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Apprendre à chuter pour éviter les blessures

Avec le froid, nous pouvons malheureusement être amenés à chuter. À cause du verglas, d'une bousculade ou simplement d'une minute d'inattention, les conséquences peuvent être importantes. Il est donc primordial d'apprendre les bons gestes afin d'éviter une éventuelle blessure. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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Apprendre à chuter pour éviter les blessures

La moindre chute pourrait avoir des conséquences fâcheuses. Chez les plus de 65 ans, les chutes représentent la première cause de mortalité. 400.000 personnes âgées chutent par an. Une chute sur douze provoquerait une fracture, dont un tiers du col du fémur. Après une chute, le risque de rechuter dans la même année est multiplié par vingt.

Non seulement notre posture durant la chute peut amener à nous tordre une cheville ou une épaule, mais la réception est également primordiale. Car le poids du corps associé à la vitesse de la chute peut amener à se fracturer un os ou étirer exagérément un tendon, un ligament ou un muscle. C'est la raison pour laquelle la position des jambes, du dos, des bras, des mains, des épaules et de la tête doit être optimale.

Pour les glissades arrières

Débutez assis par terre, les pieds relevés afin de n'être en appui que sur les fesses. À partir de cette position, basculez vers l'arrière en enroulant le dos puis revenez en position sur les fesses. Effectuez plusieurs fois l'exercice. À aucun moment l'exercice ne doit être douloureux pour votre dos ou votre bassin. Pour cela, il faut que chaque partie du dos soit en contact ponctuel avec le sol durant votre bascule arrière.

Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même exercice sauf que au lieu de rouler sur la colonne vertébrale, vous allez rouler de la partie gauche du dos en passant par l'arrière gauche de l'épaule et en finissant en touchant le sol avec le pied gauche. Pour cela, lorsque vous entamez votre bascule arrière, inclinez-vous légèrement sur un côté afin que le contact avec le sol se fasse sur un côté (partie basse gauche du dos, de l'épaule gauche puis orteils gauche). Revenez ensuite en position initiale.

Pour les chutes type roulade avant

Les exercices proposés ne peuvent être effectués que si vous n'avez aucune gêne au niveau articulaire, ligamentaire, tendineuse et musculaire. Cela évitera d'accentuer une éventuelle lésion en cas de faux mouvement.

Allongez-vous sur le ventre, sur un swiss ball. Amenez le bras gauche devant en enroulant le swiss ball. À partir de cette position, enroulez-vous autour du ballon afin de basculer vers l'avant. Le contact avec le sol se fera par l'arrière de l'épaule gauche. L'objectif de cet exercice sera de rester enroulé autour du ballon afin qu’à aucun moment le dos ne soit plaqué d'un seul coup au sol. Une fois que la roulade avant sera entamée, utilisez le bras droit pour amortir la vitesse. Attention, le bras ne devra pas être fléchi mais tendu afin que le contact ne se fasse pas avec le coude mais avec la paume de main.

Pour les chutes de face

Placez-vous à genoux sur votre lit, le buste droit, les bras tendus devant vous. Laissez-vous tomber en avant. Une fois les mains en contact avec le lit, fléchissez les bras afin qu'ils puissent servir "d'amortisseurs" et ralentir la chute. Attention, durant cet exercice, les mains resteront parallèles. En aucun cas, vous ne devez changer la position de vos mains. Au risque de vous tordre les poignets. Pour cela, gardez les bras le long du corps. N'amenez pas les coudes vers l'extérieur. La tête devra être tournée sur le côté afin que le menton ne soit pas face au sol.

Afin d'obtenir un exercice plus difficile, vous pouvez effectuer le même exercice en position debout avec un matelas posé par terre. La prise de vitesse et la force exercée sur les bras sera plus importante. Il est donc primordial de bien maîtriser la gestuelle d'amortissement avant d'effectuer cette variante.

Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices

Faites attention aux endroits "prédestinés" aux chutes : salle de bain, cuisine, escaliers, jardin, etc.

Pour toutes les personnes qui auraient une instabilité due à leur pose d'appui, n'hésitez pas à effectuer des exercices de proprioception.

Pour les personnes qui auraient une faiblesse musculaire localisée, n'hésitez pas à effectuer du renforcement musculaire afin de retrouver un équilibre des forces musculaires exercées.

Contrôlez vos chaussures. Une semelle extérieure usée de façon prononcée d'un côté peut amener un déséquilibre. Tout comme la semelle intérieure de la chaussure.

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