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Apéro : comment éviter de prendre des kilos ?

L'apéro est un monument de l'été, un moment festif et incontournable pour sept Français sur dix. Mais l'apéro est surtout un moment où l'on grignote et accumule les calories. Le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste, nous donne donc des solutions pour profiter des apéros sans penser aux kilos.

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Photo : CC BY 2.0 - Vidéo : chronique du Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste, du 22 juillet 2015

Lors d'un apéro, si on consomme par exemple une première poignée de cacahuètes, soit environ 35 grammes, une seconde de chips et un fond de whisky, l'addition calorique s'élève environ à 490 calories. Une femme adulte consomme en moyenne entre 1.700 et 2.000 calories par jour ; un homme 2.300. Un tel apéritif représente donc 25% des calories journalières pour une femme et 20% pour un homme, ce qui est loin d'être négligeable.

Un cocktail calorique détonant

Même s'il s'agit de petites quantités d'aliments, ce cocktail calorique détonant est le résultat de l'association des graisses et de l'alcool. Nous sommes loin des 30 calories aux 100 grammes des tomates cerises.

En outre, une alimentation riche en graisses ne favorise pas la satiété, au contraire des aliments riches en fibres et en protéines. Enfin, l'apport en sel n'est pas négligeable, caché dans les gâteaux apéritifs et les cacahuètes. Ce sel donne soif et risque de favoriser la consommation d'alcool.

L'apéro sans les kilos, c'est possible

Si cet apport en calories se rajoute à une alimentation classique, la prise de poids après un mois d'apéritifs réguliers peut être importante. Pour diminuer l'apport calorique dû aux graisses, on peut en limiter la consommation en ne se servant par exemple qu'une dizaine d'amandes, surtout si elles sont choisies non salées. Cela ne représente que 100 calories.

Privilégiez aussi des olives vertes moins caloriques que les noires mélangées à l'huile. Leurs lipides sont insaturés, c'est-à-dire qu'ils sont bénéfiques pour la prévention cardiovasculaire. Ce qui n'est pas le cas des biscuits apéritifs, beaucoup plus riches en acides gras saturés dont la consommation excessive est en rapport avec l'augmentation des pathologies cardiovasculaires.

L'alcool fait aussi grossir

L'alcool est très calorique et il faut le consommer avec modération. Certaines boissons apéritives qui associent alcool et sucre explosent le compteur calorique.

Le cidre est parmi les alcools les moins caloriques grâce à sa faible alcoolémie avec ses 50 calories par verre. Un verre de vin ou une coupe de champagne apporte entre 80 et 110 calories. L'addition monte avec les alcools forts surtout s'ils sont mélangés avec des sirops. Ainsi boire un mojito fraise équivaut à 220 calories. La bière, elle, ne contient que 40 calories pour 100 ml mais le problème vient de la quantité consommée. Il faut compter 200 calories pour un demi.

Concernant les boissons sans alcool, un jus de tomate aromatisé ne représente que 40 à 50 calories. Le plaisir sans les remords.

Limiter l'apport en calories et favoriser le rassasiement

Il existe trois catégories de nutriments qui favorisent la satiété avec un apport calorique modéré. Il s'agit des protéines, des fibres et des produits présentant un faible pouvoir sucrant.

Le choix des protéines est varié avec la chiffonnade de dinde, le jambon blanc ou la viande de grisons, des oeufs de caille ou un fromage blanc aromatisé aux herbes et à l'échalote. On peut aussi penser au saumon cru qui allie protéines et les acides essentiels oméga 3.

Les légumes et leur faible apport calorique et leur richesse en fibres sont une bonne alternative pour un effet satiété de qualité. Ils possèdent un faible index glycémique et apportent très peu de calories.

Le challenge est donc possible. À vous maintenant de composer avec imagination les apéritifs festifs, mais équilibrés qui vont égayer votre été.

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