1. / Maladies
  2. / Os et articulations
  3. / Ostéoporose

Le sport contre l'ostéoporose

Trois millions de personnes souffrent d'ostéoporose. Un phénomène qui réduit la densité et la masse des os. Ils deviennent plus cassants, ce qui conduit souvent à des fractures. Mais grâce à certaines pratiques physiques et des exercices spécifiques, vous allez pouvoir maintenir la solidité de vos os et votre force musculaire !

Rédigé le , mis à jour le

Le sport contre l'ostéoporose

Que ce soit durant l'enfance pour se forger un squelette résistant ; chez la femme ménopausée pour réduire la perte osseuse ; ou chez la personne âgée pour avoir un bon équilibre, rester souple et donc réduire le risque de chute ; les études ont démontré que l'exercice physique est bon pour les os tout au long de la vie.

Exercice pour renforcer les cuisses et fessiers

Debout face à un cube ou un banc, montez dessus en poussant fortement sur le talon et en expirant. Le bassin est en rétroversion, levez l’autre jambe en arrière, contractez les fessiers, pied en flexion, descendez en inspirant. Geste lent de 15 à 30 répétitions. Faites la série complète avec une jambe puis alternez (pour une meilleure concentration). Ne pas bouger le tronc de l’avant vers l’arrière. Pour compliquer l’exercice et travailler les muscles profonds, placez une balle de tennis dans chaque main ouverte paume vers le ciel, fermez les yeux et réalisez le même exercice en essayant de vous concentrer sur l’équilibre en fin d’exercice. 

Exercice pour les jambes, en binôme

Un exercice à réaliser en isométrie (statique) pour éviter de solliciter les articulations (pour ceux et celles qui ont également de l’arthrose). Assis dos à dos (se crocheter les bras pour plus de stabilité) jambes fléchies à 90°, les pieds dépassent la verticale en avant. Maintenez la position sans bouger. Vous avez la possibilité de réaliser l’exercice seul dos à un mur. Pour une difficulté supplémentaire, placez un gros ballon dans le dos. Pour ceux et celles qui le peuvent, alternez en levant une jambe (exercice beaucoup plus difficile) ou en alternant flexion/ extension (si vous n'avez pas de problème d’articulation). Pour une variante, réalisez l’exercice de face en vous maintenant au niveau de l’avant bras.

Exercice visant l’ensemble des muscles du dos

Exercice à réaliser sur un banc ou toute surface surélevée. Allongé(e) sur le ventre, placez votre buste légèrement dans le vide et maintenez la position en statique. Placez vos mains au niveau de la poitrine pour débuter, essayez progressivement d’allonger les bras vers l’avant pour déplacer le centre de gravité. Vous pouvez également saisir de petites haltères pour réaliser des mouvements de tirage. Plus difficile, vous pouvez essayer avec un partenaire qui vous tient les chevilles avec donc la possibilité d’avancer davantage le buste vers l’avant, dans le vide.

Quelques conseils pour compléter les exercices

Il faut y aller avec prudence et même éviter certains exercices, comme se plier vers l’avant, soulever de grandes charges, évitez aussi les sports qui exigent des torsions comme le golf et les activités à grand impact comme le foot, les sports de raquette, le volleyball et le basketball.

Pensez alors à marcher quotidiennement (essayez la marche nordique), à faire du vélo, à emprunter les marches au lieu de l'ascenseur, à faire du jardinage. Tout ce qui peut combattre la sédentarité est bon à prendre !

Enfin, si vous souffrez d'ostéoporose, il faut de toute façon consulter un médecin avant de pratiquer toute forme d'activité physique. 

En savoir plus :

Besoin d'un conseil médical ?

Service proposé par

 logo MesDocteurs

Sponsorisé par Ligatus

Besoin d'un conseil médical ?

Nos médecins partenaires répondent à vos questions immédiatement 24h/24