Déjeuner dans ma ''boîte''
Selon une récente étude, un tiers des salariés n'ont pas de restaurant d'entreprise sur leur lieu de travail et 60% manquent d'idées pour préparer leur repas. D'où l'intérêt d'apporter son repas au bureau, dans une "gamelle" nouvelle version : assiette nomade, lunch box ou bento, selon votre préférence... Solveig Darrigo vous propose un plat de boeuf-carottes-lentilles "minute", une recette qui comprend du féculent (lentilles), des légumes (carottes), des protéines (boeuf), des acides gras essentiels (huile) et en dessert, un trifle aux prunes, granola coco.
Les conseils de Solveig Darrigo, diététicienne
1 - Bien choisir sa "boîte"
Aujourd'hui le choix ne manque pas, il y en a pour tous les goûts, et la bonne vieille "gamelle" a changé de look !
Plusieurs critères sont à prendre en compte dans votre choix :
- la taille du contenant : variable selon l'âge, l'appétit, le besoin physiologique…
- si le repas est consommé froid ou chaud : on arrive à une période où on préfère manger chaud, donc il faut s'orienter vers des matériaux qui supportent le réchauffage
- la praticité pour transporter : boîtes qui s'empilent, couvercle hermétique, sac réfrigéré…
Le bonus, c'est aussi la possibilité de compartimenter les aliments pour ne négliger aucune catégorie d'aliments : légumes, VPO, féculents (ou morceau de pain)…
Ainsi, avec de bonnes proportions dans votre "boîte", la pause déjeuner devient un atout forme et santé pour manger équilibré.
2 - Les ingrédients à faire figurer pour bien déjeuner dans sa "boîte"
Vous retrouvez les différentes catégories d'aliments d'un repas équilibré dont l'organisme a besoin :
- une viande ou du poisson (ou oeufs) : pour les protéines (muscles),
- un féculent (riz, semoule…) ou du pain : pour les glucides lents
- un légume cru et/ou cuit : pour les fibres, les minéraux et les vitamines,
- un laitage ou du fromage : pour le calcium
- il peut entrer dans la sauce
- un fruit : pour les glucides simples, les vitamines et les minéraux
- soit à part, soit dans une salade composée
- une petite dose de matière grasse (vinaigrette, huile...) : pour les lipides et les acides gras essentiels
Boeuf-carottes-lentilles "minute"
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 8 min
Ingrédients pour une personne :
- 120 g de rumsteck
- 2 petites carottes
- 150 g de lentilles* cuites (un reste ou en sachet cuisson micro-ondable ou en conserve)
- 1 cuil. à soupe d’huile (de pépins de raison ou olive)
- 1 cuil. à café de graines de cumin
- Cumin en poudre
- Sel, poivre du moulin
- 1 cuil. à soupe de persil plat ciselé
Facultatif : 1 citron confit (conservé en bocal)
* choisissez de préférence des lentilles vertes du Puy (AOC)
Préparation :
1 - Pelez et lavez les carottes avant de les râper.
2 - Facultatif : coupez la peau du citron confit puis hachez-la au couteau.
3 - Coupez le boeuf en tranches fines.
4 - Chauffez l'huile dans une poêle à feu vif.
5 - Saisissez le boeuf avec une pincée de sel, quelques pincées de cumin en poudre et laissez colorer.
6 - Ajoutez les carottes râpées, le citron haché et les graines de cumin.
7 - Laissez cuire 2 min. en remuant.
8 - Ajoutez dans la poêle les lentilles, le persil, poivrez et mélangez.
9 - Disposez dans votre boîte-déjeuner et conservez au frais.
10 - Réchauffez au four micro-ondes avant de manger.
Variantes : remplacez le boeuf par de l'escalope de veau, de l'agneau ou du haddock.
Trifle aux prunes, granola coco
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 8 min
Ingrédients pour une personne :
- 3-4 prunes (type quetsches sinon mangue, myrtilles…)
- 1 cuill. à café de noix de coco séchée
- 1 pot de fromage blanc 20 % MG (ou 3 cuil. à soupe)
Granola* coco (pour plusieurs trifles, à conserver):
- 30 g de noix de coco séchée
- 60 g de farine de riz (ou de blé T65)
- 30 g de sucre de fleur de coco (ou sucre blond de canne)
- 30 g de margarine "spécial cuisson"
* à défaut vous pouvez prévoir des biscuits à émietter !
Préparation :
1 - Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
2 - Mélangez la noix de coco, le sucre et la farine avec la margarine fondue. Étalez la pâte sur une plaque allant au four (ou un tapis souple de cuisson en silicone).
3 - Faites cuire 8 min environ, jusqu’à coloration noisette. Sortez le granola du four et réservez-le dans un bol.
4 - Lavez et dénoyautez les prunes et coupez-les en petits dés.
5 - Versez dans une coupelle (avec couvercle hermétique) le fromage blanc mélangé à la noix de coco séchée, ajoutez les dés de fruits et mettez le couvercle.
6 - Préparez une petite coupelle avec du granola.
7 - Parsemez le granola coco émietté au moment de manger le dessert. (sinon, il perd son croustillant !).
Variante : remplacez le granola maison par du biscuit émietté ou du muesli.
Livre :
- Bien déjeuner dans ma boîte 70 recettes salées et sucrées
Yannick Alléno avec les conseils de Patrick Serog
Ed. Laymon, septembre 2011
