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Idées reçues sur le sport

Idées reçues sur le sport

Perte de poids, finalement, le sport fait-il maigrir ?

Rédigé le 16/04/2012 / 3

Résumé :

De la mauvaise science pourrait conclure que le sport ne fait pas maigrir.

L’activité physique apporte des bienfaits  reconnus sur la santé. Sans augmentation des apports alimentaires, l’activité physique diminue les stocks de graisse à raison d’un cumul d’activité physique minimale de 2,5 heures par semaine. Les recommandations internationales de plusieurs organismes vont dans la même direction.

Ne mangez pas d’aliments sucrés (si ce n’est aucun) dans l’heure qui suit l’exercice (sauf besoin particulier) mais vous pouvez boire de l’eau (pas de boisson sucrée). Votre aptitude s’améliorera, vous dépenserez de plus en plus  d’énergie avec le temps, les résultats seront un peu plus rapides.

Faites toujours un bilan avec votre médecin avant de reprendre une activité après un long arrêt.

INTRODUCTION

Si vous tapez les mots clés suivants dans votre moteur de recherche préféré, « le sport fait il maigrir ? », vous allez être surpris de lire dans de nombreux articles, avec démonstrations pseudo-scientifiques et conclusions sans appel, que le sport ne fait pas maigrir.

Dans un premier temps, parlons-nous de "sport" ? Le sport a des règles, relatives à un objectif de compétition. Nous préférerons parler d’activité physique qui a, elle, des objectifs orientés vers la santé.

En second, "maigrir", est-ce descendre le chiffre de la balance ou est-ce obtenir une silhouette agréable dans le miroir ? Lorsque les motivations de la population sont analysées, il en ressort que nous parlons bel et bien du deuxième aspect en majorité.

C’est donc le pourcentage de masse grasse qui est visée lors d’un amaigrissement, il est même parfois demandé un gain de masse musculaire, qu’elle soit pour la région fessière (demande féminine) ou la région supérieure du tronc et des bras (demande masculine). Les mots utilisés sont « tonicité » ou « raffermissement ». Ces deux termes sont mal utilisés, mais l’idée est simple : obtenir moins de masse grasse sous-cutanée et des formes représentant un corps plus athlétique (en fonction de la définition très personnelle que nous en avons).

Nous ne traiterons aujourd’hui que la réponse à la question initiale.

Sans vous imposer la démonstration ci-dessous, nous pouvons d’entrée dire que OUI, l’activité physique fait maigrir.

Pourquoi lisons-nous le contraire ? Quels sont les raisonnements des personnes qui affirment le contraire ?

QUE NOUS DISENT REELLEMENT LES ARTICLES SCIENTIFIQUES SUR LE SUJET ?

Les raisonnements démontrant que l’activité physique ne fait pas maigrir s’appuient soit sur du raisonnement « mathématique simpliste », soit sur des études cliniques parfois mal conçues (mauvais protocole) ou mal pensées (étude orientée vers un résultat pré-déterminé) ou mal comprises (mauvaise interprétation des résultats). La lecture fine de ces dernières dans les protocoles et résultats permettent de mieux comprendre le biaisement de l’information.

Le raisonnement « mathématique simpliste » :

Les stocks de graisse sont des lipides (triacylglycérols encore nommé triglycérides) que des cellules spécialisées (adipocytes) cumulent et dont la richesse énergétique se traduit par une valeur exprimée en joule. Les habitudes sont restées et la notion de calorie est plus encrée, aussi, nous parlerons en calorie.

Un kilo de lipides représente 9000 kilocalories (30 barres sucrées ou presque 2 pots de 800 grammes de pâtes à tartiner aux noisettes).

Sachant qu’une activité physique modérée chez le débutant peut engendrer une dépense énergétique de 300 kcal (5 kcal/min), perdre 1 kg demande 30 h de pratique cumulée.

Pour une personne qui pratique 3 fois 1 heure par semaine, nous estimons à 10 semaines avec ce raisonnement le temps nécessaire à la perte souhaitée. Pour perdre 10 kilos, le calcul est décourageant.

En quoi est-ce faux ?

Et bien, la vie ne peut pas toujours se comparer à un fonctionnement de machine normée.

