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Comment éviter le mal de dos au bureau ?

Vous avez souvent mal en haut du dos, entre les omoplates, surtout quand vous travaillez longtemps sur votre ordinateur. Le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport, donne quelques conseils et propose divers exercices pour soulager les personnes confrontées à ce surmenage quotidien.

Rédigé le , mis à jour le

Comment éviter le mal de dos au bureau ?
Comment éviter le mal de dos au bureau ?

Pourquoi a-t-on mal au dos au bureau ? Deux lésions expliquent ces souffrances appelées "inter-scapulaires". La première correspond à l'irritation du point d'insertion d'un muscle nommé splénius. En bas, il s'accroche à de fines épines osseuses situées sur des vertèbres dorsales. En haut, il s'amarre largement à la base du crâne. Il suspend la tête quand elle est penchée en avant. Si cette position se prolonge, sa zone la plus fragile située entre les omoplates, ne tarde pas à s'enflammer.

Le second mécanisme correspond à la compression d'un petit nerf sortant de la colonne entre la base du cou. On parle de syndrome de la charnière cervico-dorsale. À cet endroit la colonne change de courbure. Les cervicales présentent un creux en arrière, on parle de lordose. Le dos, au sens anatomique du terme, est situé juste en dessous. Les vertèbres s'articulent avec les côtes et forment une convexité postérieure, on parle de cyphose.

Quand vous restez longtemps derrière un ordinateur, les muscles longeant votre colonne vertébrale se fatiguent. Vous êtes de plus en plus voûté ! Pour continuer à regarder l'écran devant vous, il vous faut redresser la tête. Le cou se cambre. Les contraintes dans la zone de transition entre votre "cou creux" et votre "dos rond" sont importantes. L'espace situé à l'arrière des vertèbres se rétrécit et le petit nerf sortant de la colonne à ce niveau se pince. On parle de syndrome de la charnière cervico-dorsale. Ce rameau nerveux appelé "branche postérieure" assure la sensibilité de la peau du haut du dos. Il donne aussi les autres contractions des muscles longeant les vertèbres et stabilisant les omoplates. Ainsi, quand il est comprimé la peau est hypersensible et épaisse. Lorsque vous la pincez, elle vous fait mal. Les muscles sont contracturés et douloureux.

Souvent syndrome de la charnière cervico-dorsale et souffrance du splénius sont intriqués et le traitement est comparable. Il faut réduire les contraintes articulaires quand vous travaillez sur votre ordinateur, c'est-à-dire soigner l'ergonomie de votre poste de travail. Vous devez aussi augmenter votre endurance musculaire et votre sens de la bonne posture.

Adapter son poste de travail

Vous ne devez pas pencher votre tête en avant. Elle doit être en équilibre sur votre buste. Dans cette position, le haut de votre écran doit se situer à la hauteur de vos yeux. De fait, on tolère une légère inclinaison de la tête vers l'avant pour parcourir le reste de l'affichage. Cette attitude ne surmène pas les muscles car elle correspond juste à la mise en tension d'une longue cordelette fibreuse : le ligament vertébral postérieur. De plus, cette position permet d'ouvrir légèrement les orifices d'où émergent les nerfs.

Afin d'éviter la contracture des muscles partant des vertèbres et stabilisant les omoplates, les épaules doivent être relâchées. Pour cela, vos coudes tombent naturellement à la hauteur de votre clavier. Ce dernier doit être parallèle à l'écran et à l'axe de vos épaules. Vous ne tapez pas en tournant la tête.  Attention au bureau dit "vague"  dont la courbe favorise le travail en torsion. Il est également difficile de travailler toute la journée sur ordinateur portable : l'écran est trop bas et le clavier trop haut. En pratique, il est souvent nécessaire de surélever l'écran, classiquement avec l'unité centrale. Dans cette configuration, une tablette coulissante sous le bureau permet de placer le clavier à bonne hauteur.

Afin que l'ensemble de la colonne conserve ces courbes physiologiques, il est bon de veiller à ce que les lombaires restent légèrement cambrées. Pour cela, ne vous asseyez pas au fond du siège, ne cherchez pas le contact du dossier. Il vous servira pour récupérer et faire d'indispensables pauses. Asseyez-vous au bord de la chaise, à l'endroit où elle devient convexe et s'incurve vers l'avant. Ainsi vos genoux seront légèrement plus bas que votre bassin et vous creuserez naturellement votre colonne lombaire, comme si vous étiez debout. Préférez un revêtement en tissu plutôt qu'en cuir, les frottements vous donneront plus de stabilité. Placez vos pieds sous la chaise ou sur un repose-pied.

Entraîner ses muscles

Il faut des muscles extenseurs du cou forts, endurants et intelligents. Mettez vos mains derrière la tête, croisez vos doigts. Adoptez la position idéale du "dos au bureau" que vous connaissez désormais. Poussez sur vos paumes avec votre tête en respirant profondément et en rentrant le ventre. Récupérez en inspirant. Faites cet exercice quand vous le pouvez sur quelques cycles respiratoires. Idéalement, poursuivez jusqu'à percevoir une bonne fatigue musculaire.

Pour augmenter les contraintes et favoriser les adaptations, deux variantes sont envisageables. Poussez, non plus sur vos mains, mais sur un ballon plaqué au mur. L'instabilité qui en résulte améliore votre coordination et le contrôle de votre posture. Il est bon aussi de travailler l'équilibre de la tête et la stabilité de sa posture en conservant un coussin voire un livre au sommet du crâne.

Travailler les muscles du dos

Il faut entraîner les muscles qui stabilisent les omoplates. Penchez-vous légèrement en avant. Pliez un peu les genoux, gardez le dos droit, voire légèrement cambré. Tendez les bras lentement vers l'avant en soufflant puis tirez vos coudes au maximum vers l'arrière en inspirant. Ramenez bien vos omoplates l'une vers l'autre. Répétez le mouvement jusqu'à ressentir une vraie fatigue musculaire.

Pour intensifier l'exercice, saisissez deux petites haltères. Pour plus de progressivité, prenez des bouteilles d'eau que vous remplirez peu à peu. Vous pouvez aussi, en restant debout, écraser un gros ballon de gym sur un mur. Son instabilité sollicitera votre vigilance et améliorera le contrôle de votre posture.

Réaliser des mouvements de récupération

À l'issue du travail de renforcement et de coordination, quelques étirements des muscles du cou et des fixateurs des omoplates sont les bienvenus. Ils sont également conseillés pendant la journée de bureautique. En effet, le maintien prolongé d'une contraction fatigue le muscle. Le manque d'énergie est responsable d'une contracture comparable à une rigidité mortuaire localisée.

Arrondissez le dos, penchez la tête en avant. Inclinez-la doucement à droite et à gauche. Laissez tomber les bras de chaque côté et faites de petites rotations avec les mains. Pour ramener du sang et de l'oxygène dans ces muscles, basculez doucement la tête en arrière. Posez votre dossier. Savourez la détente…

Enfin, sachez qu'une bonne position devient mauvaise si elle se prolonge trop longtemps. Les muscles et articulations sont faits pour bouger. Les mouvements induisent des variations de pression qui pompent les nutriments et l'oxygène. Alors même si l'ergonomie de votre poste de travail est excellente, levez-vous et marchez ! Allez discuter avec vos collègues ! Votre colonne vertébrale adore les balades.

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