1. / Alimentation

Prévenir les maladies grâce à la nutrition

La nutrition accompagne aujourd'hui la prévention et la prise en charge d'un certain nombre de pathologies : Alzheimer, maladies cardiovasculaires, prévention générale des risques de santé. Le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste, a sélectionné trois régimes pour mieux comprendre leurs promesses, leurs bénéfices et leurs risques éventuels.

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Sommaire

Les conseils du Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste

Chronique du Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste, du 9 juin 2017
  • Qu'est-ce que le régime DASH ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste : "Le régime DASH, ou approche diététique pour limiter l'hypertension, dessiné à la fin des années 90, encourage la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes mais également de protéines sous forme de produits laitiers peu riches en graisses, de volailles, de poissons et d'oléagineux. Il est réduit en corps gras, ne propose pas de viande rouge, ni de boissons ou de produits sucrés. Le régime DASH supprime les produits transformés et favorise les produits bruts.

"Les chercheurs américains qui ont développé ce programme se sont basés sur le fait que les personnes consommant plus d'aliments d'origine végétale ont une pression artérielle plus basse. Les études menées à court terme avec le régime DASH comparé à une alimentation classique montrent un abaissement significatif de la tension et le DASH eating plan est recommandé par le ministère de la Santé américain."

  • Comment mettre en pratique le régime DASH ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Le régime DASH propose trois niveaux caloriques :

  • 1.600 calories pour les femmes qui veulent réduire leur tension et maigrir
  • 2.000 calories pour les femmes qui souhaitent agir sur leur tension et les hommes qui désirent maigrir et voir leur tension baisser. 
  • 2.600 calories destinées aux hommes hypertendus sans problème de poids.

"La consommation de sel est limitée aux alentours de 4 à 6 grammes par jour. À titre indicatif, les Français consomment entre 8 et 10 grammes de sel par jour (source ANSES)."

  • Quels sont les résultats au long cours ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Côté tension, les résultats sont indiscutables car cette alimentation est réduite en sel et riche en nutriments hypotenseurs, comme le potassium, le magnésium, le calcium. Le régime DASH est aussi riche en antioxydants, dont la vitamine C, bénéfiques pour la prévention cardiovasculaire.

"Côté poids, quand on choisit la version hypocalorique, ce régime fortement limité en graisses et en sucres, mais riche en protéines et en fibres peut faire maigrir. Mais les résultats sont très variables, car tout dépend de la consommation de calories avant le régime. À plus long terme, il est malgré tout assez limité en graisses, y compris en acides gras essentiels et la privation de tout produit sucré peut paraître difficile à suivre sur une longue période."

  • Qu'est-ce que le régime MIND ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Les chercheurs se sont aussi intéressés au cerveau avec un régime proposé pour retarder la dégénérescence cérébrale, comme c'est le cas pour la maladie d'Alzheimer. Il s'agit du régime MIND, qui s'inspire à la fois du régime méditerranéen et du régime DASH. C'est un régime DASH auquel on ajoute des acides gras essentiels oméga 3. Il s'adresse aux personnes à risque d'Alzheimer ou aux proches de patients présentant cette pathologie ou encore atteints de démence. Le régime MIND est donc proposé en prévention.

"Les aliments phares de ce régime : dix groupes d'aliments pour un cerveau en bonne santé avec les légumes à feuilles vertes foncées (crucifères, épinards, mâche…), tous les autres légumes, les oléagineux (noix, amandes…), les fruits et baies rouges très riches en antioxydants (myrtilles, gogi…), les légumineuses, les céréales complètes, le poisson, la volaille, l'huile d'olive et même le vin."

  • Le régime MIND est-il convaincant ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Le Dr Morris et son équipe de l'Université de Rush à Chicago ont suivi plus de 900 patients de 58 à 98 ans pendant plus de quatre ans et les résultats sont impressionnants. Selon cette étude, le risque de développer une maladie d'Alzheimer serait réduit de 35% pour les patients ayant suivi plutôt correctement le régime, à 53% pour ceux l'ayant suivi de façon très sérieuse. Cette alimentation permet de mieux préserver les gaines de myéline qui entourent les neurones et donc de limiter la dégénérescence des neurones.

