Astuces pour se prémunir des entorses
On ne compte pas moins de 6 000 entorses par jour : cheville, genou ou épaule. On va ressentir une douleur, une enflure et selon la gravité, un hématome. Il existe des exercices qui sont très efficaces pour prévenir ou soigner les entorses. Ces gestes simples, mis en œuvre au quotidien, vous permettront d'éviter beaucoup de désagréments.
- Nordine, pourquoi l'entorse est-elle une pathologie à laquelle nous prêtons le moins d'attention ?
Nordine Attab : "Nous pensons qu'à la suite d'une entorse, un peu de repos et de crème suffiront. Et pourtant, il faudra obligatoirement en amont établir un diagnostic afin de déterminer la gravité de l'entorse et, en fonction du verdict, soit être immobilisé et/ou rééduquer sa cheville à cause de la distension des ligaments.
"Et en complément, avec l'accord de votre kinésithérapeute, vous devez effectuer un travail chez vous afin de retrouver une cheville, un genou ou une épaule solide. Mais également de lutter contre une douleur récalcitrante ou une laxité des ligaments. Pour cela, il existe une multitude d'exercices de proprioception (travail d'équilibre) vous permettant de fortifier vos articulations."
- On débute avec des élastiques...
Nordine Attab : "Ces exercices, en accord avec votre kinésithérapeute, peuvent être effectués plusieurs fois par semaine. Mais en aucun cas, ils ne doivent être douloureux…
"Exercices pour les entorses de cheville : placez chacun un élastique autour de votre pointe de pied (cheville à rééduquer). Maintenez-vous debout sur un sol stable en appui sur le pied n'ayant pas d'élastique attaché autour. Tout en gardant la jambe droite, rotule toujours dans l'axe avant, effectuez un mouvement d'essuie-glace vers l'extérieur ou l'intérieur (suivant si votre entorse est externe ou interne).
"Exercices pour les genoux : debout, sur un sol stable, le corps droit, en appui sur une jambe légèrement fléchie, l'autre jambe ayant un élastique fixé au niveau de la cheville. Maintenez l'équilibre sur la jambe d'appui pendant que votre partenaire essaie de vous déséquilibrer. Bras écartés au départ afin d'obtenir une meilleure stabilité, puis croisés sur la poitrine afin de réduire l'aide des bras comme stabilisateurs. Vous pouvez effectuer une variante les yeux fermés pour retirer les repères visuels. Interdiction de bouger le pied d'appui durant l'exercice. Possibilité d'effectuer l'exercice sur sol instable ensuite (mousse, matelas)."
- On continue par un exercice avec un ballon...
Nordine Attab : "Exercice pour les entorses vertébrales : placez-vous face à un mur avec votre ballon de kiné devant vous. Placez-vous à genoux sur celui-ci en gardant le dos bien droit. Vos mains seront en appui sur le mur afin de maintenir la posture. Une fois en confiance, retirez deux secondes les mains en maintenant votre buste droit puis reposez vos mains sur le mur. Cet exercice peut également être réalisé face à un partenaire vous tenant les mains. Vous pouvez également effectuer l'exercice en même temps. Une fois l'exercice maîtrisé, maintenez la posture en variant la position des bras (bras tendus devant vous, repliés, etc.).
- On termine par un exercice global...
Nordine Attab : "Exercices pour les épaules, les chevilles et les genoux : débutez face à votre partenaire les bras tendus devant vous, le corps légèrement incliné vers l'avant, les paumes des mains de votre partenaire sur les vôtres. À partir de cette posture, tout en gardant les bras tendus, levez légèrement les mains au ciel puis revenir en position initiale. Ensuite, ouvrez légèrement les bras comme si vous vouliez vous mettre en position de croix, puis revenez en position initiale. Vous pouvez également effectuer des cercles tout en gardant les bras tendus, paumes de mains les unes contre les autres.
"Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez ce même exercice sur un sol instable afin de solliciter également vos chevilles et vos genoux. Plus les jambes seront tendues, plus le travail sera concentré sur les chevilles. Avec une légère flexion de jambes, vous solliciterez également les muscles, ligaments et tendons permettant le maintien de l'articulation du genou."
- Quelles sont les règles à respecter lors de la blessure afin de réduire le temps de convalescence ?
Nordine Attab : "Lors de l'accident, arrêtez le sport, le loisir ! La poursuite de l'effort peut aggraver les lésions.
"Refroidir la blessure en appliquant de la glace en morceau dans un linge (afin d'éviter une brûlure) ou du froid en spray afin de limiter l'hématome qui mettra plus de temps à se résorber. Lors d'une balade et si l'entorse est bénigne, ne pas quitter sa chaussure qui pourra servir "d'attelle" le temps d'arriver à l'hôpital.
"Exercez une compression avec un bandage adapté. Il devra être appliqué sur la cheville pour éviter l'accumulation d'œdèmes. Le fait de surélever le pied permet de diminuer l'œdème, par effet de gravité (en maintenant le pied plus haut que la hanche).
"Réalisez obligatoirement un examen médical dans les heures qui suivent. Cela permettra d'évaluer la gravité de l'entorse. Gardez en tête l'idée que le traitement d'une entorse est essentiellement médical."
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