Les sports pour femmes
Aujourd’hui les filles sont à l'honneur. Nous sommes décidées à nous mettre au sport, c’est bien mais lequel ? Il y en a une multitude, comment choisir en fonction de son âge, ses aptitudes, ses envies, ses capacités ?
Suivant l’âge, les troubles, les pathologies, les nécessités des femmes diffèrent. En effet, les adolescentes devront tenir compte des problèmes de puberté, des pathologies liées à la croissance, mais également des troubles alimentaires. Les femmes adultes tiendront davantage compte des problèmes gynécologiques et traumatologiques. Quant aux femmes ménopausées, elles prendront en compte le vieillissement de l’appareil locomoteur, des soucis d’ostéoporose et de la perte de la force musculaire. Mais quoi qu’il en soit, pour chacune de ces trois étapes de la vie d’une femme, il existera toujours une activité sportive adaptée, plaisante et des exercices spécifiques.
Premier exercice destiné aux adolescentes…
La position initiale est debout, prenez une inspiration puis en expirant fléchissez vos jambes pour arriver à une flexion de 90°. Tout en fléchissant les jambes, allongez vos bras vers l’avant, dans le prolongement de l’axe du corps. Puis revenez en position initiale. Refaites l’exercice une vingtaine de fois puis récupérez. Réalisez 5 à 6 séries. N’hésitez pas à compliquer l’exercice en exécutant le mouvement avec une légère charge additionnelle dans chaque main (petites haltères maximum 2kg). Cet exercice permettra de renforcer votre dos mais également vos quadriceps, fessiers et ischios jambiers, bref tous les muscles de la posture pour lutter contre les problèmes de dos vouté.
Un exercice plutôt pour les femmes adultes…
La position initiale est à quatre pattes, une main en appui par terre l’autre sur un ballon : exercez des mouvements d’avant en arrière, de gauche à droite pour créer un déséquilibre. L’objectif de cet exercice est de travailler en proprioception (reprogrammation des différents capteurs qu’il y a à l’intérieur de nos muscles) et qui nous permettent d’obtenir un bon maintien de l’articulation, ici celle de l’épaule. Cet exercice permettra de lutter contre les problèmes d'hyperlaxité très souvent présente sur les articulations du coude, de l’épaule, du genou. Pour compliquer l’exercice n’hésitez pas à le réaliser les yeux fermés. La respiration restera normale durant l’exercice. Alternez sur chaque bras.
Troisième exercice destiné aux femmes ménopausées...
Maintenez la position à quatre pattes, en appui sur les plantes de pieds, les genoux et les mains. Prenez une inspiration puis en expirant levez les genoux du sol pour vous maintenir en appui sur les mains et les pieds. Maintenez la position 10 à 15 secondes puis revenez en position initiale. Répétez l’exercice de 8 à 10 fois. N’hésitez pas à compliquer l’exercice une fois le premier maitrisé. Cet exercice vous permettra de renforcer la sangle abdominale, les épaules, les bras, le dos et les jambes en toute sécurité (car maintien de la position en isométrie). Attention, dès que vous sentez votre bassin s’affaisser, revenez en position initiale pour éviter de cambrer le bas du dos. Cet exercice vous permettra de lutter contre la perte de masse et la force musculaire.
La pratique sportive doit correspondre à notre âge et à nos besoins !
Pour l’adolescent(e) : malgré les problèmes de genoux et de dos dus à la puberté, de nombreux sports restent autorisés, même par exemple en cas de scoliose. L’activité est même conseillée pour conserver une souplesse rachidienne, un développement musculaire équilibré et maintenir une bonne capacité cardio-respiratoire.
Pour la femme adulte : la société impose souvent des critères de poids à la fois irréalistes et souvent dangereux. De nombreuses erreurs alimentaires sont fréquemment commises. Des enquêtes montrent que 70 % des femmes, quel que soit leur niveau sportif, commettent des erreurs en vue de maintenir ou perdre du poids. La recommandation est alors l'alternance de sports d'endurance (perte ou maintien du poids) et explosifs (tonification).
Pour la femme ménopausée, le vieillissement entraîne une chute de l’aptitude cardiovasculaire qu'on mesure grâce à la VO2max (capacité optimale qu’a votre corps à filtrer puis à utiliser l’oxygène inspiré pour alimenter vos muscles).
L’activité physique permet de lutter contre ce phénomène en la maintenant élevée.
La recommandation est alors un sport d’endurance… vélo, marche, footing si possible pour lutter contre l’ostéoporose.
