Pliométrie : gagnez en explosivité !
La pliométrie est une méthode d’entrainement utilisant l’élasticité musculaire pour emmagasiner une quantité d’énergie importante et la restituer directement. Cette méthode ne nécessite pas un matériel important, juste des précautions constantes durant l’entraînement.
Nordine, à qui s'adresse la pliométrie ? Et dans quel but ?
La pliométrie concerne toutes les personnes qui pratiquent une activité physique comportant des gestes rapides et explosifs (sports collectifs, course à pied, natation, arts martiaux, etc.), désireuses de courir ou nager plus vite, sauter plus haut et plus loin, lancer plus vite et plus loin ! Lors d'un mouvement pliométrique, la phase de contraction concentrique permet de produire 150 à 200 % de force supplémentaire par rapport à une contraction concentrique classique, non précédée d'une contraction excentrique.
Un exercice avec un bâton ?
Enchaînement bondissements sans se faire toucher par le bâton. Cet exercice permet de travailler le bas du corps. Pour le haut du corps, placez-vous en face à face avec une autre personne. Vos corps sont droits, inclinés vers l'avant. On se maintient en posant ses paumes de mains sur celles du partenaire. Ensuite, effectuez un mouvement de répulsion simultané afin que vous reveniez tous les deux en position verticale.
Un autre exercice plus difficile pour travailler le bas du corps ?
Disposez une ligne d'objets face à vous, espacés d'un mètre minimum : plot, chaise, step, table. Faites un bon par-dessus chaque objet afin d'augmenter progressivement la difficulté. Avant de vous lancer directement sur chaque objet, testez-vous sur les objets les plus bas pour être sûr que vous avez la capacité à sauter par-dessus. Pour les débutants, n'hésitez pas à retomber sur la chaise ou le banc sans passer directement au-dessus. Cela vous permettra de créer un palier intermédiaire.
Comment travailler le haut du corps ?
Placez deux steps sur le sol. Positionnez-vous en exercice de pompe avec les steppers parallèlement à votre corps, de chaque côté de votre buste. Placez une main sur chaque stepper, bras tendus. Prenez une inspiration tout en quittant les steppers afin de vous rétablir sur le sol bras fléchis. Enchainez directement un mouvement de répulsion afin de vous retrouver en position mains sur les steppers, bras tendus. Une fois l'exercice maîtrisé, augmentez la hauteur des steppers. Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec une personne dos à vous qui vous maintient les chevilles. Vous êtes à genoux, laissez-vous tomber vers l'avant, rattrapez-vous en fléchissant les bras comme sur un mouvement de pompe classique, puis effectuez un mouvement de répulsion afin de revenir en position initiale à genoux. Le buste devra rester droit en continu durant l'exercice.
Même si les exercices peuvent être ludiques, quelles sont les précautions à prendre pour ce type d'entraînement ?
Effectuez toujours un bon échauffement avant de débuter !
La pliométrie doit être intégrée à l'intérieur d'un programme d'entrainement et non utilisé le dimanche matin en séance ponctuelle. Cinq à sept séries de 10 sauts maximum pour chaque atelier deux fois par semaine. Evitez les surfaces telles que les sols rebondissants ou les tapis qui vont interférer avec les propriétés élastiques du muscle. Pour pratiquer la pliométrie, il ne faut pas avoir de problème de ligaments, tendons et articulations.
Il est nécessaire d'avoir une force musculaire suffisante. La pliométrie est déconseillée aux débutants ainsi qu'aux enfants. Il est également conseillé de récupérer 3 à 6 minutes entre chaque série suivant le type de pliométrie : basse, moyenne, haute.
