Sport : comment préserver ses genoux ?
Qu'elles soient bégnines ou plus importantes, les douleurs aux genoux n'épargnent quasiment personne. Sportif ou sédentaire, à chacun ses pathologies… Mais ces douleurs ne sont pas une fatalité. Il est en effet possible de les éviter grâce notamment au renforcement musculaire, à un travail proprioceptif ou encore en corrigeant sa posture. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Tout le monde peut être touché par des douleurs de genou. Que ce soit durant l'adolescence avec la puberté, les séances de sport avec une mauvaise gestuelle, au quotidien en restant trop en position assise ou à cause d'une surcharge pondérale.
Pourtant, parmi toutes les pathologies existantes, beaucoup d'entre elles pourraient être évitées. En effet, l'articulation du genou est l'une des plus complexes du corps. C'est pourquoi il faut au quotidien les ménager en intégrant différents points qui leur permettront de ne pas subir chacun de nos mouvements.
Attention, les exercices présentés ci-dessous concernent essentiellement toutes les personnes ayant des genoux sains souhaitant anticiper d'éventuelles pathologies. Les exercices sont à titre indicatif et ne peuvent, si douleurs il y a, être effectués qu'après validation d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Le renforcement musculaire est primordial !
Les quadriceps : Allongé sur le dos, placez un coussin sous le creux poplité. Expirez en exerçant une pression sur le coussin afin de venir tendre la jambe. Revenez ensuite en position initiale. Durant cet exercice, vous solliciterez le quadriceps.
Pour réaliser un exercice plus sollicitant, asseyez-vous par terre, jambes fléchies. Placez un élastique avec une résistance assez importante sous vos pieds. Maintenez également l'élastique entre vos mains afin qu'il soit tendu. Expirez en tendant vos jambes, puis revenez en position initiale. Cet exercice sollicitera notamment les quadriceps mais également les ischios et les fessiers. Si vous effectuez une extension des pieds, les mollets seront également sollicités.
Les ischios : Allongez-vous sur le dos, le coussin sous le talon. Tout en fléchissant très légèrement la jambe, expirez en exerçant une pression sur le coussin. Revenez ensuite en position initiale. Durant cet exercice, vous solliciterez l'ischio.
Pour réaliser un exercice plus sollicitant, allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les talons posés sur un swissball. Relevez le bassin le plus haut possible. À partir de cette posture, expirez en amenant les talons près de vos fessiers (en faisant rouler le ballon vers vous).
Le travail proprioceptif, un point clé
Asseyez-vous sur un swissball, le buste droit, les bras le long du corps. À partir de cette position, levez un pied puis amusez-vous à fléchir puis tendre la jambe en appui au sol. Le ballon devra effectuer une trajectoire rectiligne.
Pour obtenir un exercice plus difficile, debout, placez-vous sur un pied, la jambe légèrement fléchie. À partir de cette position, amusez-vous à passer le ballon autour du pied en appui au sol grâce à l'autre pied. Le but étant de ne pas bouger le pied en appui au sol. Si l'exercice vous est facile, il existe une variante avec le pied au sol posé sur un coussin gonflable.
Afin de ne pas trop anticiper le déséquilibre, vous pouvez vous amuser avec un partenaire à essayer d'effectuer un petit parcours de dribble à une jambe. Votre partenaire essaiera de vous déséquilibrer grâce à un élastique qui passera autour de vous et qu'il tirera à sa guise.
Corriger votre posture
Au quotidien, beaucoup de nos postures peuvent être corrigées. En sport, il est essentiel lors des flexions des jambes de respecter l'alignement vertical genoux/chevilles. Pour cela, un exercice très simple est envisageable afin d'intégrer le mouvement idéal : placez-vous face à un mur (à 10 cm du mur). Fléchissez les jambes sans que les genoux ne viennent toucher le mur, puis revenez en position initiale.
Lorsque l'on soulève des objets, intégrez les postures de sécurité pour vos genoux. Evitez d'avoir les jambes qui rentrent vers l'intérieur ou sur un même côté (position que l'on peut également retrouver lorsque certaines femmes se lèvent d'une chaise). N'hésitez pas, tout en gardant le dos droit, à effectuer une position à l'aborigène (squat), ou en génuflexion (fente avant).
Beaucoup de postures, assis sur un canapé, peuvent amener à des douleurs de genoux. Attention à ne pas trop abuser des positions qui peuvent "tirer" sur les ligaments du genou.
Les conseils de Nordine Attab
Attention aux chaussures avec des semelles trop absorbantes. En effet, ce type de semelle fausse notre pose d'appui. Naturellement, les muscles jambiers doivent jouer un rôle d'amortisseur durant chaque appui (notamment en course à pied). Le fait d'utiliser ce type de chaussures peut amener à modifier la pose du pied et amener à ce que les articulations (dont celle du genou) subissent des chocs importants à répétition.
Pour avoir des genoux sains, il est également conseillé d'avoir une alimentation équilibrée. En effet, une surcharge pondérale engendre une pression plus importante sur l'articulation du genou, donc la possibilité d'une usure prématurée.
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