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Sport : comment pratiquer l'auto-massage ?

Que ce soit pour se détendre, se préparer à une pratique sportive ou récupérer d'un effort, l'auto-massage prend de plus en plus de place dans le domaine du sport. Permettant de libérer le corps d'éventuels noeuds musculaires, il n'en reste pas moins important de connaître les bases. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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Sport : comment pratiquer l'auto-massage ?

Existant depuis des années, l'auto-massage est en train d'exploser dans le monde de la remise en forme. Encore trop méconnu du grand public sédentaire, l'auto-massage est une technique permettant de soulager son corps.

Suite à une mauvaise posture, un accident, du stress, une pratique sportive ou un mouvement répétitif, des noeuds peuvent se former à l'intérieur de nos muscles. Ces "trigger points" (points de déclenchement) dont l'aspect serait sous forme d'une petite boule, sont sources d'inflammation. 

Exercices d'auto-massage pour les pieds et les mollets

Auto-massage de la voûte plantaire : en position assise, un pied posé sur un rouleau. Placez le rouleau au niveau de votre talon, puis reculez le pied afin que le rouleau passe sur toute la voûte plantaire. Cet exercice peut être effectué entre 30 secondes à une minute, puis changez de pied. Afin de localiser davantage un éventuel point de douleur, cet exercice peut être également réalisé avec une balle. Plus la balle sera dure, plus le massage sera profond.

Afin d'augmenter la profondeur du massage, cet exercice peut également être effectué en position debout. Vous prendrez la précaution de ne pas mettre trop de poids de corps sur votre pied dans un premier temps. Cet exercice sera notamment excellent dans la prévention de tendinite du tendon d'Achille.

Auto-massage des mollets : en position assise, jambes fléchies, pieds à plat. Placez le rouleau au niveau de la partie haute de votre mollet, puis faites rouler le rouleau vers le bas (jusqu'au tendon d'Achille) afin que celui-ci passe sur toute la partie du mollet. Il faudra effectuer ce même geste en changeant la position du rouleau (partie interne, médiane, externe) sur votre mollet.

Vous pouvez également, assis par terre, placer un gros rouleau sous vos mollets. Prenez appui sur vos mains, puis faites glisser vos fesses vers l'avant et vers l'arrière afin que le rouleau puisse masser vos mollets. Si vous souhaitez obtenir un massage plus intense, n'hésitez pas à placer une cheville sur l'autre, puis exercez une pression sur la jambe d'appui durant l'exécution du mouvement. Cet exercice sera également très intéressant dans la prévention des tendinites d'Achille.

Exercices d'auto-massage pour les cuisses et les fessiers

Auto-massage des fessiers : posez le rouleau par terre, puis asseyez-vous sur une seule fesse. Massez la fesse en faisant rouler le rouleau d'avant en arrière, de gauche à droite, en tendant la jambe ou en la gardant fléchie. Pour les personnes sensibles à cet exercice d'auto-massage, n'hésitez pas à prendre appui avec vos mains. Cela permet de soulager la pression exercée au niveau de votre fessier.

Pour que cet exercice puisse solliciter l'ensemble du fessier, vous devrez également effectuer cet exercice en position allongée latéralement sur le rouleau. Vous prendrez alors appui sur un avant-bras afin d'obtenir une bonne stabilité. Afin d'obtenir un massage profond, cet exercice peut être effectué avec une balle.

Auto-massage des cuisses : vente contre terre, en appui sur vos avant-bras, laissez le rouleau sur vos cuisses. Relevez le bassin afin d'être en appui que sur vos avant-bras et vos cuisses (sur le rouleau). Faites avancer et reculer votre corps en partant de votre bassin et en allant jusqu'à la partie haute de vos genoux. Afin de solliciter l'ensemble des muscles de la cuisse, effectuez cet exercice avec une rotation de vos jambes vers l'intérieur puis vers l'extérieur. Cet exercice pourra également être effectué en ne prenant appui que sur une seule jambe.

Exercices d'auto-massage pour le haut du corps

Auto-massage du dos : placez le rouleau par terre, puis venez vous allonger dessus sur le dos. Vos jambes seront fléchies, les pieds à plat. Débutez avec le rouleau sur la position haute de votre dos. Relevez le bassin, puis effectuez un mouvement de translation afin de se concentrer essentiellement sur la partie haute du dos. Ensuite, avancez et reculez votre corps afin que le rouleau puisse rouler sur l'ensemble de votre dos. Vous pourrez localiser le massage en ne massant que la partie haute, la partie médiane ou la partie basse de votre dos. Si cet exercice est trop sollicitant, n'hésitez pas à effectuer le même mouvement avec le dos en appui sur un mur. Cela permettra d'obtenir un massage moins profond.

Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices

Même s'il existe des accessoires destinés à l'auto-massage, vous pouvez dans un premier temps, utiliser des objets du type balle de tennis, de golf, manche à balai, petits ballons etc. Ces objets vous permettront d'effectuer des postures d'auto-massage.

Il existe différents types de rouleaux, de balles, etc. avec, pour certains, une dureté différente. On peut également trouver différents types de revêtements. N'hésitez pas à vous renseigner et, si vous en avez la possibilité, essayez un accessoire avant de l'acheter. En fonction de chacun, le ressenti pourra être différent.

Il existe également des rouleaux permettant d'obtenir des vibrations. Attention, cet accessoire, très intéressant, n'est pas forcément recommandé à tous et à toutes.

Si vous avez le moindre doute sur la possibilité d'effectuer de l'auto-massage, demandez à votre médecin (postures pour les femmes enceintes, infections cutanées, phénomènes inflammatoires, problèmes musculaires, etc.).

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