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Du renforcement musculaire pour prévenir les tendinites

Un mois après la rentrée, il n'est pas rare d'être gêné durant son travail ou sa pratique sportive par de petites inflammations appelées tendinites. Au delà des protocoles médicaux (repos, traitement, chirurgie…), il existe un renforcement musculaire spécifique pour pallier ces inflammations. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

Du renforcement musculaire pour prévenir les tendinites

Généralement, après un temps durant lequel notre corps s'est reposé (les vacances), il n'est pas rare d'être embêté par un tendon douloureux. Cela est notamment dû à une sollicitation trop importante d'une articulation durant la répétition d'un même geste, qu'il soit sportif ou professionnel.

Si le tendon est déjà douloureux, il faudra que cette pathologie soit traitée par un kinésithérapeute, qui une fois la douleur atténuée, sollicitera notamment votre tendon sous forme excentrique. Une fois que votre tendon sera sain, des exercices spécifiques vous permettront de renforcer les muscles rattachés à ces tendons. Ces mêmes exercices pouvant être effectués seul.

Exercice pour les personnes souhaitant se préserver des tendinites du genou (tendon rotulien)

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Attachez l'extrémité d'un élastique au niveau d'une cheville et l'autre extrémité à une table. Tout en gardant la jambe libre (non rattachée à l'élastique), relevez la seconde jambe à la quasi verticale en expirant. Puis revenez en position initiale en inspirant.

Exercices pour renforcer ses épaules

Posez les mains sur le rebord d'une table, bras tendus. Reculez les pieds afin d'incliner le corps vers l'avant. Ecartez légèrement les pieds. Le corps doit rester droit durant l'exécution du mouvement. Prendre une inspiration puis, en expirant, passez les épaules vers l'avant en poussant sur vos mains. Puis revenez en position initiale. Plus le corps sera incliné vers l'avant, voire parallèle au sol, plus l'exercice sera difficile.

Exercice plus difficile à réaliser sur un gros ballon : Reprendre la même posture de base que l'exercice ci-dessus. Retirez les mains en amenant rapidement vos bras en position de "haut les mains". La poitrine vient rebondir sur le ballon. Revenez ensuite en position initiale, bras tendus, mains posées sur le ballon. Cet exercice peut également être réalisé en terminant le mouvement en appui sur une seule main.

Quelques conseils avant de pratiquer ce type de renforcement

Il faut toujours prendre l'avis du médecin ou kiné qui a suivi l'inflammation de votre tendon avant de pratiquer ce type de renforcement. Il s'agit d'une question de bon sens.

Gardez en tête l'idée que le traitement d'une tendinite est essentiellement médical, hydratez-vous pour mieux irriguer les tendons. Des étirements permettent d'améliorer les propriétés d'amortissement de la jonction musculo-tendineuse.

Faites le point sur votre alimentation via un nutritionniste (aliments acides…).

Comme dans le sport, échauffez-vous avant de travailler. Ne vous imposez pas de performances ! Allez à votre rythme en gardant un mot en tête : prévention.

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