Fruits et légumes

Les bienfaits des fruits

Manger des fruits est bon pour la santé selon le programme National Nutrition Santé qui recommande aux Français de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Quels sont leurs bénéfices nutritionnels ? Faut-il les choisir frais ou secs ? Peut-on les consommer sans modération ?

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 27/12/2017, mis à jour le 04/06/2018

Bienfaits des fruits : les conseils du Dr Serfaty-Lacrosnière

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) propose de mettre au menu cinq portions de 80 grammes de fruits et légumes par jour en laissant le choix au consommateur de répartir entre les deux variétés d'aliments. Une portion équivaut soit à un fruit de taille moyenne (une pomme, une poire), soit à deux petits fruits (deux abricots) ou encore à la moitié d'un gros fruit (une demi-mangue).

Dr Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste : "Les fruits sont une excellente source de vitamines, la plupart des vitamines du groupe B (sauf la B12),  les vitamines antioxydantes C et E et le bêta-carotène. Ce ne sont pas les seuls antioxydants, puisque les fruits regorgent de polyphénols, caroténoïdes et flavonoïdes qui luttent contre le stress oxydatif. Ils apportent également des minéraux, potassium, magnésium (on pense à la banane), manganèse, calcium ou fer.

"Manger des fruits, c'est s'assurer un bon apport en fibres indispensables pour un transit régulier, le sentiment de satiété puisqu'elles régulent la vidange gastrique ;  importantes également pour l'équilibre du taux de cholestérol sanguin ou encore dans la prévention du cancer du côlon. Attention cependant aux côlons sensibles qui peuvent mal tolérer certains fruits crus riches en fibres insolubles. Si tel est le cas, on conseille de retirer la peau, voire de cuire les fruits, ce qui limite fortement la fermentation à l'origine des désagréments intestinaux.

"Les fruits possèdent le grand avantage d'être peu caloriques, particulièrement utiles lorsqu'on fait attention à son poids et ce, d'autant plus que leur index glycémique, c'est-à-dire leur pouvoir sucrant, est modéré."

Dr Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste : "Il n'y a que l'embarras du choix. Les abricots sont les fruits de printemps et d'été par excellence. L'abricot serait originaire d'Asie centrale, mais c'est en Méditerranée qu'il est principalement cultivé. Relativement peu calorique, il est caractérisé par sa richesse en vitamine A primordiale pour la vision. 100 grammes d'abricots vous apportent 30% des apports recommandés en vitamine A. Il contient aussi de la vitamine C. L'abricot est l'un des fruits les plus riches en minéraux et en oligo-éléments avec une excellente teneur en potassium qui le situe juste après la banane, et du magnésium. Sans oublier, les polyphénols antioxydants honnêtement représentés, même si l'abricot en contient moins que la fraise ou le litchi qui sont les fruits les plus riches en polyphénols. Enfin, il est riche en fibres,  surtout en pectine, comme la pomme, une fibre qui favorise transit et satiété."

Dr Serfaty-Lacrosnière : "Le terme 'super-fruit' est une appellation que l'on doit à leur contenu particulièrement important en molécules antioxydantes ou à des allégations santé qui ne sont pas toujours vérifiées. Baies d'açaï, grenade, noni, baies d'argousier, canneberges ou cranberries, baies de gogi, le choix est large. Les canneberges, c'est-à-dire les airelles, sont intéressantes pour leur action dans la prévention des infections urinaires. La grenade sous forme de jus est également intéressante dans la prévention du cancer de la prostate et les baies de gogi pour leur richesse en vitamine C antioxydante."

Dr Serfaty-Lacrosnière : "On distingue deux catégories de fruits secs : les fruits à coque ou fruits oléagineux, naturellement secs et riches en lipides comme les amandes, les noix, les pistaches et les fruits séchés qui sont à la base des fruits frais entiers ou tranchés ayant subi une déshydratation (raisin, abricot, figue…). On peut y ajouter du sucre. Le fruit séché devient alors confit ou du jus de citron.

"Les fruits séchés sont beaucoup plus riches en minéraux (jusqu'à cinq fois), en particulier en potassium et en magnésium mais leur teneur en sucres, donc en calories est plus élevée. Ils ont beaucoup de fibres. Leur richesse en minéraux et leur valeur énergétique en font un bon choix pour les sportifs."

