit pour la suite du repas.
- Elle limite la quantité de calories consommées dans un repas :
commencer son menu par un potage favorise le rassasiement. Du coup, le plat principal, généralement le plus calorique du menu, est consommé avec modération. Pensez-y si vous surveillez votre poids…
- Elle permet d'augmenter notre consommation de légumes : pour tous ceux qui négligent les légumes ou ont du mal à les caser dans leurs menus, les soupes sont une façon simple d'y remédier. Les légumes servant de matières premières aux soupes, ils fournissent une belle quantité de vitamines du groupe B et de sels minéraux* (potassium, calcium…), variables selon les légumes de la recette.
* La cuisson engendre une déperdition non négligeable en vitamines et sels minéraux mais l'eau de cuisson étant consommée, les pertes sont moindres qu'une assiette de légumes cuits à l'eau.
- Elle est digeste : les fibres présentes dans les légumes s'attendrissent à la cuisson. Elles favorisent une bonne digestion sans être irritantes. Seule précaution à prendre pour garder leur effet sur le transit intestinal, ne pas trop mixer les légumes. Pour cette raison, un potage ayant au final des petits morceaux de légumes (minestrone) bénéficie d'un plus grand apport de fibres qu'un potage mouliné.
Super soupe Mulligatawny**
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour 6 personnes :
- 150 g de lentilles corail
- 2 petites patates douces
- 2 carottes
- 2 oignons
- 1 poivron rouge
- 2 pommes (Boskoop ou Granny-smith)
- 2 cuil. à soupe de pâte de curry doux (ou 2 cuil. à café de curry en poudre)
- ½ bouquet de coriandre fraîche
- 1 cuil. à soupe rase de cumin
- 1 cuil. à café de cardamome
- 1 petit morceau de gingembre frais
- 1 citron
- 2 yaourts brassés (bulgares)
- 1,2 litre d'eau
- 1 cuil. à soupe d'huile d'olive
- Sel
Préparation :
1 - Pelez puis lavez les carottes et les patates douces, avant de les couper en petits dés.
2 - Pelez et émincez les oignons.
3 - Pelez et râpez le gingembre.
4 - Lavez le poivron, ôtez le pédoncule, les pépins et les cloisons blanches intérieures, puis coupez-le en petits morceaux.
5 - Faites chauffer l'huile à feu moyen dans une cocotte, ajoutez les oignons, les morceaux de poivron, le gingembre, le cumin et la cardamome.
6 - Faites-les revenir quelques minutes.
7 - Remuez pour bien mélanger le tout, puis ajoutez le curry, les lentilles et les dés de patates douces et de carotte.
8 - Versez l'eau, couvrez la cocotte et laissez cuire pendant 15-20 min.
9 - Pendant ce temps, épluchez les pommes puis coupez-les en morceaux.
10 - Ajoutez-les en fin de cuisson, salez et ajoutez un peu d'eau si nécessaire, puis laissez mijoter 5 min. à feu doux.
11 - Pressez le citron, et ajoutez son jus à la fin de la cuisson puis remuez.
12 - Equeutez la coriandre et hachez grossièrement ses feuilles.
13 - Videz les yaourts dans un bol.
14 - Répartissez la soupe dans des assiettes creuses, ajoutez une cuillerée à soupe de yaourt, saupoudrez de coriandre et servez aussitôt.
Le + nutrition
Une "super soupe" d'origine anglo-indienne qui régénère après les repas festifs ! Non mixée, elle fournit un bel apport en fibres qui stimulent le transit intestinal et favorisent le rassasiement. Comme toute soupe, elle est hydratante et elle réchauffe l'organisme : c'est important en période de froid, où l'on oublie parfois de boire suffisamment. La composition très variée de cette soupe à base de légumes, légumineuses (lentilles corail), fruit, laitage, épices constitue presque un plat complet !
Pour un dîner léger, terminez par une salade de fruits frais.
** tirée du livre "Super soupes pour un repas complet ! "
En savoir plus
- La Cuisine de Solveig
Le site officiel de Solveig Darrigo.
Livre
- Super soupes pour un repas complet !
Anne-Catherine Bley
Ed. Marabout, septembre 2014