"Les auteurs le proposent également aux étudiants qui préparent leurs examens car les capacités d'apprentissage et de mémorisation semblent accrues. Le régime MIND est associé à des modifications du mode de vie, comme l'activité physique et des activités de détente pour lutter contre le stress. Peu restrictif, il semble assez simple à suivre."

  • Qu'est-ce que le régime Ornish ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Le régime Ornish se veut être un véritable programme de vie à destination des patients présentant des maladies cardiovasculaires. Le programme de Dan Ornish, un chercheur californien, implique de réduire drastiquement tous les apports en graisses en dessous de 10% des calories totales, soit bien en-dessous des 30 à 35% classiques. Il supprime pratiquement toutes les sources de graisses animales comme la viande et les produits laitiers, mais également les sources végétales, telles les huiles végétales, les oléagineux, les avocats… Il étale la prise alimentaire sur toute la journée comme on le recommande chez les diabétiques pour mieux gérer l'insuline. Enfin, il encourage la consommation des fruits, légumes et céréales complètes pour leurs apports en fibres et en antioxydants."

  • Le régime Ornish est-il efficace sur la prévention cardiovasculaire ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Le problème, c'est le long terme. Il est extrêmement difficile de maintenir une telle restriction en graisses. En outre, si on s'intéresse aux actions menées pour limiter les facteurs de risque cardiovasculaires, certes, il y a beaucoup de fibres et d'antioxydants, mais on ne parle pas d'index glycémique, pourtant essentiel pour la prise en charge du diabète. Quant à la perte de poids, les régimes très restrictifs en graisses n'ont pas démontré une efficacité supérieure aux autres."

  • Quel est le régime le plus intéressant ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Le régime le plus intéressant est le régime MIND qui prend le meilleur du régime méditerranéen et du DASH."

Menu MIND : un menu anti-âge pour le cerveau

Angèle Ferreux-Maeght, chef spécialisée dans la cuisine diététique et détox, nous propose un menu MIND : falafels à base d'herbes aromatiques et salade à base d'oléagineux, de fruits, de légumes et céréales.

Recette : falafels à base d'herbes aromatiques

Ingrédients :

  • 200 g de pois chiches cuits
  • 1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahin)
  • 2 têtes d'ail mixées
  • 1 échalote
  • 2 bouquets de coriandre, cerfeuil et ciboulette
  • 1 zeste de citron
  • quelques graines de sésame
  • polenta
     

Préparation :

1 – Mélangez tous les ingrédients : pois chiches, échalote, zeste de citron, purée d'ail, la purée de sésame.

2 – Ajoutez les herbes (coriandre, cerfeuil, ciboulette), préalablement finement coupées.

3 – Mixez le tout, en prenant soin de garder un mélange compact.

4 – Sur un tapis de polenta et de graines de sésame, réalisez le falafel. Plus le falafel est petit, plus la cuisson est courte.

5 – Versez un filet d'huile d'olive sur les falafels et enfournez à 200 degrés pendant une dizaine de minutes.

6 – Dégustez.
 

Recette : grande salade à base d'oléagineux, de fruits, de légumes et céréales

Ingrédients :

  • 100 g de quinoa cuit
  • ½ avocat
  • 1 figue
  • ¼ de concombre coupé en lamelles
  • carottes rôties au miel
  • chou rouge râpé
  • ½ courgette
  • pollen frais
  • pignons grillés
  • graines de lin
  • gomasio
  • quelques cranberries
  • roquette
  • pousses de betterave
     

Préparation :

1 – Faites cuire le quinoa comme du riz, dans deux fois son volume d'eau, puis rincez-le à l'eau froide pour couper la cuisson.

2 – Mélangez ensuite le quinoa avec un peu d'huile d'olive, de la sauce soja, des cranberries et quelques graines de lin. Laissez imbiber et commencez le dressage.

3 – Dans une assiette creuse, placez tout d'abord les pousses de betterave, la roquette, le concombre, les carottes préalablement caramélisées au miel à la poêle, le demi avocat, la courgette crue. Ajoutez également le quinoa, le gomasio, les  pignons grillés et les graines de pollen. Pour finir, ajoutez quelques lamelles de figue pour apporter un goût sucré et du croquant.

4 – Dégustez.

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