Dr Serfaty-Lacrosnière : "Les études montrent que les personnes ayant un apport plus faible en fruits et légumes ont un risque de cancer, quelle que soit la localisation, de 1,5 à 2 fois plus élevé que les mangeurs réguliers. De nombreuses études évoquent un effet protecteur en particulier sur la prévention des cancers des voies aéro-digestives supérieures, du poumon, du côlon et du rectum. Cet effet est relié à la présence de nombreuses molécules antioxydantes, vitamine C, caroténoïdes, polyphénols… qui protègent la molécule d'ADN contre l'oxydation provoquée par les radicaux libres.

"Les fibres sont importantes pour le transit et la satiété. On parle aussi de l'effet protecteur de la consommation de fruits et légumes dans la prévention cardiovasculaire. C'est le cas du régime méditerranéen qui associe des antioxydants, des fibres et des phytostérols. Manger des fruits est encore bénéfique dans la prévention de l'ostéoporose grâce à leur contenu en calcium et leur effet alcalinisant.

"Enfin, on assure une meilleure gestion du poids grâce à une consommation régulière et raisonnable de fruits, aliments peu caloriques et surtout riches en fibres, favorisant la satiété, comme c'est le cas pour la pectine de la pomme."

Dr Serfaty-Lacrosnière : "Les études ont pu démonter que la consommation de fruits est bénéfique pour l'équilibre glycémique des diabétiques. Il faut cependant prendre quelques précautions. La consommation doit rester raisonnable, pas plus de deux à trois fruits par jour. Le choix doit se porter vers les plus faibles index glycémiques, comme les fruits rouges. Enfin, les diabétologues conseillent de les consommer au cours d'un repas pour une absorption intestinale plus lente des sucres."

Dr Serfaty-Lacrosnière : "Le fruit est un véritable allié de la santé. Pour ceux qui veulent en savoir plus, je conseille le site d'Aprifel, très bien documenté sur les bénéfices de tous les fruits."

Recette : abricots farcis au chèvre

Ingrédients

NB : L'abricot ne va pas être mangé cru, il va juste être snacké. Il faut le garder croquant et toujours commencer à saisir par le côté qu’on va présenter.

Préparation

1 - Coupez les abricots en deux et placez-les dans une poêle chaude. 30 secondes suffisent aux abricots pour caraméliser. 
2 - Egouttez-les sur un papier absorbant pour enlever l'excédent de matière grasse. 
3 - Pour la garniture, ajoutez au chèvre frais fouetté quelques gouttes de tabasco et des éclats de noisettes. 
4 - Coupez en deux le citron perlé et récupérez les grains.
5 - Incorporez-les à l'ensemble.
6 - Ajoutez ensuite les petits pois crus et mélangez.

Une sauce à base de mangue peut être adaptée à cette recette, on peut la couper avec une petite pointe d'huile de noisette.

1 - Après avoir épluché la mangue, découpez-la en gros morceaux et placez-la dans un mixeur. 
2 - Mettez la menthe lavée avant, en petits morceaux.
3 - Ajoutez un filet d'huile et mixez. N'oubliez pas de saler et poivrer légèrement ce mélange.
4 - Passez ensuite au dressage. Déposez une belle noisette du mélange de chèvre au cœur des abricots que vous aurez conservé tièdes. Quelques pousses de petits pois et de la ciboulette permettent de faire ressortir en bouche le goût de l'abricot.
5 - Pour finir, ajoutez une pointe de sauce à la mangue dans laquelle vous pourrez venir tremper vos bouchées.

