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Bien s'échauffer avant de travailler

Aujourd'hui, de nombreuses personnes subissent physiquement leur vie professionnelle. Mouvements à répétition, charges lourdes, positions statiques... à chaque travail ses difficultés. Afin de limiter les troubles musculo-squelettiques (TMS), nous devons porter beaucoup plus d'attention à notre corps. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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Bien s'échauffer avant de travailler

Depuis notre enfance, nous avons appris à nous échauffer lors d'une séance de sport. Mais il serait aujourd'hui très difficile de dissocier un moment sportif d'un échauffement spécifique.

Pourtant, alors qu'une carrière professionnelle est bien plus importante en terme de temps que notre investissement dans le sport, il serait primordial d'intégrer cette notion d'échauffement mais également de retour au calme durant une journée de travail.

C'est pourquoi, à défaut que votre entreprise mette en place des sensibilisations sur le bien-être physique, il est nécessaire de s'échauffer personnellement.

Echauffement global pouvant être intégré à n'importe quel corps de métier

Flexions de jambes, rotation du buste, croisement et rotation des bras... Il est essentiel de passer en revue l'ensemble des exercices d'échauffement classiques.

Debout, les bras le long du corps, effectuez un mouvement de flexion des jambes. Une fois revenu en position initiale, effectuez un mouvement d'ouverture et fermeture des bras, puis enchaînez par un mouvement de rotation des bras. Une fois terminé, reprenez le premier geste, flexion de jambe.

Vous êtes libre de pouvoir intégrer d'autres mouvements. Attention toutefois à ne pas délaisser des groupes musculaires. L'essentiel est d'échauffer d'une façon globale l'ensemble de votre corps. L'idée est de mettre en place une gymnastique gestuelle vous permettant de créer une petite chorégraphie. Néanmoins, si vous préférez échauffer groupe par groupe, cela est tout à fait possible.

Echauffements spécifiques

En fonction de votre poste de travail, l'échauffement spécifique sera différent. Pour les livreurs, l'échauffement sera axé sur les jambes et sur le dos. Pour les caissier(e)s, l'échauffement sera axé sur les épaules, les coudes et les poignets. Pour les déménageurs, l'échauffement sera axé sur le gainage. De l'analyse de votre poste de travail découlera un échauffement spécifique.

Exemple : pour les livreurs, position debout, les bras le long du corps. À partir de cette posture, effectuez une montée de genou en amenant la jambe vers l'extérieur, puis ramenez le genou devant vous. Enfin, reposez la jambe par terre. Puis changez de jambe.

Libérer les tensions

Pour les personnes qui restent devant leur écran, assises sur une chaise, il est essentiel de libérer les tensions accumulées dans le dos et les épaules. Pour cela, reculez votre siège du bureau, inspirez en ouvrant bien la cage thoracique puis expirez en basculant le buste vers l'avant. Les bras viendront tomber devant vous. Pensez à bien relâcher les épaules en fin de mouvement.

Vous pouvez également détendre les muscles du cou en basculant la tête sur un côté. À partir du moment où votre tête bascule sur le côté gauche, accentuez l'étirement en amenant votre main gauche sur le côté droit de votre tête, puis en exerçant légèrement une pression sur votre tête.

Les conseils de Nordine Attab

Il est essentiel d'adapter votre échauffement en fonction du moment et du lieu. Si vous débutez votre journée sur un chantier extérieur, la température sera certainement basse. Il faudra donc augmenter la durée de l'échauffement afin que la température puisse augmenter. Un échauffement classique de dix minutes pourra être revu à la hausse (quinze voire vingt minutes). Si vous avez une pause le midi, il ne sera pas forcément nécessaire de reprendre un échauffement complet. Débutez directement par l'échauffement spécifique.

Ne négligez pas les étirements. Si vous débutez votre journée par un long moment à conduire, effectuez un déverrouillage articulaire et des étirements afin de libérer d'éventuelles tensions accumulées en conduisant.

Attention, ne recherchez pas la performance durant votre échauffement. Laissez le temps nécessaire à votre corps afin qu'il puisse se mettre en action progressivement.

Durant l'échauffement, soyez à l'écoute de votre corps. Profitez-en pour analyser votre ressenti en fonction des gestes que vous effectuez afin de déceler d'éventuelles tensions. À partir de là, n'hésitez pas à vous attarder plus spécifiquement sur une zone, si besoin.

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