1. / Alimentation
  2. / Recettes

Recettes équilibrées à base de féculents

Pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales... les féculents sont rapides et faciles à cuisiner, on les trouve partout et en toute saison. Ils contiennent une grande quantité de sucres lents et nous servent en quelque sorte de carburant car les féculents nous fournissent de l'énergie. Une énergie lentement assimilée par l'organisme. Nous vous proposons quelques recettes saines qui mettent les féculents en valeur en les mêlant à des légumes, des fruits et de bons lipides.

Rédigé le , mis à jour le

Recettes équilibrées à base de féculents
Recettes équilibrées à base de féculents
Sommaire

Salade tricolore au blé

Salade tricolore au blé

Pour 4 personnes
Préparation : 15 minutes – Cuisson : 10 minutes

Ingrédients :

  • 125 g de blé (type Ebly)
  • 150 g de roquette
  • 4 beaux champignons de Paris bien fermes
  • 150 g de chèvre frais (type Petit Billy)
  • 1 belle courgette
  • 8 petits radis roses
  • 8 quartiers de tomates confites
  • 1 c. à soupe de pignons
  • 1 c. à soupe d'airelles séchées
  • 1 bouquet d'herbes fraîches : cerfeuil, coriandre, ciboulette...
  • vinaigre balsamique
  • huile d'olive
  • sel, poivre

Préparation :

1 - Faites cuire le blé dans une grande casserole d'eau bouillante salée pendant 10 minutes.
2 - Egouttez et laissez refroidir complètement.
3 - Rincez et égouttez la roquette et les herbes. Ciselez ces dernières.
4 - Essuyez les champignons avec un linge propre et émincez-les. Tranchez la courgette en lanières fines au couteau économe. Rincez et tranchez les radis.
5 - Dans chaque assiette, répartissez le blé. Ajoutez les champignons, arrangez les lanières de courgette, les tomates et les radis. Emiettez le chèvre, parsemez des pignons et des airelles.
6 - Dans un bol, fouettez le vinaigre, le sel et le poivre. Ajoutez l'huile et fouettez de nouveau.
7 - Aspergez la salade.
8 - Servez sans attendre.

Astuce :

Ajoutez quelques lanières de jambon de Pays.

Palets de poisson aux fines herbes

Palets de poisson aux fines herbes

Pour 8 palets (4 personnes)
Préparation : 15 mn – Cuisson : 15 mn

Ingrédients :

  • 500 g de pommes de terre
  • 400 g de saumon frais sans peau
  • 1 bouquet d'herbes fraîches : fines herbes, coriandre, aneth..
  • 1 oeuf
  • un peu de farine
  • huile d'olive
  • sel, poivre
  • mesclun
  • 2 citrons jaunes

Préparation :

1 - Massez le saumon avec un peu d'huile d'olive, salez, poivrez et posez-le dans une passoire (en alu ou en bois) recouverte de papier de cuisson.
2 - Epluchez les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux.
3 - Plongez-les dans une casserole d'eau bouillante salée. Posez la passoire sur la casserole et laissez cuire pendant 15 minutes.
4 - Egouttez, versez le tout dans un saladier et laissez refroidir. Ecrasez en purée. Ciselez les herbes au-dessus, ajoutez l'oeuf et mélangez à la cuillère en bois. Rectifiez l'assaisonnement.
5 - Formez 8 galettes, passez-les dans un peu de farine.
6 - Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive. Déposez les palets et laissez dorer 3-4 minutes de chaque côté.
7 - Servez bien chaud avec du mesclun et des quartiers de citron

Astuce :

Vous pouvez faire cuire les pommes de terre et le saumon à la cocotte minute.

Taboulé de fraises à la menthe

Taboulé de fraises à la menthe

Pour 4-6 personnes
Préparation : 15 mn – Cuisson : 5 mn – Repos : 15 mn

Ingrédients :

  • 30 g de sucre roux
  • 40 g de beurre mou
  • 1 jus de citron
  • 200 g de graines de couscous
  • 300 g de petites fraises (Mara des bois ou fraises des bois)
  • 10 feuilles de menthe

Préparation :

1 - Malaxez le beurre avec le sucre, réservez au frais.
2 - Dans une casserole, versez 20 cl d'eau avec le jus de citron et portez à ébullition. Versez la graine de couscous en pluie, couvrez et, hors du feu, faites gonfler 5 minutes.
3 - Incorporez ensuite le mélange beurre/sucre. Egrenez à la fourchette et laissez refroidir. Pendant ce temps, lavez et ciselez la menthe. Rincez, épongez et équeutez les fraises (sauf 4 pour la décoration), puis coupez-les en dés.
4 - Réunissez le tout avec la graine de couscous en brassant délicatement. Réservez au frais jusqu'au moment de servir.
5 - Présentez décoré des fraises réservées.

Astuce :

Si vous en trouvez, parfumez le taboulé d'une cuillère à café d'eau de rose.

En savoir plus

Sur Allodocteurs.fr :

Ailleurs sur le web :

  • Le Ruyet
    Spécialités culinaires au blé tendre

Sponsorisé par Ligatus

Besoin d'un conseil médical ?

Nos médecins partenaires répondent à vos questions immédiatement 24h/24