Recette : St Honoré aux fruits rouges

Ingrédients pour 4 personnes

Préparation 

1 - Première étape : réalisez une purée de betteraves et framboises confites dans le miel.
2 - Coupez la betterave en petits morceaux parce qu'elle va mieux s'imbiber avec le miel. Si vous coupez de trop grosses tranches, la betterave n’aura pas le temps de confire dans le miel, c’est très important. 
3 - Placez ensuite la betterave dans une casserole, ajoutez-y une grosse poignée de framboises rouges, le miel, le basilic émincé et une cuillère à soupe d'eau pour lancer la cuisson.
4 - Faites bouillir à gros feu puis laissez confire à feu doux pendant 7 à 8 minutes.
5 - Mixez le mélange puis passez-le dans un tamis afin d’éliminer les grains de framboises. Réservez ensuite au réfrigérateur au minimun deux heures.
6 - Pendant ce temps, faites cuire la pâte feuilletée que vous aurez préalablement découpée en cercles.
7 - Sans oublier de la piquer afin qu'elle ne gondole pas.
8 - Montez la crème liquide en chantilly légère.
9 - Ajoutez une pointe de vanille, ne surtout pas mettre de sucre. 
10 - Après deux heures au frais, la purée de betteraves et de framboises s’est solidifiée. Pour la rendre plus malléable, fouettez-la quelques minutes.
11 - Étalez cette compotée sur les disques de pâte feuilletée. Soyez généreux. Grâce à cette pâte, les fruits seront ensuite maintenus en place.
12 - Coupez vos cerises, puis vos fraises. Pour bien choisir ce fruit, sachez que lorsque la collerette est verte et ferme, la fraise est fraîche.
13 - Déposez enfin harmonieusement l’ensemble de vos fruits sur le disque de pâte. Ajoutez quelques touches de crème fouettée et saupoudrez de zestes de citron vert.

La pêche, fruit star de l'été

Avec 260.000 tonnes par an, la pêche est le deuxième fruit frais le plus produit en France. Pour cette raison, à l'Institut national de la recherche agronomique (Inra), ce fruit est l'objet de toute l'attention.

Ronde, plate, à la peau duveteuse ou lisse, la pêche est très appréciée en été. Non loin de Nîmes, les ingénieurs de l'Inra cultivent et étudient les différentes variétés de pêches. Ils cherchent notamment à améliorer la résistance des fruits aux parasites, mais aussi leur qualité. Et pour cela, ils créent de nouvelles espèces de pêches.

Dans les laboratoires de l'Inra, les pêches sont mises à rude épreuve. Elles sont découpées, écrasées dans un seul but : débusquer les antioxydants, et notamment les anthocyanes.

Anthocyanes, polyphénols, vitamines A et C, les pêches forment un véritable cocktail d'antioxydants. Pour en profiter tout au long de l'été, il faut tester les différentes variétés car le pêcher est un arbre fragile qui ne produit des fruits que dix jours par an.

La fraise, de la cueillette à l'assiette

Les Français consomment 2 kilos de fraises par personne et par an. La fraise est donc sans conteste un fruit star de l'été. Quatre fraises consommées sur dix sont produites en France.

À l'abri des intempéries, avec une température, une irrigation et une luminosité optimales, la serre est un véritable paradis pour les fraisiers. Mais pour qu'une fraise puisse voir le jour, la présence d'un petit animal volant reste indispensable. Il s'agit du bourdon qui permet de faciliter la pollinisation des fleurs.

La fraise est un fruit de plaisir fragile qui nécessite une récolte à la main. Riche en vitamine C, en vitamine A et en antioxydants, la fraise est un allié pour notre santé. Le plus souvent dégustée en dessert, le chef Michel Dussau propose une version salée pour sublimer des escalopes de foie gras.

Recette : escalopes de foie gras de canard aux fraises

Préparation :

1 – Enlevez le pédoncule des gariguettes et coupez les fraises en deux.

2 – Assaisonnez le foie gras des deux côtés avec du sel de Guérande et du poivre.

3 – Poêlez les escalopes. Saisissez 1 minute 30 de chaque côté jusqu'à obtenir une coloration et retirez les foies gras de la poêle.

4 – Poêlez les fraises et ajoutez des graines de poivre de Sichuan. Déglacez avec une pointe de vinaigre de fruits rouges. Et ajoutez une cuillère à soupe de jus de volaille.

5 – Réintégrez les escalopes de foie gras dans la poêle pendant 2 minutes.

6 – Dressez la préparation et coupez finement deux fraises mara des bois. Ajoutez quelques traits d'huile d'olive sur les fraises et incorporez quelques fleurs de cresson pour leur goût poivré.

7 – Dégustez.

L'info en plus : les fraises accélèrent la libération d'histamine et peuvent parfois provoquer des allergies cutanées comme l'urticaire.