Alimentation : les astuces pour éviter les troubles digestifs

Les troubles digestifs sont très gênants dans la vie quotidienne. Près de 70 % de la population adulte est d'ailleurs concernée par des troubles digestifs, que ce soit le "mal de ventre", les ballonnements, un ralentissement du transit ou la constipation... Alors pour éviter ces désagréments et bien digérer, Solveig Darrigo nous donne quelques conseils.

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Alimentation : les astuces pour éviter les troubles digestifs

- Chronique de Solveig Darrigo du 6 avril 2012 -

Les fibres dans les aliments

Teneur en fibres (g/100 g) :

Graines oléagineuses

  • Amandes : 15
  • Noisettes : 7,5
  • Noix : 5,9

Fruits secs

  • Pruneaux : 16
  • Abricots : 13,7
  • Figues : 11
  • Raisins : 6,7

Céréales

  • Riz blanc : 0,5
  • Riz complet : 1,4
  • Pain blanc : 3,5
  • Pain complet : 7,5
  • Pâtes blanches : 2,9
  • Pâtes complètes : 6,7
  • Semoule complète : 4,4
  • Flocons d’avoine : 8,3
  • Corn-flakes : 2,6

Légumes secs crus

  • Pois chiches : 8,6
  • Haricots blancs : 8
  • Flageolets : 5
  • Lentilles : 7,8
  • Fèves : 6,5

Légumes frais
Moyenne légumes frais 1 à 4 g /100 g

  • Artichaut cuit : 9,4
  • Petit pois cuits : 6,1
  • Chou rouge cru : 3
  • Haricots verts cuits : 3
  • Carottes : 2,7
  • Tomates crues : 1,2

Fruits frais
Moyenne fruits frais 1 à 2,5 g /100 g

  • Groseilles : 8,2
  • Kiwis : 2,5
  • Poires : 2,3
  • Bananes : 2
  • Pommes : 2

Les champions

  • Son de blé : 45 (son d’avoine 15 g/100 g)
  • Céréales petit-déjeuner au son : 29 
  • Amandes : 15 
  • Pruneaux secs : 16 
  • Figues séchées : 11 
  • Flocons d’avoine : 10
  • Noix de coco : 9,5
  • Artichauts cuits : 9,4
  • Groseilles : 8,2 
  • Pain complet : 5,3 

Sept astuces-conseils pour augmenter votre consommation de fibres :

1 - Préférez les aliments céréaliers complets plutôt que les versions raffinées : céréales petit déjeuner type flocons d’avoine, muesli, le pain complet, les pâtes complètes, semoules complètes...

2 - Réhabilitez les légumes secs. Consommez-en plus souvent, à raison d’une fois par semaine, sous forme de salade, de soupe, de garniture : salade de fèves, couscous aux pois chiches...

3 - Intégrez à petite dose les graines oléagineuses et les fruits secs dans vos recettes (ils sont très riches en fibres mais relativement caloriques) : raisins secs dans un laitage, noix dans une salade...

4 - Mangez, à chaque repas, des légumes verts et un fruit : entrée de crudités, ou salade avec le fromage, légumes cuits en garniture d’une viande ou poisson, fruit frais en dessert ou intégré dans une salade composée.

5 - Préparez-les simplement : conservez leur peau le plus souvent (tomate, concombre, pomme...), car elle contient beaucoup de fibres. Gardez les aliments entiers, sans les transformer en purée ou compote ou jus, car leur taux de fibres diminue. Limitez leur temps de cuisson pour maintenir les fibres actives.

6 - Enrichissez vous-mêmes certaines préparations avec du son de blé ou des germes de blé en paillettes : clafoutis, gâteaux, yaourts...

7 - Utilisez de la farine complète (T110) dans vos préparations : pâte à tarte, cakes salés. Doublez le temps de repos de la pâte pour remédier à sa plus grande fragilité. Surtout mangez calmement et prenez le temps de mâcher !

 

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