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L'auto-rééducation après une entorse du genou

Pour accélérer la récupération après une entorse du genou, il est possible de réaliser quelques exercices à la maison : c'est l'auto-rééducation. Qu'est-ce qu'une entorse du genou ? Que faire pour lutter contre l'inflammation ? Comment s'auto-rééduquer ? Les explications avec le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport.

Rédigé le , mis à jour le

''Entorse du genou : comment se rééduquer ?'', chronique du Dr Stéphane Cascua, médecin du sport, du 11 mars 2015

Une entorse du genou correspond à la lésion du ligament situé à la face interne du genou, en face de l'autre genou. Cette cordelette fibreuse relie le fémur, l'os de la cuisse, au tibia, l'os de la jambe. Il s'abîme, se distend ou se déchire quand le genou bascule vers l'intérieur et que le pied tourne vers l'extérieur, typiquement lors d'une chute à ski au moment où les spatules s'écartent... inexorablement. Heureusement, l'autorééducation contribue à guérir plus vite.

L'auto-rééducation du genou

Si votre médecin fait le diagnostic d'une entorse interne du genou, il vous prescrira de la rééducation. Bien qu'une récupération rapide vous tienne à coeur, vous n'avez peut-être pas le temps d'aller chez votre kinésithérapeute trois à quatre fois par semaine. Il est possible de limiter la fréquence des séances en réalisant de l'auto-rééducation à domicile. Les étapes sont classiques : lutter contre la douleur et l'inflammation, travail force et restaurer une bonne coordination.

Lutter contre l'inflammation

Si votre genou est gonflé, glacez-le au moins trois fois vingt minutes par jour. Il est souvent bien utile de mettre un sac de glace au-dessus, sur la rotule, et un autre en dessous. En effet, à l'arrière du genou, la membrane entourant le genou se dilate et se remplit du liquide présent dans l'articulation. N'oubliez pas de protéger votre peau avec un linge, typiquement une serviette éponge. Il existe également d'astucieux systèmes de fixation pour "vessie de glace" qui stabilisent bien le montage. Vous pouvez aussi avoir recours au célèbre sac de petits pois surgelés en avant... et des lentilles en arrière.

La deuxième étape consiste à travailler la force des muscles en stabilisant le genou. Pour limiter les tractions sur le ligament abîmé, on utilise le plus souvent une attelle articulée. Elle limite la bascule et les rotations de genou mais elle préserve la flexion et l'extension. Ainsi les muscles de la propulsion sont entretenus grâce à la vie quotidienne et rapidement au cours d'une activité sportive dosée.

Néanmoins, il est impératif de renforcer de façon ciblée les muscles qui protègent et assistent le ligament interne. Trois muscles ferment le compartiment interne du genou. Ils portent le nom de "patte d'oie" car ces trois tendons s'étalent en éventail sur la face interne du tibia comme la patte du gallinacé. Quand ils sont forts et vigilants, ils protègent efficacement le ligament interne.
Exercice 1 : assis, faites basculer le dossier de la chaise voisine sur la face interne de votre pied, puis soulevez-le sur quelques centimètres. Ralentissez bien le retour en position de départ. Pour augmenter la difficulté, mettez des vêtements sur le dossier.
Exercice 2 : debout, jambes écartées, pliez le genou opposé et passez en fente latérale. Freinez bien la descente et remontez un peu plus vite. Commencez par une dizaine de mouvement. Progressez, en augmentant le nombre de répétitions et mettez un sac à dos avec des livres.

Améliorer sa coordination et son équilibre

Dans les ligaments, il existe de petits récepteurs qui informent le système nerveux de la position du genou. Ils ont été abîmés lors du traumatisme. Afin que les muscles interviennent au bon moment pour éviter l'entorse, il faut les rééduquer.

Exercice 1 : assis, mobilisez un ballon que vous avez placé sous votre plante de pied. D'abord d'avant en arrière, puis de droite à gauche, puis dans tous les sens. D'abord lentement puis plus vite en stabilisant de temps à autre la position. D'abord les yeux ouverts puis les yeux fermés.

Quelques jours plus tard et selon vos sensations :

Exercice 2 : assis, poussez avec le bord interne de votre talon sur un mur ou sur un meuble. Prenez soin de "verrouiller" votre articulation. Dosez vous-même la force de pression pour éviter toute sensation de tiraillement. Gardez la contraction six secondes, renouvelez l'exercice toutes les trente secondes pendant trois à cinq minutes. Pour associer un travail de coordination, mettez un ballon entre le pied et le mur. Cet exercice reproduit la contrainte du "verrouillage" de la frappe en foot. Vous pouvez même enchaîner avec un exercice de jonglage avec la face interne du pied, à mi-chemin entre travail technique et rééducation.

Exercice 3 : debout sur la jambe blessée, fléchissez vos appuis. Tentez de garder l'équilibre. Pour votre progression : commencez devant une glace puis abandonnez-la. Regardez devant vous puis bougez la tête et fermez les yeux. Balancez l'autre jambe d'avant en arrière et de droite à gauche. Pliez et étendez le genou. Jouez au ballon avec vos mains. Passez du parquet stable à un coussin mou et terminez sur votre matelas.

Faites le skieur. Placez-vous en appui sur vos deux jambes légèrement fléchies. Basculez les genoux d'un côté puis de l'autre, comme si vous preniez un virage à ski. Perdez le contact d'un pied puis d'un autre. Commencez les yeux ouverts, continuez les yeux fermés.

Garder la forme pendant la blessure

Quand la mobilité du genou est limitée, musculation des bras en réalisant des séries longues avec des charges légères, crawl avec pull boy ou petits battements. À cette phase, évitez la brasse qui tire beaucoup sur le ligament interne. Certaines salles ont des "vélos à bras", appelés winch ou top. Très vite le vélo est possible puis l'elliptique et la course à vitesse croissante. Cette étape clé est souvent reprise trois semaines après une distension du ligament interne, six semaines après une rupture. C'est aussi la durée de conservation de l'attelle dans la vie quotidienne.

Après quelques jours, courez sur terrain irrégulier, faites des déplacements latéraux avec puis sans genouillère. Les footballeurs renouent avec le ballon : jongles, passes, transversales et frappes.

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