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Trois recettes de pâtes tout en légèreté !

Solveig Darrigo vous propose cette semaine de manger... des pâtes ! Mais pas n'importe lesquelles, ni à n'importe quelle sauce… Solveig propose trois recettes pour se régaler en toute légèreté. Une première recette est inspirée de la cuisine italienne (spaghettis au blé complet, sauce au thon et câpres) ; la deuxième recette vous fera visiter la Grèce ; quant à la troisième, elle vous transportera en Asie !

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Trois recettes de pâtes tout en légèreté !

Spaghettis au blé complet sauce au thon à l'italienne

Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 gros oignon pelé et émincé
  • 200 g de thon en boîte au naturel
  • 1 grosse boîte de pulpe de tomates au naturel (soit 400 g)
  • 300 g de spaghettis au blé complet bio (poids cru)
  • 1 cuill. à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuill. à café d'origan séché
  • 2 cuil. à soupe de câpres
  • 1 pincée de sucre en poudre
  • Sel et poivre du moulin
     

Préparation

1 - Chauffez l'huile d'olive dans une sauteuse anti-adhésive.

2 - Faites revenir l'oignon 2 minutes dans la sauteuse. Ajoutez la pulpe de tomates, l'origan, la pincée de sucre, salez et poivrez.

3 - Égouttez et émiettez le thon avant de l'ajouter à la préparation précédente ainsi que les câpres, puis couvrez la sauteuse.

4 - Laissez mijoter 15-20 min.

5 - Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis à l'eau bouillante salée, selon les indications portées sur le paquet. Égouttez les pâtes dans une passoire sans les rincer.

6 - Servez les spaghettis nappés avec la sauce au thon.
 

L'info nutrition de Solveig
Les pâtes au blé complet ont l'avantage d'être plus nourrissantes pour un apport calorique similaire aux pâtes blanches (100 calories/100 g cuits) : toujours des glucides lents (sucres), mais un bonus en fibres, vitamine B, sels minéraux (magnésium). Elles calment mieux l'appétit et on en mange un peu moins.

Agrémentées de cette sauce tomate au thon, vous obtenez un plat complet équilibré.

Tortis aux lentilles, feta et légumes grillés

Préparation : 15 min
Cuisson : 15 min

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1/2 sachet (300 g) de légumes grillés surgelés (type Picard : courgettes, aubergines, poivrons)
  • 50 g de roquette (ou de mesclun)
  • 100 g de feta nature
  • 300 g de tortis aux lentilles (type Vivien Paille, au supermarché)
  • 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
  • Sel, poivre
  • 2 cuil. à soupe de menthe ciselée
     

Préparation

1 - Faites cuire les tortis à l'eau bouillante salée 10 minutes environ. Égouttez-les.

2 - Coupez les légumes grillés en lamelles et la feta en dés.

3 - Lavez et essorez la roquette. Déposez-la dans un grand saladier.

4 - Dans une sauteuse (ou un wok), versez 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive et faites revenir les légumes grillés pendant quelques minutes.

5 - Ajoutez les tortis cuits et la feta, puis chauffez encore 2 minutes à feu doux.

6 - Versez dans le saladier contenant la roquette et mélangez l'ensemble. Assaisonnez, ajoutez la menthe et servez.
 

L'info nutrition de Solveig
Au lieu de servir une petite salade verte avec un plat de pâtes, j'aime, quand la recette s'y prête, mélanger de la roquette directement avec les pâtes chaudes. Ainsi, légumes grillés et salade au goût prononcé remplacent ici toute sauce trop riche en graisse.

Nouilles soba sautées aux aiguillettes de canard, brocolis à l'asiatique

Ingrédients pour 4 personnes

  • 250 g de nouilles soba (en magasin bio ou épicerie asiatique)
  • 12 aiguillettes de canard
  • 1 tête de brocolis
  • 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuil. à soupe d'huile de sésame
  • 2 cuil. à soupe de sauce soja
  • 2 cuil. à soupe de coriandre fraîche (ou surgelée)
  • 1 c de gingembre frais
     

Préparation

1 - Coupez les fleurettes du brocolis et rincez-les sous un filet d'eau froide.

2 - Versez deux verres d'eau dans un wok et couvrez.

3 - Salez l'eau à ébullition et déposez les fleurettes de brocolis, couvrez et laissez cuire 10 min.

4 - Enlevez le couvercle et déposez les nouilles soba dans le wok.

5 - Faites cuire quelques minutes (vérifiez le temps sur l'emballage).

6 - Egouttez l'ensemble nouilles et brocolis.

7 - Remettez à chauffer le wok avec l'huile d'olive.

8 - Ajoutez le gingembre pelé et haché finement, les aiguillettes et laissez dorer avant d'ajouter la sauce soja puis poivrez.

9 - Versez les nouilles cuites dessus et mélangez.

10 - Couvrez et laissez chauffer quelques minutes avant de retirer du feu.

11 - Versez l'huile de sésame et la coriandre fraîche.

12 - Servez.
 

L'info nutrition de Solveig

Les nouilles soba sont de fines pâtes asiatiques à base de farine de sarrasin (plus connu en France dans nos galettes bretonnes). Elles n'en sont que plus digestes car le sarrasin est dépourvu de gluten. Elles cuisent très vites et il convient de bien surveiller leur cuisson.

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