Cinq conseils pour faire du sport de plein air en hiver

Amateurs de football, de course à pied ou encore de cyclisme, soyez vigilants dans votre pratique sportive pendant l'hiver. Le froid peut en effet avoir des conséquences sur la santé. Voici cinq conseils pour vous dépenser en toute sécurité.  

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Cinq conseils pour faire du sport de plein air en hiver
Faire du sport en extérieur quand il fait froid impose des précautions - Photo © Polina Ponomareva - Fotolia.com

1. Habillez-vous chaudement

Avant de démarrer toute activité physique à l'extérieur, une tenue vestimentaire appropriée s'impose.

Commençons par le haut. Trois couches de vêtements sont nécessaires.

La première, dite couche transpirante, est au contact de la peau. Elle permet de ne pas être mouillé par la transpiration.

La seconde est une couche isolante, de type polaire. Elle permet de maintenir la chaleur. Enfin, la troisième protège du froid, du vent ou de la pluie.

Pour le bas, les pantalons longs et serrés, de type legging ou caleçon, sont à privilégier. Ils permettent de maintenir au chaud les articulations, les tendons et les muscles sensibles au froid.

2. Protégez vos extrémités

Muscles, tendons et articulations, au chaud. Vous voilà prêts ! Enfin presque.

Tête, mains, oreilles et pieds : vos extrémités doivent être couvertes au cours d'un exercice physique à l'extérieur. Il faut protéger au maximum ces parties du corps car la circulation sanguine peut y être moins importante.

Bonnet, gants et chaussettes sont donc des accessoires indispensables à porter.

C'est en grande partie par la tête que la chaleur se disperse. En couvrant sa tête, vous préserverez la chaleur de votre corps. Evitez d'avoir froid à la tête pour garder vos pieds au chaud !

Les mains nécessitent une protection pour les maintenir à l'abri d'éventuelles gelures, conséquencee d'une vasoconstriction. Elles peuvent être sans grande gravité mais elles restent douloureuses. Néanmoins, il ne faut pas les négliger. Dans les cas les plus extrêmes, les gelures peuvent conduire à une nécrose (mort cellulaire), voire à une amputation.

Quant aux amateurs de cyclisme, n'oubliez pas de porter des lunettes en raison des lésions de la cornée provoquées par le vent.

3. Echauffez-vous bien

Chaudement habillés, vous pouvez commencer l'entraînement en accordant une attention toute particulière à l'échauffement. Cette phase de l'exercice est capitale. En période de froid, les muscles et l'organisme mettent plus de temps pour trouver leur tonicité. Les muscles se chauffent moins vite.

Si l'échauffement n'est pas pratiqué correctement, des complications peuvent survenir. Lorsque l'effort s'intensifie, des problèmes d'élongation ou encore de déchirures musculaires. Si vous préférez un échauffement plus agréable, faire votre préparation physique à l'intérieur est une alternative.

4. Alimentez-vous et hydratez-vous

En hiver, la sensation de soif est peu ressentie au cours de l'effort. Il n'en reste pas moins qu'il est important de s'hydrater. L'organisme en a besoin en raison de la perte d'eau par la transpiration.

Le froid augmente la dépense énergétique liée à l'effort et aussi à la production de chaleur par le corps. Pour une meilleure résistance, il est impératif de consommer des glucides contenus dans les féculents (pâtes, riz…) avant l'effort car ils mettent plus de temps à être assimilés.

Par contre, il est déconseillé de boire des boissons froides pendant et après l'effort car elles provoquent des spasmes digestifs. Quant aux boissons chaudes, il n'est pas nécessaire d'en boire davantage. Elles ont pour seules vertus de réhydrater et de réchauffer l'organisme.

En cas d'effort prolongé de quatre à cinq heures, l'apport en sel et en sucre est nécessaire. Un jus de fruits ou une barre céréalière est un bon moyen de maintenir l'effort en douceur. A consommer avec modération, n'oubliez pas, dans l'effort, l'eau reste votre meilleur allié !

5. Cardiaques et asthmatiques : redoublez de vigilance !

Le froid est un environnement hostile pour les personnes souffrant de pathologies cardiaques et respiratoires.

D'ordinaire, par temps de grand froid, l'organisme doit fournir des efforts supplémentaires pour maintenir sa température normale à 37 °C. Pour ainsi éviter que le corps ne se refroidisse, il concentre alors toute sa chaleur au centre de l'organisme. Un réflexe de survie qui n'est pas sans conséquence sur le cœur. Il se met à battre trop vite et le flux de sang à pomper devient trop important. Ce qui peut provoquer une insuffisance cardiaque.

Chez les personnes fragiles du cœur et des poumons, un effort intense par grand froid, peut avoir un effet boomerang. La pathologie peut violemment ressurgir si le patient manque de vigilance au cours de son traitement.

Les cardiaques peuvent être victimes d'angine de poitrine, voire d'infarctus.

Quant aux personnes asthmatiques, un climat froid et sec fragilise davantage leurs poumons. Il provoque un rétrécissement des bronches, ce qui peut provoquer une crise d'asthme. D'autant que lors de l'effort, il est difficile de respirer par le nez, or ce sont par les voies nasales que l'air se réchauffe pour aboutir à bonne température dans les poumons. La respiration se fait par la bouche. L'air n'est pas réchauffé. Il arrive froid et sec au niveau des poumons.

Pour limiter les crises s'asthme en hiver, pendant l'exercice, il existe une petite astuce qui consiste à porter un cache col pour créer un univers humide.

Cardiaques et asthmatiques, restez prudent et gardez votre bonne ligne de conduite.

Maintenant, sportifs, vous êtes fin prêts à braver le froid. Bougez, courez et pédalez en toute tranquillité !

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