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Mal de dos : faites du sport !

Tour de rein, lombalgie, lumbago, hernie discale, sciatique... Plus de 80% des Français souffrent, ont souffert, ou souffriront du dos. Le mal de dos est d'ailleurs la première cause de consultation dans les centres anti-douleur. Lorsque les douleurs sont trop intenses, le premier réflexe est de se reposer, de ne plus faire d'exercice... Pourtant, l'immobilisation peut devenir le pire ennemi de votre dos. Alors quels sont les sports conseillés et les sports à éviter quand on souffre du dos ? Quels exercices et étirements pratiquer ?

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Mal de dos : faites du sport !
Mal de dos : faites du sport !
Sommaire

Mal de dos : pourquoi tant de souffrance ?

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Marina Carrère d'Encausse et Michel Cymes font le point sur l'anatomie du dos.

La structure osseuse du dos est formée d'une colonne de 33 vertèbres, empilées les unes sur les autres : 7 vertèbres cervicales, 12 thoraciques, 5 lombaires, 5 sacrées et enfin 4 vertèbres coccygiennes. Entre chacune d'elles, un disque cartilagineux qui joue le rôle d'amortisseur et limite aussi les frottements osseux.

Cet empilement est maintenu grâce à un ensemble de ligaments. Les ligaments sont des attaches fibreuses qui relient les vertèbres. Sur ces articulations, les tendons des différents muscles intervertébraux viennent s'insérer, ce qui permet les mouvements de flexion, d'extension et de rotation du dos.

D'autres muscles consolident le tout, comme les muscles trapézoïdes qui relient les vertèbres cervicales et dorsales à l'omoplate et à la clavicule. Ils maintiennent le cou, permettent l'inclinaison de la tête et l'élévation de l'épaule. Alors que les longs dorsaux assurent la verticalité de la colonne et permettent de relever le buste.

Généralement, quand on a mal au dos, la douleur se situe dans l'une de ces trois régions : la nuque, le milieu du dos et le bas du dos. L'origine de la douleur peut faire suite à un étirement ou à une inflammation des ligaments, des tendons ou des muscles eux-mêmes. Il peut aussi s'agir d'un problème de frottements osseux suite à de l'arthrose.

Des exercices adaptés permettent un renforcement musculaire qui peut diminuer la douleur, voire même la faire disparaître dans certains cas.

Mal de dos : le réentraînement à l'effort

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Réadapter son dos à l'effort

Depuis 2000, l'hôpital de La Pitié Salpêtrière à Paris propose un stage de réentraînement à l'effort d'une durée de quatre semaines pour ceux qui ont dû arrêter travail et activité physique à cause du mal de dos. Les groupes sont entourés par toute une équipe de kinésithérapeutes…

Vélo d'appartement, tapis de course, appareils de musculation... Les stages de réentraînement à l'effort sont intensifs, dignes d'un athlète de haut niveau. Les patients participant à ce stage sont des douloureux chroniques souvent très désocialisés à cause de leur mal de dos. L'objectif de ce stage est de leur apprendre à  vivre avec leurs douleurs, à mieux manier les antalgiques, à reprendre une activité physique et surtout de les réintégrer dans une vie sociale et professionnelle.

Tous les jours de 9 heures à 17 heures, ces victimes du dos enchaînent les activités. Le but est de remuscler les corps inactifs depuis plusieurs mois. Ces patients doivent aussi retrouver confiance pour réutiliser ce dos douloureux. Les résultats obtenus avec ces stages de réentraînement à l'effort sont impressionnants. 60 % des patients parviennent à reprendre le travail, et les trois quarts d'entre eux poursuivent aussi leurs efforts en reprenant une activité physique régulière.

Les rhumatologues peuvent orienter leurs patients vers le stage de réentraînement à l'effort. Les stagiaires sont revus par l'équipe un, trois et six mois après le stage.

Etirement et assouplissement du dos

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L'étirement des chaînes postérieures est important car celles-ci peuvent créer des tensions sur le dos.

Les exercices d'étirement sont indispensables pour redonner de la souplesse au dos. L'objectif des étirements est de mieux contrôler le dos pour répercuter cette meilleure connaissance dans les gestes de la vie courante. Ainsi en position assise, le patient arrivera à mieux se placer et aura un meilleur confort.

Nordine Attab, notre coach sportif, nous montre quelques exercices d'étirement du dos.

Mal de dos : les bons gestes au quotidien

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Quelques principes simples peuvent permettre de lutter contre des douleurs ponctuelles ou quotidiennes.

Comment préserver son dos au quotidien ? Tous les jours notre dos est soumis à rude épreuve. Les mauvaises postures et les pertes de tonus musculaire peuvent engendrer bien plus que de simples maux de dos, comme des pincements vertébraux amenant à une sciatique par exemple... Garder un dos droit tout au long de sa vie, c'est un travail de tous les jours. Pour éviter tout désagrément, il est donc important de faire de bons gestes et d'adopter de bonnes postures au quotidien.

Nordine Attab, notre coach sportif, nous montre quelques exercices pour ramasser les objets, se lever de son lit...

Renforcer et muscler son dos

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Exercices de renforcement musculaire pour le dos

Le mal de dos se traite de plusieurs manières. Du repos aux anti-inflammatoires en passant par les infiltrations ou la chirurgie. Et une fois remis sur pied, il est très important de se renforcer spécifiquement et d'orienter ses activités physiques afin de ne pas subir de nouveau cette pathologie.

Nordine Attab, notre coach sportif, nous montre quelques exercices de renforcement du dos.

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