Se muscler grâce à un sac de sable
Le sac de sable s'est démocratisé grâce aux pompiers qui simulaient la charge d'un corps. Aujourd'hui, il est entré dans le monde de la remise en forme. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Petit à petit, les sacs se sont perfectionnés. Equipés de poignées, ils permettent aujourd'hui d'effectuer une multitude d'exercices fonctionnels, basés sur les mouvements du quotidien (tirer, lever, pousser, se baisser, sauter). L'utilisation peut se faire seul ou à deux, et certains mouvements, notamment d'haltérophilie, peuvent être repris.
Exercice n°1
Placez-vous debout, le corps droit, les deux mains qui tiennent le sac. Placez le sac sur l'extérieur de la jambe droite. À partir de cette position, effectuez un mouvement de flexion de jambes jusqu'à ce que le sac vienne en contact avec le sol. Une fois le sac en contact avec le sol, poussez sur vos jambes afin de revenir en position initiale, debout. Puis passez le sac au niveau de l'extérieur de l'autre jambe et effectuez à nouveau une flexion des jambes afin que le sac vienne en contact avec le sol. Inspirez en fléchissant les jambes, expirez en revenant en position initiale.
Attention, ne cherchez pas à effectuer le mouvement rapidement. Gardez une posture de sécurité (bassin en antéversion, les pieds écartés d'une fois et demie la largeur du bassin, pieds parallèles ou légèrement écartés avec les genoux restant dans l'axe vertical des pieds lors de la flexion).
Exercice n°2
Placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds légèrement écartés. Le sac est posé devant vous. Ecartez légèrement les pieds, fléchissez les jambes, inclinez le buste vers l'avant en amenant le bassin en antéversion. Saisissez le sac avec les deux mains. À partir de cette position, expirez en tirant le sac vers vous afin de l'amener en direction de votre poitrine. Expirez en revenant en position initiale. Attention durant l'exécution du mouvement, gardez toujours en tête que votre dos doit rester plat.
Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, cet exercice peut être effectué sur une jambe. Pour cela, saisissez le sac à deux mains, levez un pied et maintenez la position debout, statique. À partir de cette posture, inclinez le buste vers l'avant, amenez la jambe libre vers l'arrière puis, les bras ballants, tirez le sac vers vous. Une fois le sac au niveau de votre poitrine, détendez les bras afin de revenir en position initiale.
Exercice n°3
Placez le sac par terre. Mettez-vous en position de gainage au dessus du sac, jambes tendues, bras tendus en appui sur les mains espacées d'une fois et demie la largeur de vos épaules. À partir de cette position, amenez votre bras entre vos jambes puis tirez le sac afin de le faire glisser en l'amenant devant vous. Avancez ensuite vos mains et vos pieds vers l'avant puis maintenez-vous en appui sur une main afin de passer l'autre entre vos jambes et de tirer le sac à nouveau devant vous.
Attention, durant l'exécution du mouvement, votre bassin devra rester parallèle au sol. Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, cet exercice peut être effectué une fois en position de tirage de la main droite, en appui uniquement sur la main gauche et le pied droit.
Les conseils de Nordine Attab
Attention, il existe une multitude de sacs permettant de répondre aux besoins de chaque personne. Différents poids, différentes tailles, à chacun son sac. Ne cherchez pas à vouloir obtenir trop vite une charge trop lourde.
Pour les personnes qui chercheraient à développer leur explosivité, le sac de sable est un accessoire indispensable.
Prenez le temps de bien vous échauffer avant de débuter une séance. Echauffement sans sac dans un premier temps en reprenant les mouvements sur lesquels vous allez travailler, puis avec une charge basse dans un deuxième temps. Ensuite, vous pourrez utiliser la charge que vous voulez.
En plus du renforcement musculaire, n'hésitez pas à effectuer également de petites séquences de marche avec votre sac. Cela sera un très bon exercice pour lutter contre l'ostéoporose.
