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Sport : les exercices pour avoir des fesses fermes et musclées

Avec les beaux jours qui arrivent, beaucoup de personnes ont envie de façonner leur silhouette. Pourtant, au delà de l'aspect visuel, il faut savoir que les fessiers, comme les autres muscles du corps, sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

Sport : les exercices pour avoir des fesses fermes et musclées

Que ce soit durant la marche, la course à pied et au quotidien, la région glutéale participe activement à la stabilisation du corps. Elle agit également de façon indirecte sur la stabilisation du genou. Toutefois, durant les exercices de renforcement mais également les mouvements du quotidien, nous n'utilisons pas de façon optimale nos fessiers.

Pour cela, il est essentiel de se concentrer sur la contraction des muscles fessiers durant les différents mouvements. Il faut également solliciter chaque muscle fessier constituant ce groupe musculaire.

Exercice de base : le squat

Que ce soit durant les mouvements de squats durant les exercices de renforcement mais également lors des flexions de jambes afin de saisir un objet au sol, il est essentiel lors de la phase de poussée sur les jambes, que celle-ci débute par la contraction des fessiers. Trop souvent, nous retournons en position initiale "debout" sans utiliser activement les fessiers. Cela pourra avoir un effet néfaste sur la posture optimale à adopter, mais également sur l'implication des muscles durant le retour en position initiale "debout". En effet, le dos peut en pâtir si les fessiers sont sollicités de façon passive durant le mouvement.

Durant le moment où vous fléchissez les jambes, inspirez en prenant conscience de votre placement (dos droit) puis, lors du retour en position initiale, contractez vos fessiers sans chercher à vous remettre debout. Une fois le début de la contraction effectué, poussez sur vos jambes sans relâcher la contraction des fessiers.

Exercice pour le moyen et petit fessier

Sur un mouvement d'abduction de la hanche, il est essentiel de bien se concentrer sur la sollicitation du moyen et petit fessier. Pour cela, durant le mouvement de lever de jambe vers l'extérieur, placez bien votre pied vers l'intérieur. Pensez à contracter volontairement le petit et moyen fessier durant l'exécution du mouvement. Si votre pied est placé vers l'extérieur, le petit et moyen fessier seront moins sollicités au détriment du psoas et quadriceps.

Exercice : les fentes sautées

Position initiale, debout. Effectuez un mouvement de fente avant, en levant un pied puis en amenant la jambe vers l'avant. Une fois le pied posé en avant, fléchissez la jambe avant afin qu'un angle droit se forme entre la cuisse et le mollet. La jambe arrière sera également en flexion afin qu'un angle droit se forme entre la cuisse et le mollet.

À aucun moment, le genou de la jambe arrière ne sera en contact avec le sol. Laissez cinq centimètres entre le sol et votre genou. Le pied de la jambe avant sera posé de façon à ce que le genou de la jambe avant soit dans l'axe vertical de la cheville de la jambe avant. Une fois dans cette position, expirez en poussant sur la jambe avant tout en contractant le fessier de la jambe avant. Revenez ensuite en position initiale puis effectuez le même mouvement de l'autre jambe.

Les conseils de Nordine Attab

En natation, les battements de jambes seront très efficaces afin de mobiliser les fessiers. Pour cela, il est essentiel que le mouvement de battements débute de la hanche et non du genou (sollicitation du quadriceps). Vous pouvez accompagner les battements de jambes en utilisant des palmes de tailles intermédiaires afin d'obtenir une sollicitation plus importante.

Les rollers vous permettront de solliciter de manière importante le petit et moyen fessiers. Tout comme le patin à glace.

Durant la marche ou quand vous montez un escalier, contractez volontairement vos fessiers durant la phase de poussée. Petit à petit, cela deviendra une habitude qui vous permettra de solliciter naturellement vos fessiers. Afin de solliciter davantage vos fessiers, n'hésitez pas à monter les marches deux par deux ou trois par trois.

Pour les personnes qui souhaiteraient optimiser leur temps, quand vous lisez en position allongée sur un canapé, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, les pieds à plat. Poussez sur vos pieds afin de relever les fesses du canapé tout en les contractant. Puis retournez en position initiale. Lisez une page en effectuant cet exercice, puis une autre page en reposant vos fessiers.

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