Lorsque vous arrêtez votre activité, le corps lui n’en a pas terminé avec la dépense énergétique, la consommation d’énergie doit être pensée sur l’exercice et les conséquences de l’exercice. Sachez que lorsque vous irez prendre votre douche, que vous rentrerez exécuter vos activités professionnelles ou personnelles, votre corps sera encore au stade de réparation multiple avec une augmentation de sa dépense énergétique. Ainsi, les études sont claires, votre dépense énergétique est bien supérieure dans votre journée avec un exercice physique que sans. Ajoutez environ 150 kcal par séance, cela rapporte maintenant à 20h au lieu de 30h pour ce même kilogramme de graisse à perdre (un peu moins de 7 semaines au lieu de 10 semaines).

Qu’oublie le raisonnement mathématique ?

Vous allez progresser, votre condition physique va s’améliorer, vous allez augmenter l’intensité en fonction de votre aptitude. Vous ne dépenserez plus  300 kcal mais 400 kcal (parfois bien plus), les études démontrent que vous pouvez tripler la dépense. Restons sur du raisonnable, vos progrès vous permettent de consommer 500 kcal par séance.

La séance + les « réparations » du corps donnent 500 kcal + 150 kcal (estimation très pessimiste, la réalité est supérieure) = 650 kcal par séance.

Votre kilogramme de graisse part maintenant en 14h, donc environ un mois d’exercice.

Et croyez-moi, mieux vaut perdre du poids lentement que rapidement.

Conseils post-effort

L’exercice physique stimule des hormones intéressantes pour l’utilisation des graisses et l’erreur classique est d’empêcher le rôle de ces hormones de fonctionner en prennant une collation post-effort. Manger une banane, une barre énergétique dans l’idée de refaire le plein d’énergie… Pourquoi ? L’objectif était justement de « vider » les réserves d’énergie. Pourquoi manger une barre d’énergie que vous n’auriez pas ingéré si vous n’aviez pas fait d’exercice physique ?

Dans une logique de perte de poids, il est demandé de ne pas manger au moins dans heure qui suit l’effort physique (sauf problème particulier). En revanche, buvez... de l’eau. 

N’augmentez pas vos apports journaliers alimentaires. Les études ne mentionnant pas cet aspect se font un malin plaisir d’apporter de mauvaises conclusions. Ici se situe la limite de certains travaux constatant sans appels que « l’activité physique n’a pas engendré de perte de poids ».

- De quelle activité physique s’agit-il ?

- Quelle durée ?

- Quelle intensité ?

- Les apports alimentaires ont-ils été surveillés ?

- A-t-il été demandé aux personnes de ne pas se jeter sur la nourriture dans l’heure qui a suivi l’exercice  physique ?

Pour simplifier, des entités sérieuses pourvoient des rapports avec des recommandations internationales importantes sur l’exercice et la perte de poids. Elles mentionnent :

  • Au moins 150 minutes (2,5 heures) cumulées d’exercice modéré par semaine ;
  • Les meilleurs résultats sont pour des quantités de 200 à 300 minutes (3,3 à 5h d’activité totalisée sur la semaine), toujours pour des exercices modérés ;
  • N’augmentez pas vos apports alimentaires.

EN CONCLUSION

Le bon sens devrait nous guider parfois dans nos choix, regardons la population « sportive », les meetings d’athlétismes, les athlètes sont-ils gras ? L’activité physique est le plus grand paramètre sur lequel nous pouvons jouer pour moduler la dépense énergétique journalière.

Du moment qu’elle est régulière, d’un minimum de 2,5 heures par semaine sans augmentation des apports alimentaires, les résultats seront au rendez vous.

De plus, les bienfaits sur la santé de la pratique physique ne sont plus a démontrer. N’hésitez plus ! Allez consulter dès à présent votre médecin pour vérifier que vous pouvez reprendre une activité physique.

Nous n’avons pas détaillé dans cet article la qualité exacte de l’exercice et de nombreux points sont à développer, cela fera l’objet de nombreux articles sur ce même thème.

Didier Reiss, merci à Pascal Prevost pour la relecture et corrections. 

 

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